心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム、第５回目です。今回のテーマは「呼吸を詳細に観察する」です。今回のガイダンスは【訓練】に特化しています。聞いて流れに従うだけで、どんどん瞑想が上手くなっていくことを実感できるはずです。
※このプログラムは、未完成のため、完成までに8週間以上時間がかかります。次回のガイダンスがアップされるまで、繰り返し同じガイダンスに取り組んでいていただき、瞑想の訓練を積んでいただければ嬉しく思います。
youtube音声ガイダンス
youtubeは広告が邪魔！という方はこちらで聞けます
youtubeはとても便利で聞きやすいのですが、広告が入るのが難点です。youtubeの広告はこちらで外すことができないため、youtubeの有料プランに申し込むか、chromeの拡張機能などを使って消すしかありません。
ですのでもし、
「youtubeでは広告が入り聞きづらい」
という方がいらっしゃいましたら、
下記の再生ボタンを押してお聞きください。
※スマホのアプリでstand.fmを使えばもっと便利に聞くことができます。無料のアプリなのでインストールしてみてくださいね。
第5回目「詳細に呼吸を観察する」要点を説明します
※テキストをお持ちの方は80頁～「瞑想の基本訓練-3つの調整《調身調息調心》」
今回は音声ガイダンスのテキストではなく、要点を解説していきます。
今回のガイダンスは２つのブロックに分かれています。前半のブロックは、調身調息調心という瞑想の基本の準備段階です。まずは姿勢を調え、その後に深呼吸から呼吸を調えていきます。呼吸だけをもっと細かく整えていくこともできますが、呼吸はその次の調心で心の観察ととともに整えていくので、ここでは簡単な深呼吸で終わらせています。
そして、次に心を調えます。
音に意識を向け、
光に意識を向け、
匂いに意識を向け、
味に意識を向け、
肌に意識を向けていきます。
私たちは活動の95％以上は無意識による活動だといわれていますが、この五感の観察をしていると、日ごろ私たちがどれだけ感覚を無意識に受け取っているかに気づきます。
瞑想は無意識の活動を意識で抑制していく技術です。
五感の働きを詳細に観察してくことで、心の働きに気づき、心の働きに気づくことで、心を好き勝手にさせないようにすることができます。
そして、前半のブロックの最後に、心の状態を以下の３つどれにあたるかを観察します。
・ポジティブ
・ネガティブ
・どちらでもない
瞑想をしているその時の心の状態を観察し、知っていただくだけで構いません。
そして、後半のブロックは「詳細な呼吸の観察」へと入っていきます。
ここでは、息を吐くとき「私は今息を吐いている」と知り、息を吸う時「私は今息を吸っている」と知ります。呼吸に気づいていきます。
そして今度は
「呼吸の吐き始め」に気づき、
「呼吸の吐き終わり」に気づいていきます。
続けていきます。
呼吸の吐き始めに気づき、
そのまま吐く息に気づき、
呼吸の吸い始めに気づき、
そのまま吸う息に気づいていきます。
繰り返します。
今度は、
呼吸の吐き終わりに気づいていきます。
呼吸の吸い終わりに気づいていきます。
それぞれのポイントを一つ一つ行いながら、
慣れてきたらそれらを繋げて気づいていきます。
吐き始めの呼吸に気づき
続けて、吐いている呼吸に気づき、
吐き終わりの呼吸に気づいていきます。
続けて意識を保ち、
吸う息の始まりの観察につなげ、
吸う息に気づき、
吸う息の吸い終わりに気づいていきます。
①吐き始めの息
②吐いている息
③吐き終わりの息
⑴吸い始めの息
⑵吐いている息
⑶吐き終わりの息
これらの呼吸に連続して気づいていきます。
最初は忙しくて混乱するかもしれませんが、
１週間も続ければどんどん上手くなっていくはずです。
この瞑想法は全ての瞑想の基礎になります。
１か月でも２か月でも続けていってくださいね。
音声ガイダンスをスマホで聞くならこのアプリが便利
youtubeに広告が入って聞きづらい方には、「stand.fm」（スタンドエフエム）というスマホのアプリをお勧めします。iPhoneの方もandroidの方も、アプリを検索してみてください。
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