142呼吸法のやり方と注意点などの説明！実践、呼吸法訓練付き

「142」とは割合のこと

今回は呼吸法の訓練方法を解説していきます。

この142呼吸法というのは、
吸う息、止める息、吐く息の割合のことです。

例えば、5秒で息を吸うなら、
20秒息を止めて、
10秒で吐き出していく、

あるいは、
6秒で息を吸うなら
24秒息を止めて、
12秒で吐き出していく。

そんなふうになっています。

今回この割合表には
10秒まで書いてありますが、
8秒までを最大の目標としてください。

8秒息を吸い、
32秒息を止めて、
18秒で吐いていくと
1回の呼吸が56秒になります。

そうすると大体、
1分で1呼吸になります。

この1分1呼吸を目指して
呼吸法を訓練していきましょう。

最後にまた、
呼吸法の目標についての話もしていきます。

呼吸法のやり方の３つの基本

次は呼吸法の3つの基本についてです

一つ目
呼吸は鼻から吸って鼻から吐きます。
鼻が詰まっていたりして、
どうしても鼻から吸えないという方は、
口からでも構いませんが、
基本的には鼻から呼吸ができるように心がけてください。

2つ目は
姿勢を正して行うことです。
呼吸法の要は深い呼吸です。
姿勢が悪いと、
胸や腹部が圧迫されて深い呼吸ができません。
ですので姿勢には気をつけていきましょう。

3つ目は
可能な限り腹式呼吸で行ってください。
腹式呼吸は訓練すれば必ず誰でもできるようになります。
腹式呼吸をマスターするだけで、
体の疲労度合いなどが変わってきますので、
今はまだできないという人は、
これから訓練して身につけて行ってください。

呼吸法の注意点

それでは次に
呼吸法の注意点です。

吸う息、吐く息のペース配分を
均等にするように心がけてください。

注意点の最初は、ゆっくり呼吸して
時間が足りなくなってしまうというパターンです。

例えば、5秒かけて息を吸わなければいけないところ、
ゆっくり吸いすぎて、5秒経っても
まだまだ息が吸えるというように
ならないよう気をつけましょう。

これは息を吐く時も同じです。
例えば、10秒で息を吐かなければいけないところ
ゆっくり吐きすぎて10秒経っても
まだまだ肺に空気が残っている
というようにならないよう気をつけましょう。

今度は逆パターンで、
最初に勢いよく呼吸して、
時間が余ってしまうというパターンです。

例えば、5秒かけて息を吸わなければいけないところ
最初の3秒で全て吸い切ってしまい
あと2秒時間が余ってしまった、
というようにならないよう気をつけましょう。

こちらも吐く息も同様、
例えば10秒かけて息を吐かなければいけないところ、
最初の5秒で全て吐き切ってしまい、
時間が余ってしまった
というようにならないよう気をつけましょう。

次の注意点は、
息が途切れないように気をつけていきましょう。

呼吸をコントロールしようとするあまり、
吸う息が詰まってしまったり、
吐く息が詰まってしまったりしないよう
気をつけましょう。

この呼吸法は体の筋力を使いますから、
最初のうちは筋力がついてこれなくて、
意外と、うまく呼吸ができない人もいます。

もちろん訓練を積んでいけば、
すぐに慣れてきますので、
頑張っていきましょう。

次は
理想的な呼吸のペース配分です。

呼吸法の理想は最初から最後まで均一に吐き出し、
均一に吸い込む呼吸です。

息の残量0％～100％まで、
同じ太さで吸い込んで、
同じ太さで吐き出していきます。

ただし、
「吸うっ！止めるっ！吐くっ！」
というように、
呼吸の切り替わりの角がかっちりしないように、
吸い終わりと、止め終わりと吐き終わりを
なめらかにするように心がけましょう。

ただ、最初はそこまで意識するのは難しいと思いますので、
呼吸法に慣れてきたら意識するようにしてみてください。

それでは、
呼吸法の注意点の最後です。

呼吸法を始める時は、
最初の5分は身体を慣らすように心がけてください。
これは運動と同じです。
たとえどれだけ呼吸法に慣れてきたとしても、
最初の5分は必ず体を慣らすようにしていきましょう。

それは例えば、
どれだけのアスリートであっても、
運動を始める前にしっかりと
ウォーミングアップするのと同じです。

体を慣らさずに無理して呼吸法を行うと、
一時的な酸欠気味になり
頭が痛くなったりします。

無理せずに時間をかけて訓練していきましょう。

呼吸法の目標

次は、
この呼吸法の目標です。

まずは、
吸う息5秒、止める息20秒、吐く息10秒の割合から始めていきましょう。
この割合の呼吸を15分継続できるまで頑張っていきましょう。

そして、5秒での呼吸が楽にできるようになったら、
今度は、6秒、7秒、8秒、と割合を上げていきましょう。

呼吸法の取り組み時間は15分です。
もし15分以上やりたい場合は、
1日のうちで時間を分けて行ってください。
例えば、朝晩に15分ずつ行うなどです。

また、呼吸法の割合は
吸う息8秒が最大値としてください。
どれだけ呼吸法に慣れてきても
それ以上に行う必要はありません。

ただまれに、
体格に恵まれていたり、
肺活量が訓練によって高まっていたりする方は、
8秒では足りないことがあります。
そのために、割合表には10秒まで記載してあります。

一般の方は8秒までとしてください。

そして、8秒までの割合で15分継続することに慣れてきたら
今度は5秒の割合で30分の継続を目指してください。
それができたら6秒で30分、7秒で30分、
8秒で30分を目指していきましょう。

8秒で30分できるようになったら、
それを日課として継続していってください。

この呼吸法は、
筋トレのようなものですから、
今日明日ですぐにできるようになろうと思わず、
1年くらいかけて体を作っていくという気持ちで
取り組んでいってください。

一人でもこの呼吸法の訓練に取り組んでいただけるように、
訓練用の動画を用意しました。

その動画をみながら、
実際の訓練方法を説明していきます。

訓練動画が始まったら
まずは呼吸を整えていきます。

呼吸法は吸う息から数え始めますので、
この時間に呼吸を整え、
息を吐き切っていきます。

※※※

～実践に入ります～