「復習と観察訓練」瞑想8週間プログラム第11回目

2023年4月22日

心の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第11回「復習と観察訓練」

youtube音声ガイダンス

youtubeは広告が邪魔！という方はこちらで聞けます

youtubeはとても便利で聞きやすいのですが、広告が入るのが難点です。youtubeの広告はこちらで外すことができないため、youtubeの有料プランに申し込むか、chromeの拡張機能などを使って消すしかありません。

ですのでもし、
「youtubeでは広告が入り聞きづらい」
という方がいらっしゃいましたら、

下記の再生ボタンを押してお聞きください。

※スマホのアプリでstand.fmを使えばもっと便利に聞くことができます。無料のアプリなのでインストールしてみてくださいね。

第11回目「復習と観察訓練」テキスト

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第11回目

今回のテーマは「復習と観察訓練」です。

瞑想プログラムも10回を超えてきましたので、
ここで一度、瞑想を始める際の３つの調整などを復習し、
第10回目のプログラムを補足する観察訓練をしていきましょう。

それではまずは、姿勢を整えていきましょう。
坐蒲に座り、体を前後左右にゆすって、
体の重心を中心に持っていきます。

理想的な姿勢は、
お尻と、右膝左膝にバランスよく体重が乗る状態です。
右膝左膝と言っても、実際には座布団に脛のあたりが当たるので、
その周辺になりますが、
いずれにしても、
右や左、あるいは前や後ろに体が傾かないように気をつけましょう。

座り方が決まったら今度は背骨を立てます。
背骨はしっかり立てていきましょう。
そしてそのまま、背骨の上に
首が乗り、頭がバランスよく乗っているようなイメージで、
まっすぐな姿勢を作ってきます。

まるで地球の中心から、
直径10cmくらいの光の柱がすーっと伸びてきて、
尾てい骨をから背骨を通り、
頭のてっぺんを抜けて、
宇宙まで届くような、
そんなイメージで姿勢を整えてください。

背骨が整ったら、肩から力を抜いて、
腕全体を脱力し、手のひらを上に向けて、
自然に腿の上に置きます。
印を組む方組んでいただいても構いません。

顎は上げすぎず下げすぎず、
顔を真正面に向けます。

目はまぶたの重みだけで閉じましょう。
まぶたの後ろの眼球は、
正面を向けたまま動かしません。

できれば、口の中の舌は
上顎につけて、動かさないようにします。

ただしこれは骨格にもよりますので
ご自分で安定した場所を探してください。
いずれにしても、
完全に脱力できて余計な力が入らず、
瞑想が終わるまで動かさないでいられる場所がベストです。

姿勢が整ったら、
心の目で自分の体全体を見回してみましょう。
どこか不自然に力が入っている場所はないかどうか
確認していきます。

姿勢が整ったら今度は、
呼吸を整えていきましょう。

大きな深呼吸を2.3回行います。
ただし、深呼吸も急に始めるのではなく、
呼吸の幅を少しずつ大きくしていきながら、
最後にゆっくりと深い深呼吸をしてきます。

どんな時も意識的に行います。

私たちは、物事の始まりと終わりがおろそかになりがちです。
この瞑想中の行いは、
どんなに些細に見えることであっても、
それらは全て大切な訓練です。

この瞑想というのは、
究極的には、全ての時間を意識的であり続け、
無自覚の時間を1秒も過ごさないということです。

はじめに気づき、終わりに気づき、
途中にも気づいていきます。

自分の匙加減で、
「この程度でいいだろう」と決めないことです。
どこまでも厳密に、
意識的であることに注意してください。

この話の途中で、すでに深呼吸を終えてしまった方はそのまま、
これから行うという方は、
急がずに、ゆっくりと大きな深呼吸を2.3回していきましょう。

ー。

深呼吸が終わりましたら今度は心を整えていきます。

心を整えるために、五感に意識を向けていきます。
まずは耳に意識を向けます。

そして、今聞こえている音の全てに意識を向けてください。
今その場所にはどんな音が聞こえてるでしょうか。
またその音は何を意味しているのでしょうか。
例えば、その稼働音はエアコンが稼働していることを意味しているとか
ドアの音は、隣の人が返ってきたことを意味しているなどです。

また、意識を向けた瞬間に気づいた音がありませんでしたか？
この瞬間まで、意識にのぼらずに、
完全に消えていた音はありませんでしたか？

この人生の幸せも苦悩も同じです。

この人生には、
幸せも苦悩も常に同時に存在しています。

そしてそれは、あなたがどちらに意識を向けるかによって
初めて気づくことができます。

もしあなたの心が苦悩に満ちているのだとしたら、
それは、あなたの人生が苦悩に満ちているということを意味しているのではなく、
あなたが苦悩にばかり意識を向けているということを意味しています。

出来事が人を不幸にするのではありません。
出来事に対する解釈が、人は不幸にも幸せにもするのです。
それは真実です。

出来事に対する解釈というのは、
どこに意識を向けてみるかということに他なりません。

耳に意識を集中して、
音を探すというたった一つのことから、
多くの真理を学んでください。

本物の瞑想に、
神秘の体験なんてありません。

神秘の体験は、
瞑想の中ではごく初歩的な体験にすぎません。

誰もが気に留めず見過ごしてしまう
当たり前のことの中に、
広大無辺な真理があります。

さあ今度は、
まぶたの裏に見える光に意識を向けましょう。
日中であれば分かりやすいかもしれませんが、
夜に瞑想を行うなら、
その光はわずかでしょう。

しかし、意識を向けていれば、
まぶたの裏に光を感じることができるようになってくるはずです。

まぶたを閉じていても、
目の機能は引き続き働いていることに
気づいてください。

目を開けている時と同じ意識を持って、
まぶたの裏の景色を眺めてください。

そこに視覚が働いています。

今度は肌の感覚、触覚に意識を向けていきましょう。

肌に触れる髪の毛や洋服の感覚。
部屋の室温、あるいは湿度、
組んでいる足の圧迫感、
体感覚で感じられる全ての感覚に、
1つずつ丁寧に意識を向けていってください。
順番はご自分で決めていただいて構いません。

観察をもっと深められる人は、
肌感覚だけではなく、
肌の内側の血管や筋肉、
内臓の感覚まで観察してみてください。

この体感覚に繊細になれば、
自分の病気や体調不良にいち早く気づくことができるようになるでしょう。

また、それは、
何をすれば自分の体が癒され快復するのかもわかるようになるということです。

ー。

ここまで姿勢と呼吸と心が整いましたら、
最後に心の状態を観察していきましょう。

今の心の状態は、
ポジティブなものか、ネガティブなものか
あるいはそのどちらでもないか、
どんな感覚でしょうか。

心地よかったり、気分が良かったりといった好ましい感覚であればポジティブです。

あるいは、心が動揺していたり、心配や不安で心がいっぱいだったりする好ましくない感覚であればネガティブです。

そのどちらでもなく、ただいつもの平穏な状態ということでしたら、
どちらでもない状態です。

心を観察してください。
あなたの心は今、
どんな状態ですか？

どのような状態であっても構いません。
大切なことは、どのような状態であるのかを知るということです。
それを知りさえすれば構いません。

観察を終えたら、
ただ、「ただ今の私の心はポジティブである、あるいはネガティブである、またはどちらでもない状態である」というように確認をして次へ進みましょう。

さあ、それでは、
ここからは前回の復習をしていきましょう。

呼吸に意識を向けてください。
吸気に気づき吐く息に気づきます。

呼吸の気づきは常の通りです。
話を聞きながら呼吸に気づき続けていてください。

前回は、
苦しみという感覚に対して、
私たちはそれはダメなことだという感情的な反応をしているという話をしました。

そして、私たちは、
苦しみという感覚を感じながら、それを楽しむこともできるし、
苦しみという感覚を感じながら、幸せになることもできるというお話をしました。

その感覚を実用レベルまで高めて身につけるためには、
やはり訓練が必要です。

あなたが日常で感じる、様々な苦しみや心配、
あるいは、怒りや緊張、孤独など克服したい感覚、
そう言ったあなたが「ダメなものだ」と感じる
感覚に意識を向けてください。

薬に頼っている自分がダメだと思うかもしれないし、
何年も変わることのできない自分がダメだと思うかもしれないし、
怒りを抑えられない自分がダメだと思うかもしれないし、
鏡を見れない自分がダメだと思うかもしれないし、
良い親でいられないことにがダメだと思うかもしれないし、
親元から離れられないできてしまったことがダメだと思うかもしれないし、
あるいは、身体の痛み苦しみがダメなことだと思うかもしれません。

自分自身の何をダメだと思っているかは人それぞれですが、
その感覚に意識を向けて、
ただその出来事を観察してみてください。

そうするとだんだんと、
自分自身の苦しみというのは、
出来事そのものではなく、
出来事を自分がどう評価するかによって
その苦しみの大きさが変わることに気づき始めます。

あなたが自分の人生の
厳しい裁判官であればあるだけ、
この人生は辛いものになります。

出来事そのものと自分の感情的な反応は違うということに気づいてください。

それは身体的な苦しみであってもそうです。
身体的な苦しみというのは一見すると、
避けようのない苦しみに感じるかもしれませんが
そんなことはありません。

人は身体的な苦しみを感じると、
死や病への恐怖を感じ、
明日の自分の身を案じ始めます。
そして心配や不安が大きくなり、
ストレスが増し、痛み苦しみはますます大きくなっていきます。

出来事そのものと、自分の感情的な反応の違いに気づいてください。

常に呼吸に気づきながら、
自分の心の苦しみと、
その苦しみが生み出された根本的な原因とを観察してください。

苦しみを取り除こうとする必要はありません。
ただ気づいていてください。

ただこのように苦しみが生まれているのだとだけ
気づいていてください。

あなたは苦しみを取り去る必要はありません。
苦しみの消滅は、
この観察の結果に起こります。

今はただ、出来事そのものと、
自分の感情的な反応とは違うものだという感覚に気づいてください。

その感覚の気づきを
今日から日常のあらゆる場面で続けてください。

あなたの心が揺れた時、
その出来事と、心の反応は別々のものだという事実に気づいていてください。

このまま続けて行きましょう。

あなたは自分自身に気づき続けます。
呼吸に気づき続けます。
息は吸うとき、自分は今息を吸っていると気づき、
息を吐くとき、自分は今息を吐いていると気づきます。

呼吸に気付き続けてください。
そして呼吸に気付きながら、
意識を集中して、ゆっくりと目を開けてください。
視力に意識を奪われないように、
引き続き呼吸に気づき続けます。

呼吸への気づきを持って、
手の指先から少しずつ動かし、

手首腕肩首と動かしていきましょう。

呼吸に気づきながら足をほぐし、
呼吸に気づきながら瞑想を終えていきます。

そして呼吸に気づきながら、
この後の日常生活送ってください。