さあそれでは、
瞑想を始めていきましょう。
正しい姿勢で瞑想を行われる方のために、
まずは姿勢のガイダンスから始めましょう。
ただし、この瞑想法は
どのような姿勢で行っていただいても構いません。
むしろ、どのような状況の時でも実践できるように
この内容をしっかり覚えて、
あらゆるシチュエーションで取り組めるように
訓練していってください。
それでは、まずは体の重心をしっかりと中心に持ってきます。
坐蒲に座り、体を前後左右にゆすり、
体が左右に偏っていたり、
前後に偏っていたりしないように、
体の重心を中心に持ってきます。
背骨をしっかりと立てていきましょう。
おへそを少し前に押し出し、
骨盤をしっかり立てるようなイメージで、
背骨をしっかりと立てていきます。
今度は肩や首から力を抜いていきましょう。
肩や首に余計な力を入れず、
背骨の上に自然とバランスよく頭が乗っているような
そんなイメージで、
お尻から頭のてっぺんまで、
まっすぐに整えていきましょう。
顎を上げすぎず下げすぎず、
顔を真正面に向けておきます。
口の中の舌は上あごにつけて
動かしません。
両側の奥歯は噛みしめず、
顔全体からも力を抜いていきましょう。
腕からも力を抜いて、
手のひらを上に向けて
自然に腿の上に置いておきましょう。
全ての姿勢が整ったら、
ゆっくりと目を閉じていきましょう。
まぶたの後ろの眼球は
正面を向けたまま動かしません。
まぶたの重みだけで目を閉じてください。
心の目で、
体全体を見て、
どこか不自然に力が入っている場所はないかどうか確認してください。
姿勢が整ったら、
今度は呼吸を整えていきましょう。
2、3回大きな深呼吸していきましょう。
もうこれ以上吸えないというところまで息を吸い込んだら、
吸う息の倍ぐらいの時間をかけて
ゆっくりと息を吐きだしていきます。
もうこれ以上吐き出せないというところまで来たら、
またゆっくりと、息を吸っていきましょう。
ご自分のペースで深呼吸を繰り返してください。
できる方は、
深呼吸をする時は
腹式呼吸を心がけてください。
できない方は、
これから腹式呼吸を必ず練習していきましょう。
深呼吸が終わりましたら、
通常のペースの呼吸に戻していきましょう。
そして、呼吸に気づき続けましょう。
息を吸う時、
自分は今息を吸っていると気づき、
息を吐く時、
自分は今息を吐いていると気づきます。
常に呼吸に気付き続けましょう。
呼吸が整いましたら、
今度は心を整えていきましょう。
呼吸への気づきは継続してください。
まずは音に意識を集中していきましょう。
耳に意識を集中して、
今聞こえている全ての音を探してみてください。
エアコンなどの空調の音、
電化製品の稼働音、
外から聞こえてくる人の話し声や車の音、
このガイダンスの後ろにかかっている音楽、
今あなたの周りでなっている
全ての音を見つけてください。
呼吸に気づきながら、
今聞こえている音を1つ残らず探してください。
今度は視覚に意識を向けていきましょう。
目を閉じていても見える、
まぶたの後ろの光に意識を向けていきます。
呼吸に気づきながら、
視覚の働きに気づいていきます。
吸う息に気づき
吐く息に気づいていきましょう。
呼吸に気づきながら、
視覚の働きに気づいていきます
視覚を意識するあまり、
まぶたや眉間に力が入らないように気をつけてください。
今度は肌の感覚、
触覚に意識を向けていきましょう。
肌に触れる洋服の感覚、
組んでいる足の圧迫感、
坐蒲や、椅子やベッドに身体が触れる圧迫感。
耳や首にかかる髪の毛の感覚。
肌で感じる部屋の温度や湿度
呼吸に気づきながら、
この体で感じる様々な感覚を探していきましょう。
そして、
呼吸を観察し続け、
息を吸う時、
なにか感じられる匂いがあれば
意識して感じてみましょう。
姿勢と、呼吸と、心が整ったら、
リラックス瞑想に入っていきましょう。
まずはおでこに意識を向けてみてください。
そしておでこから力を抜いていきましょう。
呼吸に気づきながら、
おでこに意識を向けて、
おでこから力を抜き、
リラックスさせていきます。
心の中でこんな風に唱えてもいいでしょう。
「おでこから力が抜ける、力が抜ける、力が抜ける。深くリラックスしている」
力が抜けている感覚が分かりづらくても継続してください。
続けていくことで必ず、
深いリラックスを得ることができます。
今度は眉間から力を抜いていきましょう。
また同じように、
眉間に意識を集中して、
眉間から力を抜いていきます。
眉間から力が抜ける、力が抜ける、力が抜ける、深くリラックスしている
そう声をかけて、
時間をかけながら、
ゆっくりとリラックスさせていきましょう。
今度は眉毛の辺りからも力を抜いてきましょう
眉間のリラックスが
眉毛のあたりへと繋がっていき
眉間から眉毛にかけてどんどんリラックスしていきます。
息を吸う時に、
体に緊張を生まず、
吐く息に合わせて、
体からどんどん力を抜いていきます。
一息息を吐くごとに、
力を抜くように心がけてみてください。
次はまぶたです。
まぶたはとても繊細な箇所で、
すぐに力が入ってしまいます。
ですから何度も何度も繰り返し意識して
常に力を抜いていくように心がけてください。
さぁまぶたに意識を向けて、
まぶたをリラックスさせていきましょう
まぶたから力を抜き、リラックスさせていきます。
まぶたの重みだけで目を閉じ、
まるで眠りに落ちる寸前のような
リラックスした状態を作り上げます。
さあ今度は両側の頬に意識を向けてください。
そして両側の方から力を抜いていきましょう。
意識的にリラックスさせていきます。
吐く息に合わせて
だんだんだんだん力が抜けていきます。
そのまま合わせて
両側の奥歯からも力を抜いて
顎全体からも力を抜いていきましょう。
両側の頬から力を抜けば、
顎全体の重みを感じられるようになってきます。
顔全体の皮膚に段々と重みを感じてきます。
そして、
少し難しいですが
耳からも力を抜くように心がけてみてください。
耳に意識を向けて、
耳から力を抜くように心がけてみてください。
最初は耳から力を抜くという感覚が掴みづらいかもしれません。
しかしやがって、その感覚がつかめる日がやってきます。
できなくても構いませんので、
意識を向けていきましょう。
今度は唇からも力を抜いていきましょう。
口が開かない必要最低限の力だけ残し
唇からもしっかりと力を抜いていきましょう。
ただし、骨格によっては、
口を閉じづらい方もいらっしゃると思いますので、
ご自分の体格に合わせて
リラックスした状態を保ってください。
唇をリラックスさせたら今度は
口の中の舌をリラックスさせていきましょう。
できたら舌は上顎につけたまま
動かさずに、
そのままの形で完全に力を抜いていきましょう。
ただし、こちらも骨格による部分がありますので
不自然に力が入らないように気をつけましょう。
さあ心の目で顔全体を見渡して、
どこか力が入っているところがないか確認してください。
きっと、まぶたや眉間などに
力が舞い戻ってしまっているはずです。
力が戻っている場所があれば
また意識して、
力を抜いていきましょう。
そして、顔全体のリラックスした状態を保ってください。
その状態を保ち、
呼吸に気づき続けます。
吸う息に気づき
吐く息に気づきます。
息を吐くごとに
ますます顔全体がリラックスしていくと感じてください。
心のリラックスは
体のリラックスから始まります。
そして体のリラックスは
意識で作り出すことができます。
リラックスは状態ではありません。
リラックスは技術です。
だから、訓練しないとなかなかできるようにはなりません。
この忙しい現代社会で、
心や身体が休まる日をただ待っていても、
そんな日はいつまでたってもやってきません。
だから、自分が心と身体を休めたいと思えば
いつでも休めることができるように
訓練を積んでいってください。
こうして話を聞いている間も、
顔の筋肉から力を抜き、
リラックスした状態を保ち続けてください。
このリラックス瞑想を繰り返し行い
体から力を抜くという感覚を覚え
体の完全なリラックス状態を
いつでも作り出せるように訓練してください。
このリラックス瞑想を極めるだけでも
体の不調、心の不調、対人関係のトラブル、
そういったものが劇的に改善していきます。
それがなぜなのか、という根拠も
科学的に説明することができます。
ただそれはまたの機会にします。
ここではしっかりと、
リラックス瞑想の技術を訓練してください。
こうして話を聞いている間も
呼吸に気づき続け、
顔全体の筋肉から力を抜き続け、
リラックスした状態を保ち続けます。
このガイダンスを初めて聞いた時も
2回目に聞いた時も、3回目に聞いた時も、
10回目に聞いた時も、
20回目に聞いた時も、
「もう覚えている」という心の反応を起こさず、
ガイダンスに従って
一箇所ずつ丁寧に力を抜いていき
リラックスした状態を作り上げていきましょう。
さあそれでは、
リラックス瞑想を終えていきましょう。
2、3回大きな深呼吸しましょう。
大きな深呼吸とともに
体全体に力をみなぎらせていきます。
自信に満ち溢れた
力強い大きな呼吸をしましょう。
深呼吸が終わったら、
普段通りの呼吸に戻していきましょう。
目を閉じたまま、
意識を自分が座っていた場所に戻していきます。
座る前に目の前に見えていた光景を想像し、
自分の周りを取り巻く環境を想像し、
この部屋に意識を戻していきましょう。
手の指先からグーパーグーパー。
腕、肩、首、と動かし
全身から一気に脱力して、
最後にゆっくりと目を開けていきましょう。
このガイダンスを繰り返し聞いて
瞑想の訓練を行えば、
あなたは、あらゆる上級瞑想を行う権利を得ます。
このシンプルな瞑想方法が
あなたに多大な恩恵をもたらしてくれますので、
是非引き続き取り組んでいってください。
お疲れ様でした。
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