さあそれでは、
瞑想をはじめていきましょう。
まずは姿勢から整えていきましょう。
瞑想の姿勢に慣れている方は、
いつも通り、
瞑想の姿勢を整えて座ってください。
慣れていない方は、
どのような姿勢でも構いませんので、
20分前後、動かずにいられる
楽な姿勢をとってください。
姿勢が整いましたら、
目を閉じて、
今度は呼吸を整えていきましょう。
大きな深呼吸を5回行っていきましょう。
息をお腹いっぱいに大きく吸って、
もうこれ以上吸えないというところまで来たら、
ゆっくりと吐き出していきます。
呼吸は鼻から吸って鼻から吐きましょう。
吐く息は、
吸う息よりも、
少し長めにしてください。
もうこれ以上吐けないというところまで来たら、
またゆっくりと息を吸い上げていきます。
息を大きく吸い、
息を大きく吐いていきます。
ご自分のペースで構いませんので、
5回繰り返してください。
まるでこの地球が呼吸をするように
大きくてゆったりとした呼吸を心がけてください。
深呼吸が終わりましたら、
少しずつ、普段のペースの呼吸に戻していきます。
大きな呼吸から、
小さな呼吸へと移り変わる時、
ざわざわした心が、
静けさを取り戻していくようなイメージをして
呼吸の落ち着きとともに、
心も静めていってください。
呼吸が落ち着いたら、
呼吸に気づき続けていきましょう。
息を吸うとき、
自分は今息を吸っていると気づき、
息は吐くとき、
自分は今息を吐いていると気づきます。
息は吸うとき、
息を吸っていると気づき、
息を吐くとき、
息は吐いていると気づきます。
呼吸への気づきを継続してください。
どんな時も呼吸に気づき続けます。
こうして話を聞きながらも
呼吸に気づき続けます。
心に様々な不安や心配が浮かんできても、
心に様々な不安や心配が浮かんだまま、
呼吸に気づき続けます。
頭の中にあれこれ様々な考えが思い浮かび、
思うように呼吸に集中できなかったとしても、
「私は今思うように集中できていない」と思いながら
呼吸に気づき続けます。
集中できている、
集中できていない、
なんて心配しなくて大丈夫です。
呼吸に気づき続けられる方は
呼吸に気づき続け、
集中できない方は、
何度でも諦めずに、
呼吸に意識を戻すことは繰り返してください。
集中力というのは筋力と同じです。
体力のある人がいれば、
体力のない人もいるように、
集中できる人もいれば、
集中できない人もいます。
しかし、いずれにしても、
集中力は筋力と同じように、
訓練することによって必ず高まっていきます。
日々この瞑想を実践し、
呼吸に意識を向け続け、
集中力を高め、
心の状態を劇的に改善していきましょう。
さあそれでは、
今度は五感の観察に入っていきます。
まずは目に見えるもの、
視覚という感覚に意識を向けていきましょう。
目を閉じていても、
まぶたの後ろには光を感じることができます。
この光を観察してください。
目を閉じていてもまぶしさを感じるほどの日中の明かりか、
室内のライトによる柔らかな明かりか、
あるいは、電気を消した部屋で瞑想を行っている方であれば、
かすかに感じられる明かりかもしれません。
どのような光であっても、
かまいません。
目を閉じていても、
その視覚が働いていることを確認してください。
次に、目を閉じたまま、
瞑想を始める前に見えていた、
目の前の光景を思い出してください。
そして、そこにあったものを３つ思い出してください。
コップや時計といった小さなものから、
部屋のドアや蛍光灯など、
大きなものでも構いません。
今もし、目を開ければそこにあるものを
3つ想像してください。
ただ思い出すだけではなく、
そのものを実際に手に取るかのように
鮮明に想像して観察してみてください。
それではお伺いします。
心の中でお答えください。
一つ目はなんですか？
二つ目はなんですか？
三つ目はなんですか？
さあ今度は、
視覚から離れて、
耳に聞こえるもの、
聴覚という感覚を観察してきましょう。
今、聞こえている音を一つ残らず
探してみてください。
このガイダンスの声はもちろん、
後ろで聞こえる音楽の音、
エアコンや扇風機などの音、
外から聞こえてくる車の音、
どこからか聞こえてくる人の話し声
犬や鳥などの鳴く声
意識を耳に集中して、
今聞こえている音を1つ残らず見つけてください。
そして音を見つけたら、
手の指を折りながら、
聞こえた音の数を数えてみてください。
意識を耳に集中していると、
それまでは聞こえていなかった音が、
聞こえてくることもあるかもしれません。
時計の秒針の小さな音、
パソコンや冷蔵庫など電化製品の稼働音、
自分自身の呼吸の音、
風の音や近所の家の生活音
継続的になっている音と
単発的になる音と、
全ての音に気づき続けてください。
できる方は、
音の一つ一つをもっと繊細に聞き取ってみてください。
例えば、エアコンの可動音が聞こえたら、
その風量の設定は何になってる音なのかを
想像してみてください。
外から人の話し声が聞こえたら、
その人の年齢はいくつくらいか
何人ぐらいいるのか、
どれくらい距離が離れているのか
などを想像してみてください。
音楽が聞こえたときには、
その音楽はどんな楽器で構成されているのか、
いくつくらい楽器が使われているのか、
などを想像してみてください。
そのように、
聞こえる音を音として受け取るだけではなく、
一歩踏み込んで、
その音を受け取ってみてください。
さあ今度は、
鼻の感覚、
嗅覚に意識を向けていきましょう。
ゆったりと穏やかな呼吸をする中で、
空気と一緒に入ってくる、
香りに意識を向けていきます。
鼻の奥のフィルターで
匂いを感じ取っていくようなイメージで
通常の呼吸より少し深く息を吸い、
匂いを感じていきます。
同じ場所にずっといると、
匂いというものは感じづらくなるものです。
何も感じなければ感じないでも構いません。
その際は、何も匂いは感じないというその感覚に
意識を向けてください。
時には、瞑想を始める前に、
お香を焚いたり、アロマを焚いておいても良いでしょう。
何かの匂いを見つけたら、
聴覚の時と同じように、
また一歩踏み込んで、
その香りがどのような成分でできているのか、
繊細に匂いを観察してみてください。
さあ今度は、
肌に触れる感覚、
触覚に意識を向けていきましょう。
体全体の感覚に意識を向けてください。
そしてまた、一つ一つ、
体に感じる感覚を探していきましょう。
腕や肩に感じる洋服の感覚、
首や耳に感じる髪の毛の感覚、
座っている時に感じる
お尻の圧迫感、
組んでいる足の圧迫感、
横になっている時に感じる、
体とベッドとの接触感、
肌で感じる空気感
呼吸をする時に感じる
鼻の下の空気の出入りの風
心臓の鼓動と合わせて
脈打つ身体の感覚
身体全体で、
感覚を探してください。
慣れるまでは、
大きな感覚を探し、
日々慣れてきたら、
細かな感覚を探していってください。
慣れてきたら、
頭のてっぺんから、
足のつま先まで、
細かく全ての感覚を探していきます。
また、
慣れるまでは
粗雑な感覚を探し、
日々慣れてきたら、
繊細な感覚を探してください。
例えば、最初は肌に触れる洋服の感覚しかわからなかったとしても、
やがては、肌に触れる空気からその部屋の温度や湿度がわかるようになるでしょう。
今この瞬間にある感覚に
意識を向けていく訓練を積んでください。
さあそれでは最後に、
今の心の状態を観察しましょう。
今の心の状態を3つに分類します。
1つはポジティブな状態、
これは、今、幸せを感じていたり、
喜びを感じていたり、平穏さを感じていたり、
望ましい心の状態です。
2つ目はネガティブな状態
これは、今この瞬間、心配だったり、
不安を抱えていたり、緊張していたり、
そういう望ましくない心の状態です。
3つ目は、そのどちらでもない状態です。
ポジティブでもネガティブでもなく、
ただいつも通りの心の平静を保っている状態
それが3つ目の状態です。
今この瞬間、
この3つの感覚のどの感覚があるか、
観察してみてください。
これは今まさにこの瞬間のことを聞いています。
心配事があるかないかということではなく、
今この瞬間の心の状態が
どのような状態であるのか確認してください。
これは、どの状態が良いということではありません。
ただ、心の状態がどのような状態であるのか
観察する訓練を積んでいるだけです。
この観察を、
この瞑想の最後に必ず行っていきます。
さあ、心の状態の観察ができましたか？
それでは最後に、
あなたの一番好きなものは想像してください。
それは、
触りたくなるようなもふもふした動物でもいいし、
大好きな食べ物でもいいし、
推しのアイドルであっても構いません。
叶えたい夢でもいいし、
問題や病気を克服した後の
未来の理想的な現実でもいいし、
ただの妄想の世界でも構いません。
それがあればあなたは幸せを感じられるという
一番好きなものを想像してください。
ひと時の楽しみを味わったら
瞑想を終えていきましょう。
この瞑想は慣れてくれば、
日常生活のあらゆる場面に
取り入れることができるようになります。
心が心配や不安でいっぱいになった時、
あるいは緊張や恐怖心が湧いてきたとき、
ここで行ったように、
一つの感覚に集中して意識を向けていき、
その感覚を観察していきます。
これは、心の状態の改善に
科学的にも有効と言われている瞑想の技法です。
日々このガイダンスでの瞑想を続け、
集中力を養い、
感覚を観察する訓練を積んでいってください。
きっと心の状態が劇的に改善するはずです。
さあそれでは、
意識を現実世界に戻していきましょう。
目を閉じたまま、
瞑想を始める前に自分が見ていた景色を思い起こします。
目を開けたらあるであろう目の前の景色を想像します。
自分を取り囲む周りの気配を感じます。
大きな深呼吸を2、3回行いましょう。
最後だからと言って焦らず、
ゆったりと大きな深呼吸をしていきましょう。
瞑想を始める前にした深呼吸より、
ゆっくりと長い深呼吸を心がけましょう。
深呼吸が終わったら、
徐々に通常のペースの呼吸に戻していきます。
手の指先からグーパーグーパー、
手首を動かし、
腕を動かし、
肩、首を動かして
全身から脱力しましょう。
最後にゆっくりと目を開いて、
瞑想を終えてきます。
お疲れ様でした。
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