心と身体の苦しみを取り除く8週間プログラム
第9回目です。
今回のテーマは
「集中力を養う簡単瞑想法」
さあ、瞑想を始めていきましょう。
このプロブラムは、
基本的には「理論」と「実践」で成り立っています。
前回のガイダンスのように、
目を閉じて瞑想をする中で、
自分の考え方の癖や感情と向き合ってみること、
それから、
今回のように、
意識のコントロール方法を実践的に訓練していくことで
このプロブラムは成り立っています。
今回は実践訓練です。
姿勢は調っていますか？
坐蒲に座り、
足を組んだら
身体の重心をしっかりと中心に持っていきます。
おへそと骨盤を少し前に出すくらいのイメージで
背骨をしっかり立てていきます。
肩や腕から力を抜き、
手は手のひらを上に向けて腿の上に置くか、
あるいは印を組みます。
首から頭にかけても力を抜いていきます。
顔は正面に向けて、
目は閉じておきます。
まぶたの後ろの眼球も正面に向けて
動かしません。
まぶたの重みだけで目を閉じ、
アゴ全体から力を向いていきます。
吐く息一つ一つに合わせて
ゆっくりと力を抜きながら準備を調えていきます。
ここまでの姿勢は、
このガイダンスが始まった段階でできていましたか？
前回お伝えしたように、
姿勢の調え方に慣れてきたら、
このガイダンスが始まる時には、
この姿勢が作れるようにしておいてくださいね。
さあ、大きく深呼吸を3.4回行いましょう。
ゆっくりで叶いません。
こういう録音のガイダンスを聞いていると、
ガイダンスの速度に合わせるために、
深呼吸が雑に、早くなってしまうものです。
ここでは、深呼吸の時間もしっかりととりますので、
焦らず、普段以上にゆっくりとした深呼吸を行ってください。
※※※
さあ、深呼吸が終わりましたら、
徐々に呼吸のペースを普段のペースの呼吸に戻していきます。
そして、呼吸に気づいていきましょう。
息を吸う時、
私は今息を吸っていると気づき
息を吐く時、
私は今息を吐いていると気づきます。
気づき続けてください。
※※※
そして今度は、
息の吸い終わりと
息の吐き終わりにも同時に気づいていきます。
息を吸う時、
私は今息を吸っていると気づき、
息を吐く時、
私は今息を吐いていると気づきます。
そして、
息を吸い終わる時、
私は今息を吸い終わると気づき、
息を吐き終わる時、
私は今息を吐き終わると気づきます。
吸う息に気づき、
吸う息の吸い終わりに気づき
吐く息に気づき、
吐く息の吐き終わりに気づいていきます。
慣れるまでは、
少し忙しく感じますが、
慣れてくれば、
スムーズに気づき続けることができるはずです。
継続してください。
さあ、それでは、今度は耳に意識を集中していきましょう。
これから次のような鐘の音がなります。
〇
これから、この音が何度もなります。
この音を、呼吸に気づきながら追い続けてください。
鐘の鳴り始めに気づき、
鐘の鳴り終わりまで丁寧に気づき続けます。
一つの鐘が終わっても気を抜かず、
次の鐘がなる瞬間を見逃さないように、
意識を耳に集中してください。
〇
完全に鐘の音が消えるまで、
全神経を集中して音を聞き続けてください。
〇
以下略
上記テキストは下書き原稿です。
誤字脱字等ご了承くださいませ。
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