心と身体の苦しみを乗り越える瞑想8週間プログラム【第１回目：準備】

2022年8月21日2022年9月6日

心と身体の苦しみを乗り越える瞑想8週間プログラム、第１回目の今回は、「瞑想の準備をしよう」です。瞑想の姿勢のポイントから瞑想時の心の持ち方などを説明しています。テキストの該当箇所は53頁、72頁～80頁になります。

※このプログラムは、未完成のため、完成までに8週間以上時間がかかります。次回のガイダンスがアップされるまで、繰り返し同じガイダンスに取り組んでいていただき、瞑想の訓練を積んでいただければ嬉しく思います。

youtube音声ガイダンス

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ですのでもし、
「youtubeでは広告が入り聞きづらい」
という方がいらっしゃいましたら、

下記の再生ボタンを押してお聞きください。

第１回目「瞑想の準備をしよう」テキスト

それでは、今回から、心の苦しみを取り除く8週間プログラムを始めていきたいと思います。
今回は1回目ということで、瞑想の準備から入っていきたいと思います。

この瞑想は真剣に取り組めば、あなたに大きな恩恵をもたらしてくれます。
ぜひ、人生を変える8週間にしてください。

瞑想をする時間帯はどの時間帯でも構いません。しかし、必ず、毎日30分の時間を確保してください。日々の生活に追われる中で、毎日30分の時間を作るのは大変なことです。しかし、もし、本気でなにかを変えたいと思うのなら、どうぞこの8週間だけ、毎日30分の時間を確保してください。

時には、瞑想をできない日もあるかもしれません。そんな日があっても構いませんので、継続して最後までやり遂げて頂けることを期待しています。

このプログラムは、1回分を2日続けて行ってください。

さあそれでは、姿勢を決めてください。
瞑想の姿勢で行っても構いませんし、自由な姿勢で行っていただいても構いません。ただ、可能であれば瞑想の姿勢をとるか、椅子に座って背骨を立てる姿勢を心掛けましょう。呼吸は鼻から吸い、吐く、自然な呼吸を心掛けていきます。

目は閉じておきましょう。

部屋はあまり明るすぎない方がよいでしょう。
ただし、暗すぎてもよくありません。
明るさによる心の状態にも注意を払いながら調整してください。
場合によっては蛍光灯色ではなく、
オレンジ色っぽい電球色のライトを用いることもよいでしょう。

この30分は誰にも邪魔をされないように環境を整えておいてください。
家族がいる場合は事前に声をかけたり、注意書きをして妨げられないようにしましょう。
スマホの通知などは切っておきましょう。

お子さんなど、
常に気にかけていなければならない場合には
もちろんそれで構いませんが、
瞑想を中断した場合には、
途中から再開するのではなく、
気分を一度整えなおしてから、
あらためて最初から取り組んでください。

姿勢が決まりましたら
この瞑想が終わるまで30分間は絶対に動かないと覚悟を決めてください。

私たちの心は苦しみから逃れるために、
頭の中が様々に彷徨います。

この瞑想をして、
頭が疲れてくると、
潜在意識が、
今すぐ動かなければいけない理由を探し始めるでしょう。

「あれをするのを忘れていた」
「これをするのを忘れていた」
「あれをしておかなきゃいけなかった」
「あれを忘れたら困るから今すぐやらなきゃ」
「そうだ、調べものしなきゃいけなかった」
などなど、

瞑想を中断する様々な理由が頭に浮かびます。
しかし、あなたは自分の意志を持ってそれを乗り越えてください。

人は苦しみから逃れるために様々な言い訳を探して生きています。
そして、目の前の、本当に取り組まなければならない大切なことから目をそらし別なことをし始めます。

あなたにも、試験など大切な日が近くなってくるとなぜか部屋の掃除をしたくなるといったような経験はありませんか？

潜在意識は苦しみから目をそらさせようと働きます。
そして、目の前の小さな苦しみから目を背けることによって、
やがて、それが大きな苦しみとなってやってくるのです。

瞑想に本気で取り組めば、
大きな恩恵を受けられることは間違いありません。
それは今や歴史も科学も証明してくれています。

しかし、その恩恵を受け取るためには、
瞑想という小さな苦痛を繰り返さなければいけません。

そして、一部の人は、
その小さな苦しみから目を背けることによって、
瞑想の恩恵を受けることができず、
自分を変えることができません。
人生を良くすることができません。

あなたは、このたった8週間だけ、
意志の力を持って潜在意識に対して
小さな抵抗を試みてください。

私たちの心は意志ではコントロールしづらい部分もたくさんあります。
しかし、意志でコントロールできる部分を通して、
意志ではコントロールできない心までも変えて行くのが瞑想です。

このたった8週間、あなたのために、
あなたの意志を行使してください。

そして、期待してください。
統計的に見て、瞑想でなんの恩恵も受けられない人はほとんどいません。
この瞑想を、あなたが自分でも納得できるほど真剣に取り組んだのなら、あなたはそれ相当の恩恵を受け取ることになるでしょう。
あなたが受け取ることになるのは、痛みの緩和かもしれませんし、心の苦しみの緩和かもしれませんし、心のモヤの晴れかもしれませんし、あるいは幸せや成功といったさらに大きな恩恵かもしれません。
遠くないそんな未来に期待してください。

もし、なにも恩恵を受け取れなかったとしたら、それはあなたに瞑想があわないわけではなく、単にやり方が間違っているだけです。ちょっとしたコツを指導されれば同じように大きな恩恵を得られるでしょう。

※※※

さあそれでは瞑想を深めていきましょう。
瞑想の姿勢で行っている方や、椅子に座って行っている方は、背骨をしっかりと立ててください。楽な姿勢で行う方はそのままの姿勢で構いませんが、30分動かなくて済むように姿勢を調整してください。

呼吸は鼻から吸って鼻から吐きます。
目はまぶたの重みだけで閉じておきましょう。力はいれません。顔全体から力を抜きます。まぶた、眉間、両側の頬っぺたからも力を抜いてください。

奥歯はかみしめず、自然に閉じておきます。

首や肩からも力を抜きます。
腕や手、指先からも意識的に力を抜いていってください。

胸やお腹からも意識的に力を抜きます。
組んでいる足からも可能な限り力を抜いていってください。

姿勢によっては、力を抜きづらい場所があるかもしれませんが、それでも、その箇所に意識を向けて力を抜く努力をしてみてください。

心の目で身体全体を見渡してください。
どこか不自然に力が入っている場所はありませんか？

不自然に力が入っている個所があれば力を抜いていってください。

姿勢が整ったら、
この姿勢をしっかりと覚えておいてください。
この姿勢でこれから8週間瞑想に取り組んでいきます。

もし、瞑想の経験がほとんどないとしたら、
まだ姿勢にはなれないかもしれません。
しかし、継続していれば必ず慣れてきますので、
今の姿勢を基準にどんどん訓練していってください。

さあ、もう一度丁寧に姿勢を観察してきましょう。
呼吸は鼻から吸って鼻から吐きます。

目はまぶたの重みだけで閉じておきます。
まぶたや眉間から力を抜いてください。

両側のほっぺたからも力を抜いてください。
奥歯のかみしめを解きます。

顎からも力を抜き、
唇が開かない必要最低限の力で
閉じておきます。

首や肩から力を抜いていきましょう。

腕や手からも力を抜いていきましょう。
胸やお腹からも力を抜いていきます。

足から足の指先にかけても意識的に力を抜いていってください。

そして、力の抜けたその状態を維持してください。

例えば、あなたが保育園の先生だとします。
そして、園児たちが安全に寝ているのをしっかりと見守っています。

それと同じように、
あなたは、あなたの身体の部位をしっかりと見守り、
ちゃんと休んでいることを確認してください。

※※※

さあ、最後に、
あなたの運命を切り開く４つの力についてお話ししましょう。

一つ目は「後悔の力」です。
後悔は人生を前進させる最高の原動力です。
後悔とは自分を責めることではありません。
過去の失敗から学ぶことです。
後悔から目をそらさず、
食いなき人生を生きるために、
目の前の楽を求めて、
この8週間を無駄に終わらせないために、
今度こそ人生を変えるための原動力にしてください。

二つ目は「決意の力」です。
過去の失敗から学び、
もう二度と同じことを繰り返さないと
固く決意してください。

三つ目は「拠り所の力」です。
頼るべきものは自らの心です。自らの心を拠り所とし、数千年続く瞑想という最高の技術を拠り所として学び続けていってください。

四つ目は「向き合う力」です。
自分と向き合い、問題と向き合いましょう。
目の前の小さな苦しみから目を背ければ、苦しみは大きく育ちやがて帰ってきます。
目の前の苦しみだって決して小さくは見えないかもしれません。しかし、少なくとも、そこから目をそむければ手に負えないくらいの苦しみとなって人生に返ってきます。

この４つの力を持って、
これからの8週間このプログラムをやり切ってください。

※※※

さあそれでは、今日はここまでにして瞑想を終えていきましょう。
瞑想を終える時は必ず、瞑想を終える動作をしてから終えていきます。

呼吸を少しずつ大きくしていき、大きな深呼吸へと変えていきます。
2.3回深呼吸を終えましたら、また徐々に通常のペースの呼吸に戻していきます。

呼吸が戻りましたら手の指先から少しずつ身体を動かしていきます。手をグーパーグーパーして下さい。今度は手首、腕、肩、首と徐々に動かしていきます。
瞑想の姿勢を組んでいる方は、身体を前後左右に軽くゆすって、足をほぐしていきます。
まだ目は閉じておいてください。
身体全体をニュートラルな状態に戻したら、意識を部屋に持ってきます。頭の中であれこれ考えていたものを今度はこの部屋に戻します。

目を開けたときに見える景色を具体的に想像してください。
目の前にどんなものがあるのか、目に見える景色はどんなでしょうか。
具体的に想像し終わったら、ゆっくりと目を開けて、
目の前の景色とイメージを比べてください。

そして、瞑想を終えていきましょう。
お疲れさまでした。