瞑想ガイドブック（公式テキスト理論編）

これは科学的な「瞑想」のお話

実は、瞑想について、
ちょっとだけ気になることがありました。

それは、まれに、
瞑想を学ぶ人が、
周りの人から変な目で見られる
ということです。

せっかく瞑想をやってみようと
思ったのに、

「瞑想を習っている」
「瞑想教室に通っている」
「瞑想会に行ってみた」

と周りに言うと、
「なんか怪しい」という反応が
返ってきたという声を
たまにですが聴いていました。

確かに、
瞑想というと
「宗教的な修行」というイメージが
あるのも知っています。

しかしそれは、
情報がアップデートされていない
ひと昔前のイメージです。

今は、
世界が瞑想に注目しています。

そこで、
瞑想を教える私たちとしても、
一般的な瞑想の
ネガティブなイメージを
取り除くために、
正しい情報を発信していかないと
いけないと思っていました。

そのような理由から
書き上げたのが、
この「瞑想ガイドブック」になります。

この瞑想ガイドブックは、
スピリチュアル色や
宗教色を一切排除して、
科学的な根拠に基づくもの、
あるいは、
合理的と考えられる帰結だけを
元に書いてあります。

本書を読むことで、
自分自身が正しい理解を
得るのはもちろんですが、
周りの人から否定的な目で
見られたときに、
「瞑想を人生に取り入れていないなんて
むしろ遅れているよ」※と
返せるようになっていただけたら嬉しいです。

※「瞑想の練習が人を変える力はあまりに強力で、それを理解する人は誰もがそれに逆らえないと、私は確信している。健康の秘訣（たとえば衛生、栄養、運動、睡眠）を不健康な人々に提供するようなものだ。人々が健康の恩恵を理解し、経験し始めれば、もう後戻りはありえない。その恩恵はとうてい逆らいがたいから」

※テキスト100P参考

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私たちの目的は、テキストを売ることではなく、
テキストを通して瞑想を学んでいただき、
あなたに瞑想の恩恵を受け取っていただくことです。

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こちらのテキストは一冊一冊すべて手作りしております。そのため、印刷や製本の乱れがある場合がございます。その点ご了承いただけますと幸いです。ただし、気になる場所がありましたら交換させていただきますので、どうぞご遠慮なくお申し付けくださいませ。

テキストの内容（テキストの目次）のご紹介

序章：瞑想とは？ 1
ガイドブックの目的 1
第１章：瞑想の歴史と多様性 2
〇　瞑想の起源 3
◇宗教と瞑想 3
◇瞑想の多様性 4
◇現代社会の瞑想 4
◇結論 4
〇　瞑想とはなにをするものなのか 5
◇全ての瞑想の共通点 5
◇瞑想は勉強と同じ⁉ 6
◇心の感情的な反応は自然発生するものではない 7
◇「特定の目的を持って行う」脳内訓練が瞑想 8
〇　具体的な技法の分類 8
①呼吸法 9
②アファメーション 9
③ビジュアライゼーション（想像すること） 10
④なにかに意識を集中する瞑想法 11
⑤なにかを観察する瞑想法 12
⑥高度な集中状態を保つ瞑想法 13
〇　脳波から見る瞑想の目的 13
◇デルタ波（1-3 Hz）：深い睡眠と修復 14
◇シータ波（4-7 Hz）：リラクゼーションと内観 14
◇アルファ波（8-14 Hz）：リラクゼーションと注意 15
◇ベータ波（15-30 Hz）：覚醒と集中 15
◇ガンマ波（30-100 Hz）：高度な認知活動 16
◇まとめ 16
〇　瞑想についての誤解と真実 17
◇誤解1: 瞑想は宗教やスピリチュアルの活動だ 18
◇誤解2: 瞑想は長時間座っていないといけない 20
◇誤解3: 瞑想は特別な場所や姿勢が必要 20
◇誤解4: 瞑想は精神的な効果しかない 20
◇誤解5: 頭をからっぽにしなければいけない 21
◇結論 21
第２：瞑想は私たちのなにを変化させるのか 21
①注意散漫を改善（集中力向上） 22
呼吸に意識を向けながら他のものに意識を向けることはできるか？ 22
②心身の感覚への気づき 23
③心のコントロール（感情抑制） 25
④自己評価、自己認識の変化 26
⑤自我の抑制 28
⑥脳と身体の回復 29
⑦自己への囚われからの解放 30
第３章：瞑想はどのような人に役に立つのか 32
〇　全ての人の日常の場面で 32
〇　会社勤めの方 33
〇　学生 33
〇　アスリート 33
〇　芸術家やクリエイターや作家 33
〇　高齢者 34
〇　介護関係者 34
〇　小さな子供 35
〇　心の健康に課題を持つ人々 35
◇不安障害、強迫性障害を持つ人 36
◇睡眠障害を持つ人 36
◇PTSD（心的外傷後ストレス障害）を持つ人 37
◇過食症、拒食症などの食事障害を持つ人 37
◇抑うつ症状を持つ人 38
◇ADHD（注意欠如・多動性障害）を持つ人 38
◇社交不安を持つ人 38
◇グリーフ（喪失感）に苦しむ人 38
◇依存症 39
〇　身体の健康に不安を持つ人々 40
◇慢性疼痛を抱える人 40
◇妊娠中・産後の女性 41
◇自律神経失調症を持つ人 41
◇長期的な治療またはリハビリを受けている人 41
◇免疫力の向上を目的とする人 41
◇過度なストレスを抱える人 42
◇性格が内向的で人とのコミュニケーションが苦手な人 42
◇自己評価が低く自己肯定感が欠けている人 42
◇現実に問題を抱えている人 43
◇いくら寝ても疲れが取れない 44
★瞑想は第3世代の認知行動療法 45
第４章：瞑想が精神的健康へ与える影響 46
〇　ストレス低減 47
〇　集中力向上 47
〇　自分を客観的に見て、自分を高める 48
〇　感情のコントロール 49
〇　自己批判 50
〇　リーダーシップと意思決定 51
〇　創造性の促進 52
〇　メンタルレジリエンス（心の柔軟性、） 52
第５章：瞑想が身体的健康へ与える影響 53
〇　免疫力の向上 53
〇　心拍数と血圧の低下 53
〇　心臓、血管健康の促進 54
〇　睡眠の質の向上 54
〇　痛みへの耐性 55
〇　慢性の症状の緩和 55
〇　ストレスホルモンの制御 56
〇　消化器機能への影響 56
〇　呼吸機能の改善 56
〇　長寿と老化の遅延 56
〇　筋肉緊張とリラクゼーション 57
〇　総合的な生活の質の向上 57
〇　ホルモンバランスと内分泌系 57
〇　皮膚の健康 58
〇　代謝の改善 58
〇　妊娠と出産 58
〇　呼吸器疾患と瞑想 59
〇　糖尿病などの慢性疾患と瞑想 59
〇　サプリメントや薬との相互作用 59
〇　性ホルモンと性的健康 59
第６章：対人関係とコミュニケーション 60
〇　思いやり 60
〇　共感能力と同情心 61
◇感情の認知: 61
◇反応の制御: 62
◇自己と他者との境界: 62
◇対人関係の質: 62
〇　コミュニケーション能力の向上 62
〇　対人関係でのストレス軽減 62
〇　関係性の深化 63
〇　紛争（問題）解決能力 63
〇　人間関係における自己認識と成長 63
〇　対人関係スキルとチームワーク 64
〇　心のコントロール能力の向上 64
〇　ネガティブな感情の対処能力 64
〇　信頼性の構築 64
〇　人間関係における境界線の認識 64
〇　アタッチメントスタイル（依存の仕方）の理解 65
〇　人間関係における自己肯定感の向上 65
〇　社会的な繋がりと孤独感 65
〇　感謝を育む 66
〇　言葉以外の態度の向上 68
〇　心を開く 68
第７章：自己成長と能力開発 70
〇　基本的な９つの能力 70
① 心身のリラックス 70
②忍耐力（自制心） 71
②集中力 71
④観察力 75
⑤分析力 76
⑥想像力 77
⑦創造力 79
⑧意志力 81
⑨達成力 83
〇　学力向上 84
〇　記憶力向上 86
第８章：科学的証拠 88
〇　瞑想に関する研究とその結果 88
〇　科学的研究に関する本 88
◇瞑想によるネガティブ感情の低減、幸福感の継続 89
◇マインドフルネスのグループ療法 89
□マインドフルネス瞑想の効果 90
◇マインドフルネスを普及した人物 91
◇呼吸の力 91
◇パニック障害への活用 92
◇脳科学は人格を変えられるか？ 93
◇瞑想は最高の休息法 94
□科学的に脳を「癒す方法」 95
□「ぼーっとしているのに疲れていく」 96
□瞑想はDMNの活動を抑制できる 96
□肉体的な疲れよりも、脳の疲れを癒すことの大切さ 96
〇　Googleの瞑想プログラム『サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）』 98
◇Googleが瞑想プログラムを取り入れた目的は？ 99
〇　瞑想と脳科学 100
◇神経可塑性（脳の進化、適応力） 100
◇自律神経 101
□交感神経の働き 102
□副交感神経の働き 102
◇前頭葉 103
□前頭前野 103
◇偏桃体 103
◇前帯状皮質（ACC）や海馬 105
◇デフォルトモード・ネットワーク： 105
〇　脳内（体内）ホルモン 105
□ドーパミン 106
□セロトニン 107
□オキシトシン 108
□エンドルフィン 110
□コルチゾール 112
□バソプレッシン 113
□アセチルコリン 114
□アドレナリン 116
□ノルアドレナリン 117
〇　脳内（体内）ホルモンと感情 118
□好奇心の向上 118
□悲しみの克服 118
□怒りっぽさをなくす 119
□恐怖心を克服する 119
□不安を克服する 120
□緊張を克服する 121
□嫌悪を克服する 122
□嫉妬と劣等感を克服する 123
□恨みを消す 124
□過剰な「恥ずかしい」を消す 125
□「無気力」「やる気がでない」を克服する 126
□「空虚感」「燃え尽き感」を克服する 127
□寂しさを克服する 128
☆「愛しさ」「慈しみ」の思いを向上させる 129
☆「感謝」の気持ちを向上させる 129
〇　この章の最後に 131
第９章：よくある質問と答え 131
〇　瞑想が苦手な人はどうしたらいい？ 131
〇　瞑想に副作用はある？ 132
〇　瞑想と他のリラクゼーションテクニックとの違いは？ 133
〇　やることが山積みなのに、なにもしないことが無駄に感じます 134
第１０：瞑想を実践する有名人／瞑想を勧める有名人 137
〇　瞑想を取り入れている企業・団体の一部 137
〇　瞑想を実践している著名人の一部 138
◇マルクス・アウレーリウス『自省録』の原題は「Meditations」 138
◇ユヴァル・ノア・ハラリ『21 Lessons ; 21世紀の人類のための21の思考』 138
◇メンタリストDaigo『究極のマインドフルネス』 139
◇宮本武蔵『五輪の書』 139
◇中村天風 140
◇松下幸之助 140
◇稲盛和夫 140
◇その他 141
〇　受け継がれる瞑想の思想 142
第１１：瞑想を始めるためのステップ 144
〇　瞑想はどれくらいやれば効果が出るのか 144
◇1日10分～40分程度を8週間が一つの目安 145
〇　自分の現在置を知る 146
〇　目標を設定する 148
〇　瞑想の技法を選択していく 148
◇手段を間違えないこと 149
〇　瞑想を学ぶためのステップ 150
◇まずは「姿勢」を整える 150
◇腹式呼吸を身につける 151
〇　瞑想の方法とテクニック 152
◇２分間マインドフルネス 152
◇調身・調息・調心 153
◇リラックス瞑想 154
◇慈愛の瞑想 154
◇呼吸法 156
第１２章　日常の中でできる簡単瞑想法 158
〇　呼吸に意識を向ける 159
〇　ランチタイム瞑想 160
〇　移動しながら瞑想 161
〇　慈しみを意図的に向ける 162
最終章：瞑想は科学の先を進んでいる 164
付録： 167
〇　あなたはなりたい自分になれる 167
◇引き寄せの法則は脳のRAS（脳幹網様体賦活系）が起こす！ 167
〇　タスク・オリエンテッド 168
✼••┈参考文献一覧┈••✼ 171