～身体の不調から運命の変革まで。私たちがすべての技法を完全公開する理由～

あなたは今、「瞑想」という言葉にどのようなイメージを抱いているでしょうか？

「心を落ち着かせるためのリラックス法」 「お寺でお坊さんが行う厳しい修行」 「少し現実離れしたスピリチュアルな儀式」

もし、あなたがそう思っているのなら、それは瞑想が持つ可能性のほんの「数パーセント」に過ぎません。

私たちがこのサイトを通じてあなたに手渡したい「瞑想」は、もっと現実的で、もっとパワフルなものです。

それは、「人生に立ちはだかるあらゆる壁を突破し、問題を根本から解決するための、極めて論理的な「技術（テクノロジー）」です。

慢性的な身体の不調、消えない心の痛み、仕事のパフォーマンスの停滞、そして人間関係や「生きる意味」への問。

これら一見バラバラに見える悩みのすべてに対し、「瞑想」というたった一つのアプローチが、具体的な解決策を提示します。

私たちは断言します。 瞑想とは、人間というシステムを根本からアップグレードし、人生のあらゆる問題を解決へ導く「万能薬（パナシーア）」である、と。

なぜ、そこまで言い切れるのか。そして、なぜこのサイトで、通常は秘伝とされる技法までも「完全公開」するのか。その理由をここにお話しします。

---

なぜ、瞑想が「万能薬（パナシーア）」になり得るのか？

「万能薬なんて、この世に存在するわけがない」

そう疑うのは健全な反応です。しかし、私たちが言う「万能」とは、一つの薬がどんな病気にも効くという魔法のような意味ではありません。

瞑想が作用するのは、個別の悩み（アプリ）に対してではなく、それらを生み出している「脳」と「心」、そして「身体」という土台（OS）そのものです。

最新の脳科学は、瞑想によって脳の構造そのものが変化する「神経可塑性」を証明しています。また、正しい呼吸法が自律神経を整え、免疫システムを劇的に向上させることも医学的事実です。

OSが最新版にアップグレードされれば、その上で動くすべてのアプリ（健康、仕事、人間関係）が快適に動作し始めるのは当然のことです。

あなたが今、どんな悩みを抱えていようと、瞑想は以下の4つの領域すべてにおいて劇的な変化をもたらします。

1. 【身体の回復】 呼吸を変え、自然治癒力を最大化する

すべての健康の基本は「呼吸」にあります。現代人の多くは、ストレスによる浅い呼吸で「隠れ酸欠」状態に陥っています。 瞑想的な呼吸法をマスターすることで、自律神経のバランスが整い、あなたの身体が本来持っている治癒力が覚醒します。

• 慢性疲労、不眠、原因不明の痛みの解消
• 免疫力の向上による病気予防
• 細胞レベルでのエネルギー代謝の活性化

2. 【心の治癒】 感情の嵐を鎮め、認知の歪みを正す

私たちの苦しみの多くは、出来事そのものではなく、それをどう捉えるかという「認知」によって生まれます。瞑想は、脳の扁桃体（恐怖の中枢）の過剰な活動を鎮め、物事をありのままに観る力を養います。

• 不安、うつ、パニック、トラウマからの解放
• 怒りや悲しみの感情コントロール
• 自己肯定感の向上と、穏やかな心の獲得

3. 【能力の覚醒】 仕事と学習のパフォーマンスを極限まで高める

世界的なトップアスリートや経営者がこぞって瞑想を取り入れるのには理由があります。それは、瞑想が脳のスペックを物理的に向上させる最強のビジネストレーニングだからです。

• 雑念を排除した圧倒的な集中力と意志力
• 論理を超えた直感（インスピレーション）と創造性の開花
• 「ゾーン（フロー状態）」への意図的な突入

4. 【人生の変革】 人間関係と運命を好転させる

自分自身の内面（認知と行動原理）が変われば、世界の見え方が変わり、発する言葉が変わり、他者との関係性が劇的に変わります。

• 苦手な人間関係のストレスが消滅する
• 夫婦、家族、パートナーとの深い信頼関係の構築
• 「自分は何のために生きるのか」という問いへの明確な答え

---

私たちの最大の武器「沈思黙考（Deep Contemplation）」

一般的な瞑想では、「何も考えないこと」「頭を空っぽにすること」がゴールだと誤解されがちです。もちろん、脳を休ませることも重要です。

しかし、私たちが提唱するパナシーア瞑想の真骨頂は、それとは真逆のベクトルにあります。

それは、「脳の潜在能力をフル活用して、人生の難問に対する『答え』を導き出す瞑想」
私たちが「思考する瞑想」と呼ぶ技術です。

悩みがある時、私たちは表面的な意識で「どうしよう」と堂々巡りをしてしまいます。 思考する瞑想は、深い瞑想状態に入り、雑念が消え去ったクリアな脳で行う、高度な情報処理です。

自分の潜在意識という巨大なデータベースに、正しい「問い」を投げかける。すると、普段の思考レベルでは決して思いつかないような根本的な解決策が、直感として降りてきます。

• 「なぜ、私は同じ失敗を繰り返すのか？」
• 「この苦しみが私に教えているメッセージは何か？」
• 「本当の自分は、どう生きたいと願っているのか？」

思考する瞑想は、あなたの内側に眠る叡智にアクセスし、人生を自らの手で切り拓くための最強のツールです。

---

なぜ、すべての技法を「完全公開」するのか？

これまで、呼吸法の奥義や、沈思黙考のような核心的な技法は、特定の指導者のもとで、限られた弟子にのみ口伝で伝えられることが一般的でした。

しかし、私はこのサイトで、それらすべてを包み隠さず公開します。

• 初心者でもできる基本的な瞑想ステップ
• 症状別・目的別の具体的な呼吸法
• 人生の解を出す「沈思黙考」の具体的なやり方

なぜなら、瞑想は一部の特権階級のためのものではなく、誰もが健やかに、幸せに生きるために使いこなすべき「全人類共有の財産（ツール）」だと信じているからです。

情報がないために、本来なら解決できるはずの心身の不調に苦しみ続けている人が、世界中にはあまりにも多すぎます。

私たちは、あなたがどこに住んでいようと、経済状況がどうであろうと、このサイトの情報を通じて自分自身を癒やし、最高の人生を歩む手助けをしたいのです。

※ただし、指導なくしては危険なものは概要の解説だけにとどめます。また、瞑想の知識を得ることと瞑想の恩恵を受け取ることは違います。正しい実践なくしては瞑想は力を発揮しません。ぜひ、ここでの知識をもとに、充実した実践を心がけてくださいね。

あなたの人生を変える旅が、ここから始まります

このサイトは、瞑想と呼吸法に関する世界一の情報量を目指す、あなたのための「人生の攻略本」です。

もしあなたが今、出口の見えないトンネルの中にいるなら。 あるいは、もっと自分を高めたい、まだ見ぬ可能性に出会いたいと願っているなら。

そのための具体的な方法が、必ずここにあります。

まずは、あなたが今一番気になっている「悩み」のカテゴリーから記事を読んでみてください。そして、騙されたと思って一度、たった5分でいいので、目を閉じて呼吸に意識を向けてみてください。

その瞬間から、あなたの人生の変革は静かに、しかし確実に始まっています。

ようこそ、瞑想という名の「万能薬」の世界へ。

【衝撃研究】深呼吸で不安が消える脳回路を発見！

こんにちは、かえる先生です

「深く息を吸って…ゆっくり吐いて…」

不安を感じたとき、誰もが一度はこんな風に深呼吸をした経験があるのではないでしょうか？

でも、なぜ深呼吸で落ち着くのでしょう？ それは単なる気休めなのでしょうか？

2024年11月19日、世界トップクラスの科学誌Nature Neuroscienceに掲載された研究が、この長年の謎を解き明かしました。

ヨガや瞑想の深呼吸、その科学的根拠がついに判明

ソーク研究所のSung Han准教授らの研究チームは、意識的に呼吸を遅くするために使われる特定の脳回路を世界で初めて特定しました。

そして驚くべきことに、この回路は呼吸だけでなく、不安や否定的な感情を直接軽減することも確認されたのです。

Han准教授はこう語っています：

「体は自然に深呼吸で調整するので、呼吸を感情と一致させることは私たちにとってほぼ直感的に思えますが、これが脳内でどのように機能するかは実際にはわかりませんでした」

私の瞑想ガイドブックより：呼吸法の重要性

私が書いた瞑想ガイドブックの中でも、呼吸法を瞑想の基本技法の一つとして紹介しています。

ガイドブックでは、瞑想を以下のように分類しています：

1. 呼吸法
2. アファメーション
3. ビジュアライゼーション
4. なにかに意識を集中する瞑想法
5. なにかを観察する瞑想法
6. 高度な集中状態を保つ瞑想法

この中でも呼吸法は、最も基本的でありながら、最も強力な技法の一つです。

そして今回の研究は、なぜ呼吸法がこれほど効果的なのか、その神経科学的なメカニズムを明らかにしてくれました。

発見された脳回路：前帯状皮質 → 脳橋 → 延髄

研究チームが特定したのは、以下の3つの脳領域をつなぐ神経回路です。

1. 前帯状皮質（ぜんたいじょうひしつ）

• 脳の前頭葉に位置する
• 複雑な思考や行動、感情の調節を司る
• 「意識的に呼吸をコントロールしよう」という指令を出す

2. 脳橋（のうきょう）

• 脳幹の中間部分
• 前帯状皮質からのメッセージを受け取る
• 延髄の活動を抑制する役割

3. 延髄（えんずい）

• 脳幹の最下部
• 無意識的な呼吸リズムを生成
• 活発になると呼吸が始まる

この回路の仕組み：
 前帯状皮質が「呼吸を遅くしよう」と判断 ↓
脳橋を活性化 ↓
脳橋が延髄の活動を抑制 ↓
呼吸速度が遅くなる ↓
不安や否定的な感情が軽減

画期的な実験：マウスで証明された呼吸と感情の関係

研究チームは、最新の光遺伝学という技術を使って、この脳回路を人工的にオン・オフすることで、その機能を確認しました。

実験1：さまざまな行動中の脳活動を記録

マウスが嗅ぐ、泳ぐ、水を飲むなどの呼吸を変える行動をしているとき、また恐怖や不安を誘発する状況下での脳活動を記録しました。

実験2：回路を人工的に活性化

この回路を人工的に活性化したところ：

• マウスは落ち着いた
• 呼吸がゆっくりになった
• 不安を誘発する状況でも、不安の兆候が減少

実験3：回路を遮断

逆に、この回路を遮断したところ：

• 呼吸数が上昇
• マウスの不安が増加

不安を感じると呼吸が速くなる理由

研究では、不安を誘発する状況では、前帯状皮質と脳橋のつながりが減少することも確認されました。

つまり：

• 不安な状態 → この回路の活動が低下 → 呼吸が速くなる
• 落ち着いた状態 → この回路が活性化 → 呼吸が遅くなる

呼吸と感情は、この回路を通じて双方向に影響し合っているのです。

ヨガや瞑想での呼吸法が効く理由

この発見は、古来からヨガや瞑想で実践されてきた深呼吸法の効果を、科学的に裏付けるものです。

瞑想での深呼吸の効果：

1. 意識的にゆっくり呼吸する
2. 前帯状皮質→脳橋→延髄の回路が活性化
3. 呼吸が遅くなる
4. 不安や否定的な感情が軽減される
5. 心が落ち着く

これはもはや「気休め」ではなく、
脳の物理的な回路を動かす科学的な方法なのです。

脳波との関連：副交感神経の活性化

パナシーア瞑想の瞑想ガイドブックでは、
脳波と瞑想の関係についても詳しく解説しています。

深い呼吸を行うと：

• アルファ波（8-14Hz）：リラクゼーションと注意
• シータ波（4-7Hz）：リラクゼーションと内観

これらの脳波が優位になり、副交感神経が活性化されます。

副交感神経は「休息と回復」を司る神経系で、活性化されると：

• 心拍数が低下
• 血圧が低下
• 消化機能が向上
• ストレスホルモン（コルチゾール）が減少
• リラックスホルモン（セロトニン）が増加

今回の研究は、この副交感神経の活性化が、特定の脳回路を通じて起こることを示しました。

臨床応用への期待：パニック障害やPTSDの治療に

この発見は、将来的な医療応用にも大きな可能性を開きます。

研究の筆頭著者であるJino Jang博士は、こう語っています：

「私たちの研究結果から、これらのニューロンを活性化し、手動で呼吸を遅くしたり、パニック障害の過呼吸を防いだりする薬を開発できるのではないか、と考えさせられました」

期待される応用分野：

• パニック障害：過呼吸の予防
• PTSD（心的外傷後ストレス障害）：フラッシュバック時の不安軽減
• 全般性不安障害：日常的な不安の軽減
• 社交不安：緊張場面での落ち着き
• ストレス関連疾患：慢性ストレスの軽減

Han准教授はこう述べています：

「この研究結果を利用してヨガ用の薬を設計したい。馬鹿げた話に聞こえるかもしれないし、私たちの研究を市販可能な薬にするには何年もかかるだろうが、私たちは今、呼吸を瞬時に遅くし、平和で瞑想的な状態を誘導できる治療薬を作るための標的となり得る脳回路を手に入れたのだ」

瞑想ガイドブックより：腹式呼吸を身につける

ガイドブックでは、「瞑想を学ぶためのステップ」として、腹式呼吸の習得を推奨しています。

腹式呼吸の基本：

1. 鼻からゆっくり息を吸う（お腹が膨らむのを感じる）
2. 口からゆっくり息を吐く（お腹がへこむのを感じる）
3. 吸う：吐く = 1：2 の比率で（例：4秒吸って8秒吐く）

この呼吸法を行うことで、今回発見された脳回路が活性化し、不安や緊張が和らいでいくのです。

今日から実践：3つの簡単呼吸法

1. ボックス呼吸法（4-4-4-4呼吸）

• 4秒かけて息を吸う
• 4秒間息を止める
• 4秒かけて息を吐く
• 4秒間息を止める
• これを繰り返す

2. 4-7-8呼吸法

• 4秒かけて鼻から息を吸う
• 7秒間息を止める
• 8秒かけて口から息を吐く

3. 延長呼気法

• 自然に息を吸う
• 吸った時間の2倍かけて、ゆっくり息を吐く
• 吐く息を長くすることに集中

どれも、今回発見された脳回路を活性化し、不安を軽減する効果があります。

まとめ：深呼吸は脳の物理的な回路を動かす科学

• 世界初：呼吸と感情を結ぶ脳回路を特定
• 前帯状皮質→脳橋→延髄の神経経路
• 回路活性化で呼吸が遅くなり、不安減少
• ヨガ・瞑想の深呼吸の科学的根拠が確立
• 将来的な薬物療法の可能性も

「深呼吸なんて気休め」
「瞑想は科学的じゃない」

そう思っていた方へ。

2024年11月、世界トップの科学誌Natureが証明しました。

深呼吸は、あなたの脳の物理的な回路を動かし、不安を軽減する科学的な方法です。

不安を感じたとき、イライラしたとき、緊張したとき。

まず、ゆっくりと深呼吸してみてください。

それだけで、あなたの脳の前帯状皮質→脳橋→延髄という回路が働き始め、心を落ち着かせてくれます

---

参考文献： Jang, J., Liu, S., Park, S., O’Keefe, D., & Han, S. (2024). A prefrontal cortex-brainstem pathway controls slowing of breathing and anxiety. Nature Neuroscience. DOI: 10.1038/s41593-024-01799-w

---

次回予告： 次回は、「瞑想中の脳が示す3つの異なる状態」について、2024年Nature誌に発表された研究をご紹介します。深い瞑想状態で脳に何が起こるのか、その謎に迫ります！

---

たった10分の瞑想で脳深部が変わる！

こんにちは、かえる先生です

「瞑想って、何年も修行しないと効果が出ないんじゃないの？」 「初心者の自分には関係ない話でしょ？」

そんな風に思っていませんか？

今日は、2025年に発表されたばかりの画期的な研究をご紹介します。この研究は、瞑想初心者の方々に大きな希望を与える内容となっています。

脳の奥深くで何が起きているのか？

瞑想が心身に良い影響を与えることは、古来から言われてきました。しかし、実際に脳の中で何が起きているのか、特に感情や記憶を司る脳の深部では何が起こっているのか、これまで詳しく調べることができませんでした。

なぜなら、通常の脳波計測（頭に電極をつける方法）では、頭蓋骨で信号が弱まってしまい、脳の深い部分の活動を正確に捉えることが難しかったからです。

革新的な研究手法：脳の中から直接測定

2025年、米国マウントサイナイ医科大学のMaher博士らの研究チームは、この難問を解決する革新的な方法を使いました。

RNSデバイスという、てんかん治療のために頭蓋内に埋め込まれる医療機器を活用したのです。この装置は、脳の深部、特に**扁桃体（へんとうたい）と海馬（かいば）**の活動を直接記録することができます。

• 扁桃体：恐怖、不安、怒りなどの感情を処理する中枢
• 海馬：記憶の形成や情動の調節に関わる重要な領域

実験の内容：初心者でも効果あり！

研究チームは、瞑想経験がほとんどない8名の成人を対象に実験を行いました。

実験の流れ：

1. まず5分間、音声ガイドでリラックス状態に（ベースライン測定）
2. 次に10分間、音声ガイド付きで**慈悲の瞑想（LKM）**を実践
3. 瞑想中の脳深部の活動をリアルタイムで記録

慈悲の瞑想とは？ 自分自身や他者の幸福を祈る思考に意識を集中させる瞑想法です。怒りや不安を和らげ、思いやりやつながりの感覚を育む効果があります。

驚きの研究結果：脳波に明確な変化

解析の結果、瞑想前と比較して、扁桃体と海馬で明確な脳波の変化が観察されました！

増加したもの：ガンマ波（30-55Hz）

• 幸福感や前向きな気持ちに関連
• 高度な集中状態を示す脳波
• ポジティブな情動との関連が報告されている

減少したもの：ベータ波（13-30Hz）

• ストレスや不安の強いときに高まる脳波
• この活動が落ち着いていた
• 心が安定している状態を示す

つまり、たった10分の瞑想で、脳は「不安モード」から「集中・幸福モード」へシフトしたのです！

この研究が教えてくれること

1. 初心者でも脳は応えてくれる

「経験がなくても脳は応えてくれる」——これが今回の研究が示した最も希望に満ちたメッセージです。何年も修行を積む必要はありません。今日、今この瞬間から始めても、あなたの脳は変化を始めます。

2. 薬や機器を使わない「神経調節」

瞑想は、薬や特別な機器を使わない、安全で手軽な方法です。それでいて、感情や記憶に関わる脳深部の活動パターンを変えられる可能性があります。

3. 日常生活の質向上につながる

扁桃体と海馬は、不安やうつ、PTSD などの気分障害と深く関係しています。瞑想によるこれらの領域の調整は、日常生活のストレス対処や記憶力アップにつながる可能性があります。

私の瞑想ガイドブックから：瞑想とは何をするものなのか

私が書いた瞑想ガイドブックでもお伝えしていますが、瞑想とは「特定の目的を持って行う脳内訓練」です。

勉強が外的な知識を得るための脳の訓練であるのに対し、瞑想は内的な感覚をコントロールするための脳の訓練といえます。

例えば、試験でほんのわずかな差で負けてしまったとき：

• ふてくされる子もいれば
• 泣く子もいれば
• すぐに諦める子もいれば
• 次こそはと闘志を燃やす子もいます

この心の状態を自分でコントロールする方法が「瞑想」なのです。

そして今回の最新研究は、その瞑想が実際に脳の物理的な活動を変化させることを、科学的に証明してくれました。

今日から始められる：10分間の慈愛の瞑想

この研究で使われた慈悲の瞑想は、音声ガイドに従って行うだけなので、初心者の方でも簡単に始められます。

基本的な流れ：

1. 静かな場所で座る（椅子でもOK）
2. 目を閉じて、ゆっくり呼吸する
3. 音声ガイドに従って、自分や大切な人の幸せを願う言葉を心の中で繰り返す

たったこれだけで、あなたの脳の扁桃体と海馬は、ポジティブな方向へと変化を始めます。

実際に研究で使われたガイダンスをここで用いることはできませんが、代わりとなる「慈愛の瞑想」のガイダンスをここに載せておきます。日々取り組めば、研究結果と同じ脳の変化をあなたも起こせるはずです。

注意点：まだ分からないこともある

もちろん、この研究にはいくつかの限界もあります：

• 被験者が8名と少人数
• 全員がてんかん患者という特殊なグループ
• 一回限りの短期的な効果の観察
• 継続した場合の長期的な変化は未確認

研究チームも「これはあくまで基礎的な第一歩」と述べており、今後さらなる検証が必要です。

しかし、それでもこの研究は、瞑想の効果が単なるプラセボ（思い込み）ではなく、実際の脳活動の変化を伴うものであることを示す重要な証拠となりました。

まとめ：今日から10分、始めてみませんか？

• たった10分の瞑想で脳深部が変化
• 初心者でも効果が現れる
• 扁桃体と海馬でガンマ波増加、ベータ波減少
• 安全で手軽な「神経調節」方法
• 日常生活の質向上につながる可能性

「瞑想は難しそう」「自分には無理」と思っていた方へ。

科学が証明しました。
あなたの脳は、たった10分で変わり始めます。

まずは音声ガイド付きの慈悲の瞑想から、
一歩を踏み出してみませんか？

---

参考文献： Maher, C., Tortolero, L., Jun, S., et al. (2025). Intracranial substrates of meditation-induced neuromodulation in the amygdala and hippocampus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 121(28), e2401618121.

---

次回予告： 次回は、「呼吸と不安をコントロールする脳回路の発見」について、2024年11月にNature Neuroscience誌に発表された最新研究をご紹介します。深呼吸がなぜ不安を和らげるのか、その科学的メカニズムが明らかになりました！

心と身体の苦しみを取り除く【瞑想8週間プログラム：第16回目】 今回のテーマは「考える習慣を持つ」です。私たちは意外と、考えているようで考えていません。自分では考えていると思っていてもそれは、単に「思いつくままに思っている」だけだったりします。考える習慣は未来を切り開く習慣といっても過言ではありません。しっかりと身につけていきましょう。

youtube音声ガイダンス

youtubeは広告が邪魔！という方はこちらで聞けます

youtubeはとても便利で聞きやすいのですが、広告が入るのが難点です。youtubeの広告はこちらで外すことができないため、youtubeの有料プランに申し込むか、chromeの拡張機能などを使って消すしかありません。

ですのでもし、
「youtubeでは広告が入り聞きづらい」
という方がいらっしゃいましたら、

下記の再生ボタンを押してお聞きください。

※スマホのアプリでstand.fmを使えばもっと便利に聞くことができます。無料のアプリなのでインストールしてみてくださいね。

第16回目「考える習慣を持つ」テキスト

音声ガイダンスをスマホで聞くならこのアプリが便利

youtubeに広告が入って聞きづらい方には、「stand.fm」（スタンドエフエム）というスマホのアプリをお勧めします。iPhoneの方もandroidの方も、アプリを検索してみてください。

メールアドレスを使って簡単な登録が必要ですが、一度登録してしまえばとても便利に使えます。

「これから瞑想を毎日取り組みたい」という方はインストールしてみてください。

パナシーア瞑想のstand.fmチャンネルはこちらから

※アカウント登録しなくもこちらから聞けます。

あなたは今、100％理想の人生を生きていますか？　もしそうでなければ、それは自制心のなさが問題かもしれませんよ。 自制心があれば、この人生はもっともっと切り開かれて行きます。 今回はそんなお話です。

youtube音声ガイダンス

『あなたの与えたものがそのままあなたの人生に返ってきます』寝る前３分の慈愛の瞑想

youtubeは広告が邪魔！という方はこちらで聞けます

youtubeはとても便利で聞きやすいのですが、広告が入るのが難点です。youtubeの広告はこちらで外すことができないため、youtubeの有料プランに申し込むか、chromeの拡張機能などを使って消すしかありません。

ですのでもし、
「youtubeでは広告が入り聞きづらい」
という方がいらっしゃいましたら、

下記の再生ボタンを押してお聞きください。

※スマホのアプリでstand.fmを使えばもっと便利に聞くことができます。無料のアプリなのでインストールしてみてくださいね。

瞑想会資料：私たちが理想の人生を生きていない理由

自制心があれば人生はもっと豊かだった

みなさんは、自制心があれば人生はもっと上手く行っていたと思うことはありませんか？　例えば、憧れの高校や大学に入れなかったのも、勉強よりも遊びや休みに心が揺れてしまう自制心のなさが原因です。不倫などで平穏な生活を打ち砕いてしまうのも自制心のなさです。貯金がなく経済的に苦しいのも、物を買わずお金を貯めることができなかった自制心のなさです。資格試験に合格できないのも、目の前の勉強に取り組めない自制心のなさです。仕事で出世できないのも、仕事のためにスキルアップや勉強をするよりも、疲れた体を癒すことを優先してしまう自制心のなさが原因です。メンタルが大事といわれる投資の世界でも、ルールを守れないことによって巨額の財産を失う人がいますが、それも、自制心のなさが原因です。ダイエットが成功できないのも、健康の問題も、夫婦関係も恋愛関係も、結局全ては自制心のなさが原因で理想通りになっていないことがたくさんあります。

瞑想の２つの分類「止」と「観」の瞑想

瞑想の中では止観という考え方があります。「止」は止めるで「観」は観察の観と書きます。
瞑想の中には止という瞑想方法と観いう瞑想方法の2つがあるとご理解ください。
これはそれほど難しく考えるわけではなくありません。

私たちがやろうとしてる瞑想というのは心の手術なわけです。自分を変えたかったりとか何かどこかを直さなければいけなかったりとか、自分を変えるためにやるわけですよね。それって心の手術なわけです。人生の手術ということでもあるかもしれませんね。
それは、例えば機械の修理と同じわけです。例えば車を修理するとしましょう。
その時にエンジンをかけながら手術する人はいないわけでまずはその働きを止めなければいけません。その上でしっかりと、どこが悪いのかを観察してそして直していくというのがありますけども、人間の心というのもそんな感じで、様々なに揺れ動き、妄想や考えにとらわれていたり、あるいは集中力がないような状態であってはやはりしっかりと手術することができません。
そこで、心の働きを止める、あるいは集中力をつけていくということが一番に必要になるんですね。そのために止という瞑想が必要になってくるわけです。

仏教の言葉というのは昔の言葉で書かれていますから、とても難しく聞こえますが、例え話をしてみると意外と簡単なもので、だれもが、「それはそうだよな」と納得できる内容になっているのです。

そしてこの「止」の瞑想はさまよう心の動きを止めて、集中力を身につけるわけですから、それはそのまま「意志力」に繋がります。そして、自制心というのは意志力を抑制的に働かせる力ですから、この「止」の瞑想をすることで、結果的に自制心が向上し、理想的な人生に向かっていくことができるのです。

瞑想をはじめて間もない方はもちろんですが、生涯に渡ってこの「止」という瞑想方法を実践し、心の働きを止めることそして集中力を養っていくことというのを瞑想の一つの大きな目的にしていただきたいなと思います。

今日から実践してもらいたい瞑想法

◇　千カウント法

千カウント法は、千を数える瞑想法です。時刻カウント法と呼吸カウント法の応用です。そのやり方には3つのやり方があります。①は「１秒」ごとに数を数えていく方法です。これはアナログ時計の秒針の音などを利用して１秒ごとに数を数え千まで数えていきます。つまり、千秒でこの瞑想を終えることができます。②の方法は２秒ごとに数を数えていく方法です。つまり、瞑想時間は二千秒になります。③の方法は呼吸を数えていく瞑想になります。呼吸の吸う息、あるいは吐く息ごとに数を数え、呼吸が千回に達するまで数を数えます。

・　実践：①千カウント法　【１秒】

秒針の音が聞こえるアナログ時計か、スマホのメトロノームアプリなどを使って、１秒が分かるようにセットします。瞑想の準備が整ったら音に合わせて数を千まで数えていきます。途中で数えている数を忘れてしまった場合には、覚えている周辺の数から再開しましょう。1000秒なので、約17分で終わります。

・　実践：②千カウント法　【2秒】

今度は「２秒」ごとに数を数えていきます。アナログ時計の秒針が２回打つ時に一つ数を数え、千まで数えていきます。メトロノームアプリがある場合は1分＝30テンポにして、２秒に１回音が鳴るようにしましょう。
2000秒なので、約34分で終わります。

・　実践：③千カウント法　【呼吸】

最後は、呼吸の数を数えていきます。最初は吐く息を数えましょう。息を吐くたびに数を数えていきます。千まで数を変えたら終了です。ただ呼吸は１回10秒程度かかりますので、2時間半～3時間程度かかることになります。
究極の集中法だと思って、生涯に一度でも達成してみようという思いで取り組んでいただければと思います。

≪ポイント≫
千カウント法は数取カウンターを用いて行ってください。そして、カウントが終わった最後に、自分で数えていた数と数取カウンターの数の誤差が10以内になるように頑張りましょう。また、途中で数を忘れてしまっても数取カウンターを確認することなく、最後まで目を閉じてカウントを続けます。
慣れてきたら正確なテンポは必要ありませんので、時計やメトロノームを使わずに、自分の中の感覚で行ってみてください。慣れてくれば数取カウンターも必要ありません。また、必ず千まで数えなければいけないわけでもありませんので、隙間時間に何カウントまでできるのか挑戦してみてください。
この瞑想はなかなか難しいですから、千数えられないからといって諦めないようにしてください。今の自分がいくつまで集中して数を数えられるのか、今日の自分を知り、それを基準に上達していっていただければと思います。

今日からこんな心持ちで生きてほしい

あなたの未来は容易に想像できます。なぜなら、昨日と同じことを繰り返せば、昨日の延長線上にしか未来はないからです。

昨日と同じ行動をし続け、昨日と同じ言葉を使い、昨日と同じ感情的な反応を示し続けるのなら、あなたの人生は今日以上に良くなることはないでしょう。

もし、未来を昨日までの人生より豊かにしたければ、昨日までのやり方とは変えなければなりません。

あなたはきっと、あなた自身の弱さや改善点に気づいているはずです。もしそうなら、あなたは未来からそれを変えに来た自分自身なのだという心持ちで人生を生きてみてください。

あたかも、この人生は、あなたが一度生き、そして今、あらためてもう一度やり直しているのだという気持ちで生きてみてください。

そこにも様々な葛藤があるでしょう。わかっちゃいるけど…という思いもあるはずです。しかし、そのまま放っておいた結論をあなたは見てきました。一度目の人生を終える時、あなたが思った最大の後悔は「やらなかったこと」です。

あたかもすでに2度目の人生を生きているかのように、そして、あたかも、あなたが今まさに誤った行為をしてしまおうとしているのと同じ過ちを、1度目の人生において行ったかのように生きよ
ヴィクトール・フランクル

『夜船閑話』白隠慧鶴

彭(ほう)祖(そ)が曰く、和神(かわしん)導氣(どうき)の法、當(まさ)に深く密室を鎖(とざ)し、牀(しょう)を安(あん)じ、席を煖(あたた)め、枕の高さ二寸半、正身(しょうしん)偃臥(えんが)し、瞑目(めいもく)して、心氣を胸膈(きょうかく)の中(うち)に閉(とざ)し、鴻毛(こうもう)を鼻上(びじょう)につけて動かざる事三百息(さんびゃくそく)を經(へ)て、耳聞く處(ところ)なく目見る所なく、斯(かく)の如くなる則(とき)は寒暑も侵す事能はず蜂蠆(ほうたい)も毒する事能はず、壽(じゅ)三百六十歳、是れ眞人に近しと。

彭(ほう)祖(そ)という中国の偉人が言うには、神と調和し、気を導く方法は、深く密室に閉じこもり、寝床を整え、座席を温め、枕の高さを約7.5cmにし、体をまっすぐにして横たわり、目を閉じ、心と気を胸郭の中に留め、鼻に羽毛を置いても動かさないようにし（それくらい静かな呼吸ということ）、それを三百呼吸の間続ける。この状態では、耳で何も聞かず、目で何も見ず、このようにすると、寒暑も侵入せず、蜂や虫も毒することができない。寿命は三百六十歳まで生き、これは真の人に近づく方法である。

≪解説≫
「夜船閑話（やせんかんわ）」という書物は、日本の禅僧である白隠(はくいん)慧(え)鶴(かく)（1686-1769）によって書かれたものです。夜船閑話は、白隠禅師が自身の禅修行中に経験した「禅病」を克服するために行った「内観の法」と「軟酥の法」という瞑想法を紹介しているものです。

そして、ここで白隠禅師が紹介している瞑想法にも、もともとの原型があるのですが、それは天台智顗(てんだいちぎ)という方の書いた「摩訶止観」という書物です。これは、坐禅の根本的な教科書と思っていただければ良いです。
この摩訶止観を書いた智顗ですが、彼には兄がいて、その兄が40歳の頃、あとひと月しか生きられないと余命宣告されます。そこで智顗が兄に瞑想法を教えるのです。そうしたら兄の重病もすっかり治ってしまったといいます。

つまり、ここで紹介している瞑想法というのは、健康法としても最高の方法なのです。ですので、ここでは、横になって呼吸を整えていくように書かれていますが、それは、病者でもできる瞑想法だからですので、本瞑想をする際は、通常通り瞑想の姿勢を取っていただいて構いません。

又蘇内翰(そないかん)が曰く、已(すで)に飢ゑて方(まさ)に食し未(いま)だ飽かずして先づ止む、散歩(さんぽ)逍遙(しょうよう)して務（めて腹をして空(むな)しからしめ、腹の空なる時に當(あた)つて即ち靜室に入り端坐默(たんざもく)然(ねん)して出入の息を數(かぞ)へよ、一息より數(かぞ)へて十に到り、十より數(かぞ)へて百に到り、百より數(かぞ)へ放ち去つて千に到りて、此身兀(こつ)然(ぜん)として此の心寂然(じゃくねん)たる事、虚空と等し、

また、蘇内翰が言うには、飢えているときに食事をし、まだ満腹にならないうちに先に止める。散歩や逍遥をして努めて腹を空かせ、腹が空いている時に静かな部屋に入り、瞑想して出入の息を数えよ。一息から数えて十に至り、十から数えて百に至り、百から数えて千に到達する。このようにすれば、身はこつ然として心は寂然とし、虚空と等しくなる。

≪解説≫
これは、満腹でもなく空腹でもない状態で静かな部屋に入り瞑想をしようということです。そして、数を数えていき、やがてそが千に達する頃には、身体に対する捉われを離れ、心は様々な雑念を離れ無心になるといいます。

斯(かく)の如くなる事久ふして、一息おのづから止まり出でず入らざる時、此の息八萬四千の毛竅(もうきょう)の中より雲蒸(くもむ)し霧(きり)起(おこ)るが如く、無始劫來(むしごうらい)の諸病自ら除き、諸障(しょしょう)自然に除滅する事を明悟(めいご)せん、譬(たと)へば盲人の忽然(こつぜん)として眼(まなこ)を開くが如けん。

このようにすることを長く続けて、一息が自然に止まり、出入りしなくなると、この息が八万四千の毛穴から雲が蒸し、霧が立ち上るように出てくる。無始劫来（無限の過去から続いている）諸々の病は自ら消え去り、諸々の障害も自然に除滅することを明らかに悟るであろう。それは、盲人が突然目を開くようなものである。

≪解説≫
本場インドのヨガの究極的な目的を一つの観点から言えば、呼吸を止めていくことだと言われます。それは、呼吸の長さが寿命の長さと密接に関わっているから、呼吸を長くすれば健康長寿が手に入ると考えられているからです。

実際のところは完全に呼吸を止めるわけではなく、呼吸が止まっていると感じられるくらいゆっくりした呼吸にしていくということです。

先に「鼻に羽毛を置いても動かない」というような表現が出てきましたが、鼻先に置いた羽毛が、呼吸の息で動かないほど静かな呼吸をしていくことを目指します。そうするとやがて、毛穴から呼吸できるようになり、そうなると、万病は消えていくというのです。

表現は大げさに聞こえるかもしれませんが、これはそう無茶な話でもないのです。実際に呼吸をコントロールできるようになると、その段階に応じて、様々な健康面での恩恵が手に入ります。

実際に、本気で呼吸法に３か月取り組んでみれば、あなたも必ず、その恩恵を受け取ることができるでしょう。

音声ガイダンスをスマホで聞くならこのアプリが便利

youtubeに広告が入って聞きづらい方には、「stand.fm」（スタンドエフエム）というスマホのアプリをお勧めします。iPhoneの方もandroidの方も、アプリを検索してみてください。

メールアドレスを使って簡単な登録が必要ですが、一度登録してしまえばとても便利に使えます。

「これから瞑想を毎日取り組みたい」という方はインストールしてみてください。

パナシーア瞑想のstand.fmチャンネルはこちらから

※アカウント登録しなくもこちらから聞けます。

さぁ、始めましょう！

瞑想について基本的なことを学び終えたら、瞑想の実践に入り、具体的な問題解決、目標達成へと向かっていきましょう。瞑想は「人生を変える最高の方法」です。ここで今一度、 問題を解決するため（目標を達成するため）に自分へ問いかけてみてください。

・あなたは何のために瞑想をするのでしょうか。
・あなたは解決したい問題、達成したい目標のためにどれだけの努力を提供できるでしょうか。

さあ、それでは、人生を変えるために、
瞑想の修業を始めていきましょう。

A:準備

ここでは瞑想の事前準備や心の準備、心構えといったことから、瞑想の基本となる「リラックス瞑想」「リラックス深化瞑想」などについて学んでいきましょう。この「A:準備」を学ぶだけでも瞑想の絶大な効果を得られます。基本的な事項とはいえ一つ一つがとても大切な技法です。

◇　瞑想の準備　心の準備

・瞑想を学ぶ人の６つの目的段階

瞑想はそれぞれの人の目的の段階に合わせてたくさんの技法があります。そのために、瞑想を始める前に自分の段階を確認することが大切です。以下の表を参考に、自分がどのような目的を持って瞑想を行おうと思ったのかを確認してください。

	現在地	目標
６	真理の探究 （全てを自分事として生きる）	真理の探究。人間が到達しうる理想的な像への挑戦。
５	自己実現、目的達成 （自分から目を離す）	目的や夢に向かってモチベーションを高める、自己実現を目指す。
４	生活の質の向上が必要 （現実問題と向き合う）	日常生活の問題解決、ストレス緩和や幸福感の上昇を目的にする。
３	心の問題の解決が必要 （自分と向き合う）	失敗や悩みなどによる、精神的な落ち込みを改善する。
２	精神的不調の克服が必要 （平静さを養う）	トラウマや引きこもりなどによる精神的な不調を改善する。
１	心身の疾患の改善が必要 （心身の静養、改善）	病院未満（病院に行くまでではない）、あるいは、病院で対処不能な状態の克服。
0	当病※	医学的な処置が必要。補助的に瞑想ができるのであれば可。

・各段階の解説

《　６、５：真理の探究・自己実現　》

この段階は、自己実現を目指し、さらには真理を追い求めて、人間の理想的な姿を実現していこうとする段階です。5.6の二つの段階は人のために生きる段階です。この段階まで来ると、自分が自分がという自我がなくなり、社会や世界といった大きな枠組みの中での利益を考え、道理を考えて生きることができるようになります。

《　4～２：一般的な人の段階　》

背景に色の付いたこの段階は一般的な人の瞑想の段階です。人が毎日生活をしていれば、良い事もあれば悪いことも起こります。そして、そのたびに心を揺さぶられます。また、一つの課題や目標を達成しても次々に新しい課題が起こり、ひたすらこなしていかなければなりません。そういった生活の中の心の浮き沈みを改善し、あるいは身体の不調を改善し、目標達成のためのモチベーションを向上させ、目標達成のための能力を養うために瞑想を行うのがこの段階です。

《　１：心身の疾患の改善　》

心や身体に重度の不調をきたしている場合には、まず病院への受診が必要になります。しかし、病院で原因不明の病と見放された人が瞑想によって劇的に改善したという事例も驚くほどたくさんあります。ですので、心や体に不調がある人は、まずは徹底的に病院での対処を行い、その上で瞑想に取り組まれることをお勧めします。 

《　0：当病の段階》

なにを置いても医療機関等での治療が必要な段階です。ただし、ここでいう「当病」は、精神的な疾患に関するものです。肉体的な疾患に関するものは、瞑想の目標の達成とは関係ありません（肉体的な苦痛が目標の障害になることはありますが）。ですので、例え、末期がんであっても「自己実現」「真理の探究」を目指していくことは可能です。ここが瞑想のすごいところなのですが、瞑想は、肉体的、環境的な制限がどれだけあっても、私たちの精神的な目標の達成を実現させてくれます。
そして、幸福感とは「心が全て」ということを合わせて考えれば、肉体的にはどのような状態であっても、瞑想を学べば、絶対的な幸福感を手に入れることができるのです。

Q:嫌いな人や苦手な人にも心を開かないとだめですか？

※今回は、人に対して壁を作ることは良くないことなのかどうかというお話をしていきたいと思います。これは、ご質問頂いた内容を、ご質問内容の詳細を紹介せずに、少し内容を変えて、お答えしているものです。ですので、一般論として受け止めていただければと思います。

自分と他人の境界線をなくすとなぜ慈悲心が生まれるのか

まずはそこからなのですか、
それがなぜかと言うと
誰もがみんな自分自身を愛しているからです。

≪理論編のお話≫

こんなお話があります。

古代インドにコーサラ国という大国がありました。その国のコーサラ王は、国を広げるために他国を攻めることもありましたが、仏教に深い関心を持ち、お釈迦様の教えを頻繁に聞きに行きました。
彼の妃マッリカーは、美しく、敬虔な仏教徒であり、謙虚な性格で知られていました。王は彼女を非常に愛していました。
ある日、コーサラ王はマッリカー妃に、「この世で一番愛しい人は誰か」と尋ねました。王は自分がその答えだろうと思っていましたが、妃は「この世で一番愛しいのは自分自身です」と答えました。この答えに王は驚きましたが、同時に彼女の正直さを理解しました。

そこで妃は王に同じ質問をしました。王もよく考えた末、「自分自身が一番愛しい」と答えました。このことをお釈迦様に報告すると、お釈迦様はこう説かれました。「人は誰でも自分を最も愛しています。同様に、すべての生命も自分を最も愛しています。自分を愛していることを知る者は、自分を他人に重ねて、他人を害してはなりません。」

人は、いいえ人以外の全ての生き物も、
自分自身を愛しています。

これは間違いのないことです。

だから、
他人についても、
自分自身のことだと思えるようになれば、
それは、自分自身のことのように
大切に思えるようになるのです。

さて、そうは言っても、
私たちの人生は、
そんな簡単に全ての人を
自分と同じように愛することは
できません。

時には人に対して
壁を作ってしまうことも
あるでしょう。

人生はそのようにして
自分自身を守っていく時期が
誰にでもあるものです。

ただしだからと言って、
その壁を持ち続け
生きていって良い
というわけではありません。

人間には成長段階
というものがありますが、
私たちは、
人生をかけてどこまでも
この心を磨いていくことが、
この世に生まれた意味と
捉えているわけですから、
やはり、理想を言えば
上を目指していかなければ
いけません。

ただしこれは、
その人の状況によって
というものもあります。

人には、人生の中で
どこまでの段階を目指していけるのかが、
ある程度決まっています。

やはり、スタートラインが遅い人であれば、
精神性の目的の真ん中くらいまで来れば、
もう十分ということもあります。

ですので、
人に対する壁を取り除いた方が良いのか、
また、それを行う必要があるのだとしたら、
今なのか、もっと先なのかを考える必要はあります。

無理に壁を取り除こうとする必要はなく、
人に対して壁を作ることで、
自分の人生が停滞しているなとか、
そのせいでうまくいっていないなとか、
もっと人生を良くしたいなとか、
そういう思いが生まれてきた時に
壁の克服に向き合っていけば
良いのです。

ただいずれにしても、
人に対する壁を持つということは
良い事ではありません。

良寛さんという禅の偉人がいますが、
彼の歌にこんなものがあります。

いかなるが苦しきものと問うならば人をへだつる心と答えよ

何がこの人生の苦しみかといえば、
人を隔てる心であるというのです。

やはり、人に対して心の隔てを持っていたら、
それは自分の心を豊かにしないのです。

≪実践編のお話≫

さて、ここまで書いてきたように、
理想を言えば最後には
心の隔てをなくしていくこと、
そういう精神性を
目指していってもらいたいと
思いますが、
今日の現実生活に即して言えば、
もう少し現実的な対処も
必要になるでしょう。

そこで、加えて、
現実生活に即した
実践的なお話をしましょう。

まず、「この人は私の人生には不要だ」
と思う人がいたら、
壁を作っても構いません。

世の中には必ず、
人を害する悪意がある人や、
表面的には悪意に見えなくても、
自己愛（自信心の高さ）から
他人に害を及ぼす人がいます。

そういう人に巻き込まれると、
自分の心も人生も取り乱されます。

もちろん最終的には、
そんなような人たちの中にあっても、
心満たされないような人間に
なってほしいと思いますが、
それはかなり難しい課題です。

ですので、
現実的に大切なことは、
その相手（環境）を離れる
ということです。

そもそも瞑想を行う理由は
心の苦しみは取り除くことです。

もちろんその先に、
瞑想を通して、
聖者の域を目指していく
という大きな目標はありますが、
それは一部の修行者の目標です。

私たち一般的な人間が
瞑想をする一番の目的は
心の苦しみを取り除き、
幸せな人生を送ることに
他なりません。

そしてそのために、
心を鍛えることはもちろんですが、
知恵を磨いていくことも大切です。

つまり考え方ですね。

もし、なんであれ、
自分の今の考え方が
苦しみを作り出しているのだとしたら、
それはその考え方を
変えていく必要があります。

見方が変われば世界が変わります。

だからもし、
人に対して壁を作ってしまうことが
ダメなことかもしれないと
悩んでいるのなら、
「人に対して壁を作っても良い」と
割り切ってしまうことが大切です。

その上で、
それはそれとして、
自分の人生の課題を克服し、
心を成長させていくためには
どうすれば良いかを考えていきます。

具体的にどうすれば良いかというと、
「この人は私の人生にはいらない」
と決めた人がいるなら、
その人においては壁を作っても構いません。
ですが、他の部分で、
信頼できる人を見つけ、
自分が心を開ける場所を見つけ、
少しずつ壁を取り除いていける相手を
見つけていくことです。

人生の課題というのは
絶対的である必要はありません。
相対的で良いのです。

苦手とする部分や
ダメな部分があるのだとしたら、
それを克服しようと
頑張るのも一つでしょう。

しかし、
それはそれとしておいて、
他の部分の良いところを
伸ばしたり、
他で減らしてしまった徳を、
他の部分で補ったりすれば
よいのです。

今の段階で壁を壊せば、
あなたを傷つけてくる人が
必ずいます。

ですから、
その壁はそのままで構いません。

ですが、ほかで心を開ける相手を見つけ、
自分と同じように大切にできる人を見つけ、
そこで生きていってください。

自分の生きる場所を見つけるということです。

その中で心の成長を
目指していっていただければと思います。

欲求の内容　マズローの欲求段階説とパナシーア瞑想の欲求段階説

ここまで、欲求（執着）がどのように生まれるかということを見てきましたが、今度は、欲求の内容を見ていきたいと思います。少し込み入った話になりますが、苦しみの原因は私たちの「欲求」にある以上、瞑想を学ぶ上で欲求についての理解は欠かせないものになります。
まずは有名なマズローの欲求段階説の図をご覧ください。
 

自己実現欲求　⇒ 自分がなりたい理想の実現
承認・称賛欲求⇒ 人から認められたい
所属・愛情欲求⇒ 自分の居場所を見つけたい
安全・安定欲求⇒ 恐怖や不安を取り除きたい
生理的欲求　　⇒ 生きるために必要な欲求を満たしたい

この欲求段階説は最終的に自己実現へと向かっていくことになりますが、ただ、この「自己実現」が最終目的地かというと疑問が残ります。少し長くなりますが、こんな話がありますので引用します。

「みなさんは、今日の精神療法医の実際を一瞥されると、驚きになることでしょう。みなさんがそこで目にされる患者の中で、本当に境遇的に境地に置かれているという人はほとんどいません。彼らは餓死することはありませんし、凍え死にすることもありません。彼らには耐え忍ぶべき非常な労苦というものがひとつもありませんし、概して仕事で無理をする必要も決してないのです。それどころか、多くの患者は健康でありながら、その自分達の健康を喜びもせず、財産が十分にありながら、そのことに気づきもせず、ありとあらゆる責務から開放されていながら、そのことにいささかも思いを致すことはないのです。このように患者たちは、現実的な困窮や本当の苦境もないのに神経症に陥っているのです。（中略）他方では、貧しい人や困窮している人、難民や故郷のない人、社会扶助受給者、大家族と空腹の子供達を抱えた工場労働者や外国人労働者、あまりにも粗末な家に住み、生きるために最も必要なものすら子供たちに与えることがほとんどできない人、こうした人々が今日もなお変わらずに存在しています。けれども、彼らは心理的には至って健康なのです」

引用：V・E・フランクル「意味による癒し」

これを読んでおわかりの通り、自己実現に至るまでの４段階の全ての欲求を満たし、かつ、自分の理想を追うのに何不自由のない人たち、もっというなら、すでに自己実現をしてしまった人たちがなぜか、精神科の患者に多いというのです。一体なぜでしょうか。結論から言ってしまえば、その原因は「自分に目を向けすぎている」ということなのです。つまり、心の問題解決を目指していくのなら、自己実現を目標にしてもダメだということです。では、どうしたらよいのでしょうか。その答えが、次の図になります。

マズローの欲求段階説との最大の違いは、自己実現の上に「自己超越」という概念を持ってきているところです。自己超越というのは簡単に言えば、自分のことを忘れ、一心に誰かのために生きられる状態です。その状態になれば、自分の悩みはもはや消滅し、この段階になると、自分の欲求はさらに大きくなり、自分の欲求が他人の欲求を叶えるレベルになります。そうすると、今までは自分の欲求によって求めていたものが、人の求めに応える形に変わり、欲求の達成が義務へと変わり、その生き方は「使命」へと昇華していきます。この自己超越こそが目指すべき瞑想的な目的です。

この自己超越というのは、２つの欲求の段階に支えられています。一つは人間の根本的な欲求である「承認・称賛欲求」「所属・愛情欲求」「安全・安定欲求」「生理的欲求」の欲求段階ですが、これをまとめて「生存本能」の段階と位置付けます。二つ目の段階は自己実現を含む概念「自尊心」の段階です。生存本能は興味関心から成り立ちます。例えば、生まれてまもない赤ちゃんであっても、動くものには興味を示します。これは、人間が元から持っている根本的な欲求と言えます。また、それらが全て満たされると、私たちの関心は自分自身に向き、「自分以外の誰か」に憧れ（共感）を抱きます。子供が成長するにしたがって、ヒーローやアイドルと自分を重ねていくのがよい例です。この段階（自己実現）は人によってはかなり長く続きます。

心の不調は欲求が達成されないことによって起こる

人の悩み苦しみというのは全て、これらの欲求のどれか、あるいは複数が達成されないことによって起こります。そして、どの段階の欲求が達成されないかによって、問題解決のアプローチ方法が変わってきます。

・「生存本能」の段階で起こる欲求達成の失敗

「生存本能」の段階で起こる欲求達成の失敗は、トラウマや広い意味での性格的な問題などです。精神科や心療内科を受診する人は基本的にこの段階で問題が発生しています。
※精神科や心療内科を受診する人の中には、脳の器質的な問題の方も含まれます。

・「自尊心」の段階で起こる欲求達成の失敗

「自尊心」の段階で起こる欲求達成の失敗は、一般的な悩み相談の分類で、スピリチュアルカウンセリングに訪れるような方たちです。

・欲求の達成状況による状態

続いて、欲求の達成状態による心の状態を見ていきたいと思います。使命感というのは次元の違う欲求ですので、それは置いておきます。ここでは、「生存本能」と「自尊心」の２つの段階の達成状況を見てみたいと思います。これらはそれぞれ独立して考えられるので、どちらが達成されていてどちらが達成されていない、あるいは、どちらも達成されていない（達成されている）ということが起こります。

①理想的な状態
生存本能〇　　　
自尊心　〇
②幸せを感じられない
生存本能〇
自尊心　×
③やがて不調になる
生存本能×
自尊心　〇
④悪い状態
生存本能×
自尊心　×

※〇は満たされていることを示し、×は満たされていないことを示します。
※生存本能が満たされているというのはここでは、経済的な意味で生活は安定していると理解してください。また、自尊心が満たされているというのは生きがいがある状態だと簡単に理解してください。

以下簡単に説明していきます。

《　①理想的な状態　》

生きがいを持ち理想的な人生を生きられている状態
生存本能も自尊心も満たされている。ここからは自己超越を目指していくことでより人生の充実度を深めていける。

《　②幸せを感じられない　》

人生にやりがいや充実感を感じない。一般的な悩みの段階。
生存本能は満たされているが自尊心が満たされていない状態。例えば、子育てを頑張っているのに、旦那や姑が全く認めてくれない状況など。

《　③やがて不調になる　》

過去の経験や育ちの中に問題があり、心の中で解決できていないが、表面的には克服し社会生活を営んでいる。
自尊心は満たされているが、生存本能は満たされていない状態。少し理解しがたいかもしれないが、社会的には評価されていて、自分でもそのことは理解できていても、過去の経験（トラウマなど）によって不安や恐怖心が常に付きまとっている状態など。

《　④悪い状態　》

過去の経験や育ちの中に問題がある。
生存本能も自尊心も満たされていない状態。過去のある時から心が止まった状態など。

実際の問題を考える時には、それぞれの段階をさらに詳しく見ていくことになりますが、現段階ではまず、問題がどの段階で起きているのかを理解していきます。そうすることによって、問題に対して適切なアプローチがとれるようになり、解決の方法を的確に見つけていくことができます。

◇　反動形成　―　欲求の強さはどのように決まっていくか

ここまで、欲求を達成されないことが苦しみの原因になるということを見てきましたが、それでは、欲求の強さ自体はどのように決まっていくのでしょうか。それは「反動形成」というキーワードによって説明できます。

・反動形成とは

反動形成とは、ある刺激に対して反対の反応を示すことを言います。例えば、親が子供になんでもしてあげると、子供はなにもしない大人に育ちます。親が子供に対して底抜けに明るいと、子供はクールな大人に育ちます。もちろん、様々な条件があるので、必ずしもそうなるということではありませんが、反動形成というのはそのように、受けた刺激に対して反対の反応を示すことを言います。以下では、欲求の達成状態別に考察していきます。

◇　欲求の達成状態別の解説

《　達成できると欲求は大きくなっていく（大きな欲求）　》

欲求を達成し続けていくと、欲求はどんどん大きく限りなくなっていきます。これがなぜ反動形成かというと、本来であれば、欲求を達成すればするだけ満足感を得てもいいはずなのに、欲求を達成すればするだけ満足感が薄れて欲求が大きくなっていくからです。この段階では傲慢さが増すなど、対人関係でのトラブルが増えがちになります。

《　未達成の状態が続くと欲求は大きくなっていく（大きな欲求）　》

また、未達成の状態が続くことによっても欲求は大きくなっていきます。この段階では、抑圧された欲求が犯罪行為へとつながる場合があります。

《　失敗に終わると欲求は小さくなっていく　》

欲求の達成に失敗すると、欲求は小さくなっていきます。一言でいえば妥協です。この段階では、自己肯定感の低下に気をつけなければなりません。

《　常に達成されないと欲求は失われる　》

欲求が常に達成されないと、欲求は失われます。この段階が長期間続くと、無気力や無関心といった性格が築かれます。

《　常に満たされていると、欲求は不満へと変化する　》

常に欲求が満たされていると、欲求を感じることがなくなり、不足感は怒りや不平不満へと変わっていきます。この段階のように与えられ続けると、自分で考え行動することができなくなります。

コラム：
ある実験で、チョコレートのことを好きに語らせる女性グループと、チョコレートのことを考えるなと指示された女性グループでは、その後、両者のグループの全員が、自由にチョコレートを食べられる状況に置かれた際に、チョコレートのことを考えるなと指示されたグループの人達のほうが2倍近くも多くのチョコレートを食べたそうです。つまり、抑圧されると欲求は大きくなるということです。
参考：ケニー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』317頁

◇　欲求とどう付き合っていくのが一番良いのか

では、結局、欲求とはどのように付き合っていけばよいのでしょうか。そえは、「欲求を適切に消化していく」ことです。欲求を適切に消化するとは、自分の欲求を誰かの供給（欲求）とマッチさせることなのです。なので、与えられて欲求を満たすというような状態は健全ではありません。理想的なのは、自分の欲求を自覚し、それを誰かの供給と交換できることです。例えば、自分のことはなんでも自分でやりたい女性がいたとします。そのような場合は、自分のことはなんでも自分でやって欲しい男性と付き合うなどのような状態です。他の例では、人に教えるのが好きな人であれば、好奇心が旺盛で学ぶことが好きな人と一緒にいるのが理想的です。そのように、まずは自分の欲求を自覚して、その上で、自分の欲求を交換できる誰かがいることが理想です。これは物に対する欲求についても同じことが言えます。単純な例を挙げますと、物欲が強くてものが欲しい人であれば給料の良い仕事を選び、自由な時間を欲する人であれば、極力労働時間の少ない仕事を選びます。そのように、物事であっても、自分の欲求とマッチさせる選択をしていきます。
それはつまり、極論すれば、どんな場所で生き、誰と生きるかという話しなのです。だからこそ、自分の生きる場所、自分の隣に置く人を妥協なく選んでいくことが人生では大切なのです。

コラム：
欲求は意識でコントロールしようとすると別な皮肉な形で現れるようになります。例えば、不眠症の人が寝なければと思うほど目が覚めてしまったり、ダイエットしようと思うほど、頭の中は美味しそうなパンケーキの想像でいっぱいになってしまったり、好きな人に良いところを見せようと思うほどに、嫌われるようなことを口走ってしまったりします。また、考えないようにしようと思えば思うほど、そのことばかりで頭がいっぱいになってしまうことがあります。ダニエル・ウェグナーというハーバード大学の心理学教授はこれを「皮肉なリバウンド効果」と呼びました。私たちは、意識して望むことと、無意識の欲求とをしっかりと理解して、無意識の欲求を上手くコントロールしていくことが大切です。では、どのようにコントロールすればよいのでしょうか。ウェグナーはその解決法を「あきらめること」だといいます。つまり、好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのを止めることだといいます。そうすることで、そういった考えや感情に振り回されなくなるといいます。
参考：ケニー・マクゴニガル『スタンフォードの自分を変える教室』312頁
瞑想は思考のコントロールをやめて、一切のあるがままに任せていきます。それは結局、心を好ましい方向にコントロールする一番の方法と言えるようです。

無心とは

せっかくですので、ここで「悟り」についても触れておきましょう。

よく、坐禅のほうでは無心ということが言われます。これは頭を空っぽにしてなにも考えないことだと勘違いされている方がいますが、そうではありません。無心というのは心が無い状態ではなく、「心がとどまることがない状態」のことを指します。この無心になるというのは意識のコントロール法です。

瞑想をしていると顕著に感じますが、私たちの心というのは次から次へとすぐになにかに心をとどめてしまいます。例えば、足が痺れてきたら心はそれっきりになってしまい、もう瞑想どころではありません。心配事を思い出してしまってもそうです。心はそれでいっぱいになります。心というのは次から次へとさまよい、執着の対象を探し歩きます。

無心であるということは、
心があれこれと思い浮かべること自体を
否定するわけではありません。

ダメなのは、
一つのことに心を
とどめてしまうことなのです。

ですので、禅宗ではよく「受け流す」という表現を使います。もし、心がなにかの対象を捉えること自体を止めたとしたら、その人は家が燃えていても気づかないでしょう。ですので、そうではなく、意識をコントロールすることによって、心を一つの対象に止めないようにするのが瞑想（特に禅）の目的の一つであると言えます。

また、これは後述する「行動原理」の章でもお話しますが、無心というのは心をとどめないことであり、心をとどめないこととは、作為を持たないということでもあります。「あれのためこれのため」という思いは心を対象に縛り付けておくことに他なりません。思い煩わず、心止めず、成そうと思わず、ただ目の前の物事に取り組めるようになるのが瞑想の究極的な目的の一側面です。

意識のコントルールが生み出す力

この無心を訓練するとどのようなことが起こるのでしょうか。

それこそ驚異的な力を発揮します。例えば、あるお坊さんは、麻酔なしで手術をして顔色一つ変えなかったというような逸話があります。そのようなことは痛みという対象に心をとどめないことによって成しえる驚異的な忍耐力です。

このような逸話は沢山あります。人間は意識をコントロールすることによって身体的な苦痛までも取り除けるようになります。（苦痛を取り除けるというよりは、苦痛にとらわれることがなくなるといった方が正しい表現でしょう）
そのように、身体的な苦痛でさえも克服できる意識のコントロール力を身につければ、精神的な苦痛を取り除くのはいとも簡単なことです。ただし、その意識のコントロール力を身につけるのは簡単ではないことは言うまでもありません。

瞑想が生み出すもう一つの力

瞑想はそのような意識のコントロール法が一つの主眼でもありますが、もう一つの眼目が、先程少しお話した「智慧」の獲得です。

現在、私たちが知っている瞑想というのはもともと、お釈迦様が生きる苦しみを取り除くために獲得された方法です。では、その苦しみというのは一体なにかというと、先程話した通り、「認識」から生じる様々な執着なわけです。

その執着を断ち切るためにはどうすればよいかというと、「認識」を断ち切ることでした。そして、認識を断ち切るためにはどうすれば良いかというと、「評価（比較）」を止めることでした。

では、最終的にこの評価を止めるとどうなるかというと、物事の境界線がなくなるのです。境界線がなくなるということは、自分と他人の境目がなくなるということです。そうすると、自分を愛しむのと同じように他人も愛しむことができるようになります。そこに慈悲心が生まれます。なので、仏教はよく慈悲の心を説きます。それは悟りの境涯だからです。

遍路に興味がある方はご存知かもしれませんが、遍路で使う菅笠には「悟故十方空」（悟るがゆえに十方は空なり）、「本来無東西」（本来東も西も無し）、「何処有南北」（何処んぞ南北あらんや）という文字が書かれていますが、それも、評価（比較）をしなければ境界線がなく、境界線がなければ東も西も存在しないという意味であり、ここで説明しているのと同じことを言っています。

この、物事の一切の評価（比較）を止め、あらゆるものの境目をなくし、自他の区別なく見ていくのが究極の智慧であり、それを実感し実地で生きていくのが「悟り」なのです。後程図説しますが、自分と他人の境目をなくすと、一心に誰かのために生きることができるようになっていきます（自己超越）。そうすると、人の問題も全て自分事（当事者意識）になっていきます。お釈迦様はもちろん、キリストやガンジーやマザーテレサといった人たちを見れば、彼らがあらゆる人たちの苦しみを全て自分事としていたのが分かります。彼らの生き方はまさにこの智慧の実践であり、それを悟りの境涯と言います。

それに加え、意識のコントロールをして身体の執着を離れることができたら、それは解脱と呼ばれます。つまり、悟りというのは智慧によって心の苦しみを取り除くことであり、加えて、高度な禅定（意識のコントロール）によって身体の苦しみまでも取り除くことができるようになった状態を解脱といいます。悟りにも段階があるということですね。ちなみに、悟りは一瞬にして起こることがありますが、高度な意識のコントロールは瞬時に獲得することはできません。

身体の執着を完全に離れられるほどの意識のコントロール力を私たちが身につけるのはなかなか難しいのですが、この「智慧」を獲得して、慈悲心に満ち、自分事の範囲を広げてゆき、人の幸せを自分の幸せとして生きていくことは誰にでも可能です。

悟りというのは超能力世界の不思議なお話ではなく、この社会を生き抜く古くからの実践的な智慧です。瞑想を志す方は最終的には「悟り」を目指して進んでいきましょう。

《　補足　》当事者意識について

「当事者意識」というのがどういうことかわかりづらいかもしれませんのでここで補足しておきます。例えば、私たちは当然、自分自身はかわいいものですので、自分を幸せにしたいと思っています。

しかし、本当に自分自身だけでよいのでしょうか？　そんなことはないはずです。自分の家族や恋人や友人が苦しんでいたら、やはり自分も幸せにはなれません。

では、例えば、恋人の家族はどうでしょうか？　自分と恋人が幸せでも、恋人の家族が不幸になり、恋人が悲しんでいたら、やはり自分も幸せにはなりません。

では、恋人の会社が倒産しそうだとしたらどうでしょうか。そのせいで恋人の生活が苦しくなるとしたら、それもまた私を幸せにはしません。

そのように、「自分の幸せ」に関わっている人の範囲をどんどん広げていきます。これは大人になればなるほど自然と理解していけることですが、瞑想はその理解をもっともっと大きく広げていきます。
そうすると、自分のことはもちろん、自分の友達も、自分の友達の友達も、その人たちの家族も、その人たちが働く会社も、その会社がある社会も、というように、どんどん自分の幸せを形作る枠が大きくなっていきます。それが当事者意識です。