【やり方解説】２分間マインドフルネス
仕事中にもできるマインドフルネス
やり方説明！
２分間マインドフルネスは、
2分間目を閉じていただける場所であれば
どこでも行っていただけます。
仕事の休憩中や、
電車やバスでの通勤、通学中、
などにも行ってみてください。
できれば、１時間に1回を目標に頑張っていきましょう。
まずは姿勢を決めましょう。
背もたれに寄りかかれる方は寄りかかり
リラックスしてください
周りの目があって寄りかかれない場合は、
姿勢を正したままでも構いません。
目を閉じて姿勢を正していれば、
周りの人は、あなたが何かを考えて集中していると思ってくれるでしょう。
さあ、それでは目を閉じてください。
それと同時に、呼吸に意識を向けていきます。
最初は深呼吸にも近い、
少し大き目な呼吸を行いましょう。
そして、普段よりもゆったりとした
深い呼吸に切り替えていきます。
吸う息、吐く息に意識を向けていきます。
そして、吐く息に合わせて
顔から力を抜いていきます。
呼吸に気づきながら、
眉間や眉毛から力を抜き
まぶたからも力を抜き、
両側の頬っぺたからも力を抜き、
アゴ全体の重みを感じていきます。
呼吸に気づきながら、
吐く息に合わせて力を抜いていきましょう。
さらに、首や肩、腕からも力を抜いていきます。
穏やかな呼吸をしながら、
呼吸に気づき続けます。
そして次は、
心の状態を観察します。
その時の心がどのような状態であるのか、
あるいは、この瞑想をはじめる前まで
どのような心の状態であったかを
観察し、そして、その状態を
ひと言で言い表してください。
例えば、業務に追われて焦っていれば、
「私は今焦っている」と心の中で確認します。
帰りの時間までまだまだ長く、
辛いときには、
「私は辛さを感じている」と確認します。
穏やかであれば
「私の心は穏やかである」と確認します。
その時の心の状態がどのようなものであれ、
一番的確に表現できる言葉を探して
心の中でつぶやき、
確認してください。
そして、確認が終わったら、
ただそれだけで構いません。
確認が終わったら、
「私の心はただそのように感じている」とだけ確認し、
一度大きな深呼吸をして、
身体全体に力をみなぎらせていきましょう。
そして、最後に息を力強く吸い込みながら
目を開けて瞑想を終えていきます。
そして、業務や日常に戻ってください。
この瞑想を一日に少なくても3回、
できればもっと多くの回数を行ってみてください。
この瞑想を続けていけば、
それほど多くの期間はかからずに
大きな心の変化に気づくことになるでしょう。
この流れを2分で行うガイダンスがありますので、
引き続きそちらを利用し、
慣れてきたらガイダンス無しで
いつでも取り組めるように訓練していってください。
お疲れさまでした。
実践！２分間マインドフルネス
さあ、目を閉じて呼吸に意識を向けていきます。
そして段々とゆったりと深い呼吸に切り替えていきましょう。
吸う息、吐く息に気づいていきます。
そして、吐く息に合わせて
顔全体から力を抜いていきましょう。
顔全体をリラックスさせます。
自分のペースで息を吸い、
息を吐き、
その吐く息に合わせて
眉間や眉毛、そしてまぶたから力を抜いてください。
合わせて両側の頬っぺたからも力を抜いていきます。
呼吸に気づきながら
顔全体から力を抜き、
合わせて、
首、肩、腕からも力をどんどん抜いていきます。
そして、呼吸に気づきながら、
心の状態を観察し、
今、心がどのような状態か
気づいていください。
そして、気づいたら
「私の心は今、このような状態だ」と
心の中でつぶやき確認してください。
そして、そうかそうかと
納得したら、
それで終わりです。
さぁ、一度大きな深呼吸をします。
吸う息に合わせて
身体全体に力をみなぎらせます。
それと同時に目を開けて
瞑想を終えていきましょう。
お疲れさまでした。
※書き起こしのため、誤字脱字はご容赦くださいませ。
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