それでは、心と身体の苦しみを乗り越える8週間プログラムの第３回目を行っていきましょう。
今回のテーマは「身体を意識的にリラックスさせる」です。
さあ、瞑想の姿勢をとり、瞑想を始めていきましょう。
このガイダンスの全ての時間が、瞑想です。
これは、知ることを目的に作られているものではありません。
体感することを目的に作られているものです。
実践の中で学んでいきましょう。
坐蒲に座り目を閉じ、あるいは椅子に座り目を閉じ、
背骨をしっかりと立てていきましょう。
楽な姿勢で行う方はそれで構いませんので、
30分間動かないでいられるように姿勢を調えてください。
呼吸に意識を向けていきます。
パナシーア瞑想では、
どんな時も常に呼吸に気づいていきます。
呼吸の気づきとともに体感してきます。
もし、少しでも瞑想に慣れてきたら、
日常生活のあらゆる場面において、
呼吸に気づいていてください。
心の状態と同時に、
吐く息吸う息に気づき、
自分の行動と同時に、
吐く息吸う息に気付きます。
自分の発言と同時に、
吐く息吸う息に気づいています。
こうして人の話を聞きながら、
自分の吐く息吸う息に気づいています。
考え事をしながら、
自分の吐く息吸う息に気づいています。
あらゆる場面で、
常に呼吸の気づきを保ってください。
最初のうちは、
なにかと同時に気づいていることは難しいでしょう。
ですので、
一日のうちに何度かだけでも、
自分の呼吸に意識を向けられるだけで十分です。
今日、あるいは明日、
あなたの生活のなかで、
ふとした瞬間に
吐く息、吸う息に気づいてみてください。
そして、呼吸に気づいたら、
そのまま、数秒から、
できたら数分間、
呼吸に意識を向けてみてください。
その際は目は開けていて構いませんし、
なにか作業中や歩いていたりしても構いません。
日常生活の中に、
この瞑想を取り入れていきましょう。
さあ、呼吸への気づきを保ちながら進めていきましょう。
そして、顔全体から力を抜いていきます。
丁寧に行って来ましょう。
まずはおでこに意識を向けてください。
そしておでこから意識的に力を抜いていきます。
おでこをリラックスさせてください。
力を抜いてきます。
力を抜く感覚がよく分からなくても、
意識を向けて、力を抜こうとする努力だけはしてください。
やがて、繊細な感覚を感じることができるようになってきます。
おでこから力を抜いてきます。
吐く息一息ごとに、
力を抜いていきます。
吐く息でリラックスしていきます。
そして、吸う息で、
緊張を生まないようにしてください。
息を吐く時に、
体からどんどん力を抜き、
息を吸うときは、
力の抜けた状態を維持します。
続けていきましょう。
次は眉間です。
眉間でも同じように力を抜いてください。
眉間をリラックスさせていきます。
吐く息一息ごとに、
眉間から力が抜けていきます。
焦る必要ありません。
ゆっくりと丁寧に、
まるで小さな子供を寝かしつけるように、
丁寧にゆっくりと、力を抜いていきましょう。
眉間と合わせて、
眉毛からも力を抜いていきましょう。
おでこ周りから完全に力を抜いてきます。
ゆっくり丁寧に、
吐く息に合わせて、
何度でも力を抜いてきます。
さあ今度はまぶたです。
まぶたはとっても繊細な箇所です。
力を抜いてもすぐにまた力が入ってしまいます。
ですので、丁寧に丁寧に力を抜いていきましょう。
そして、自分のまぶたにどれだけ力が入っているのかを
理解して行ってください。
まぶたに力が入り、ピクピクするようなことがないように、
まぶたの重みだけで目を閉じ、
まるで眠りに落ちる寸前のような、
完全にリラックスしたまぶたの状態を作り上げてください。
明るい部屋で行なっている人は、
まぶたの裏に光が見えるでしょう。
その光を嫌うと、
実はその光を遮断しようと、
まぶたに力が入ってしまいます。
まぶたの裏に見える光を、
好意的に受け止めて、
心地よいものだと感じてください。
そして、その明かりを受け入れ、
まぶたの心地よさを感じながら、
まるで眠りに落ちる寸前のような、
リラックスした状態を作り上げていきます。
さあ今度は両側のほっぺたです。
両側のほっぺたから力を抜いてください。
吐く息に合わせて力を抜いていってください。
両側のほっぺたから上手く力が抜けてくると、
顎全体が重たくなってきます。
そして、奥歯の噛み締めを解き、
顎全体もリラックスさせていきましょう。
あご全体の重みを感じ、
唇が開かない必要最低限の力だけ残しておきましょう。
さあ、どうでしょうか。
うまく力が抜けてきましたか？
顔全体から完全に力を抜いていきましょう。
呼吸の気づきを保ちながら、
吐く息で力を抜き、
吸う息で緊張を生まないようにしましょう。
さあそれでは、
引き続き、体の部位から丁寧に力を抜いていきましょう。
今度は首や肩に意識を向け、
首や肩から力を抜いていきます。
リラックスさせていきます。
吐く息ごとに、
肩が１ミリ、また１ミリと下がっていくようなイメージです。
首からもしっかりと力を抜き、
頭の位置を保っているのに必要な程度に
力を残して、
完全にリラックスさせましょう。
できたら、
体から力が抜けている
この感覚の心地よさを感じながら、
続けていきましょう。
今度は両腕から力を抜いていきます。
腕の重みを感じてください。
吐く息一つ一つで、
腕がどんどん重くなってきます。
息を吸うとき、
私は今息を吸ってると気づき、
そこに緊張を生まないようにしましょう。
息を吐く時、
私は今息を吐いている時好き、
その息に合わせて力を抜いていってください。
手の甲や手のひら、
指先からも完全に力を抜いていきます。
胸や背中からも力を抜いていきましょう。
ただし、背骨を立てることだけは忘れないでください。
背中の上部はリラックスさせて、
骨盤のあたりの背骨はしっかりと立てて行きます。
それに伴って、
背中の下半分は
緊張していたり、
疲れが伴ってくることがあるかもしれません。
しかしそれは、
大切な緊張です。
あなたが幸せであるためには、
どこかで誰かが頑張っていなければなりません。
誰かが頑張ってくれているから、
私たちが休んでいる時に、
遊びに行くことができて、
好きなものを食べることができます。
それと同じように、
あなたの健康、あなたの心の平穏のために、
あなたの背骨は頑張ってくれています。
そして、背骨は、
頑張れば頑張るだけ、
どんどん力を発揮してくれます。
骨盤周りの背骨だけは力をしっかりと入れて、
背骨を立て、
それ以外の箇所からは完全に力を抜いていきましょう。
お腹からも力を抜きます。
呼吸に意識を向けていると、
胸やお腹のあたりに緊張を生んでしまうことがありますが、
もし今、そんな緊張を感じている人がいたら、
少しずつ、その緊張を解きほぐしていくように
頑張っていきましょう。
さあ今度は下半身です。
足を組んでいる方は、
力を抜く感覚がわかりづらいと思います。
それでも意識を向けて、
力を抜く努力をしてください。
瞑想はなにより、
意識的であることが大切です。
結果は後からついてきます。
常に意識的であってください。
吐く息一つ一つで
どんどん力を抜いていきます。
横になったり、
リラックスした姿勢で行なっている方は、
下半身からしっかりと力を抜いていきましょう。
さあ、頭から足まで、
意識的に力を抜き終わったら、
気づいた頃には、
顔の筋肉にまた力が舞い戻っています。
まぶたに意識を向けてみてください、
体の部位から力を抜こう抜こうとするあまり、
まぶたにも力が舞い戻ってしまっているはずです。
もう一度ここで、
顔全体から力を抜いていきます。
おでこ、眉間、まゆげ、まぶた、
両側のほっぺた、顎ぜんたい、
首、肩、胸、背中、お尻、
足、下半身全体から力を抜いていきます。
さぁ、ここでまた、
あなたにお仕事があります。
前回のガイダンスで、
保育園の先生が、
寝ている園児を見守るように自分の体を見守ることを
お話ししましたが、
ここでも同じように、
今、完全に力の抜けたこの状態を、
保ち続けるために、しっかりと見守ってください。
あなたはこの瞑想の最中、
起きている限り、この体のリラックスした状態を
見守り続けてください。
呼吸にも気づき続けながら、
吐く息で力を抜き、
吸う息で緊張を生まないように気をつけながら
体を見守ってください。
さあそれでは、
次に私が戻ってくるまで、
しっかりと働いていてください。
あなたがあなた自身の無意識の奴隷にならず、
あなたが意思を持って、無意識の主人となれるように、
しっかりと働いていてください。
ー。
さあ、それでは瞑想を終えていきましょう。
瞑想を終える動作に入っていきます。
今回の瞑想がうまくできた人は、
体が睡眠状態に近くなっています。
ですので、普段よりもゆっくりと、
時間をかけて、体を内側から起こしてきましょう。
もし、寝ながら行っている方でしたら、
瞑想を終える動作に入らず、
このまま眠りについていただいても構いません。
今の呼吸から、
少し長めで、深い呼吸に切り替えていきます。
その呼吸が少しずつ、さらに長く、
さらに深くなっていきます。
その呼吸はやがて、
大きな深呼吸へと変わってきます。
大きな深呼吸を５回行いましょう。
できたら、呼吸音が周りに響くくらい、
元気な深呼吸をしましょう。
ゆっくり、ご自身のペースで、
焦らずに行います。
深呼吸が終わったら、
少しずつ呼吸を
通常のペースに戻していきます。
今後は手の指先から動かしていきます。
手をグーパーグーパー、
いつもよりも少し力を入れて握りましょう。
そして、手首、腕、肩、首、と動かし、
背骨をゆるめて足を解きほぐします。
目はまだ開きません。
意識を自分のいる空間に持っていきます。
頭の中で、目の前の景色をイメージします。
瞑想を始める前にみていた景色を思い起こしてください。
鮮明にイメージできたら、
そのイメージを確認するかのように、
ゆっくりと目を開いていきましょう。
手を上にぐっと上げて、
ストレッチしましょう。
お疲れ様でした。
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本テキストは音声から書き起こしているため誤字なども多くあります。また、音声と完全に一致するものではありません。瞑想の振り返りの参考にしていただければ幸いです。
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