心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第7回目です。
今回はテーマは「心の状態を一発で変える！実践イメージトレーニング」です。
それでは始めていきましょう。
さあ、今日は深呼吸から始めていきましょう。
２．３回大きく深呼吸を行ってください。
深呼吸が終わり 普段のペースの呼吸に戻りましたら、
次は姿勢を調えていきましょう。
坐蒲に座り身体を前後左右にゆすって、身体の重心を中心に持っていきます。
骨盤とおへそは前に出すイメージで、背骨をしっかりと立てていきます。
この背筋の状態は、瞑想中は常に気を付けて、背骨が緩んでいると気づいたときにはすぐに直すようにしてください。
肩や首から力を抜きます。
腕からも力を抜き、手のひらを上に向けて腿の上に置きます。
顔全体から力を抜いていきましょう。
両側の頬っぺたから力を抜き、奥歯のかみしめを解きます。
アゴ全体の重みを感じていきましょう。
唇が開かない最低限の力だけを残して、
アゴ全体をリラックスさせます。
吸う息で身体に緊張を生まないようにしましょう。
吐く息に合わせて力を抜いていきます。
今度は眉間から力を抜きます。
あわせて眉毛からも力を抜いていきましょう。
ゆっくりと丁寧に行っていきます。
まぶたから力を抜きます。
まぶたの重みだけで目を閉じていきましょう。
身体の緊張がほぐれる時、
心は心地よさを感じます。
それぞれの行為に意識を向けながら、
常に心の心地よさを感じていきましょう。
おでこからも力を抜いていきます。
耳からも力を抜いてください。
顔全体から完全に力が抜けたら、
もう一度アゴから見直してみてください。
アゴ全体から力を抜きます。
奥歯のかみしめを解きます。
両側の頬っぺたから力を抜きます。
吸う息で身体に緊張を生まないようにしましょう。
吐く息に合わせて力を抜いていきます。
眉間、まゆげ、
まぶた、おでこ、
耳、顔全体から力を抜きます。
そのまま、顔から下の身体まで、
緊張を解いていきましょう。
首、肩、
両腕、背中の不要な緊張
お腹、
呼吸に意識を向けていると、
お腹に不自然な力が入りやすくなります。
お腹から意識的に力を抜いていきましょう。
下半身全体。
足を組んでいると下半身の感覚はわかりづらいものですが、
意識を向けて力を抜く努力をしてみてください。
心の目で身体全体の力が抜けたことを確認してください。
身体が心地よくリラックス出来たら、
今度は目を開いて、この画面を見てみてください。
そこには、川の水が流れる映像が流れています。
さあ、もう一度目を閉じてください。
今、動いたせいで身体にまた力が戻ってしまっています。
あらためて身体の緊張を解きほぐしてください。
一気に身体全体、顔全体から力を抜きましょう。
目を閉じておきます。
映像は数秒みれば十分です。
想像してください。
あなたはいま、川辺の少し開けた平らな場所に
大きな敷物を敷、
そのうえに坐蒲を置いて瞑想しています。
靴下などは抜いでいてはだしです。
さあ、想像の中でもう一度姿勢を正しましょう。
想像してください。
季節は夏のはじめです。
午前中のまだ涼しい時間帯
あなたは水の奇麗な川のすぐそばに座って瞑想を始めます。
想像してください。
ここは、あなたがいつも瞑想をする慣れた場所です。
毎朝ここにきてあなたは瞑想をしています。
誰も来ない安心できる
あなただけの場所です。
あなたは今、
目をつぶっていますが、
目の前には、
きれいな水の流れる川があり、
木々に囲まれています。
夏の朝早くの、
山の、
水辺の空気は涼しく、
とっても澄んでいて心地の良いものです。
呼吸をするたびに、
水や木々が発する心地よい空気を
胸いっぱいに吸い込みます。
呼吸を続けましょう。
川の音に耳を傾けながら、
呼吸の心地よさを楽しんでいきましょう。
止まることのない川の流れの音に耳を澄ませます。
虫の鳴き声も聞こえてきます。
空は雲一つない青空です。
太陽はまだ低く、
空にはただ青い空だけが見えます。
そのお陰で、気温が上がらずにとっても気持ちの良い陽気です。
川の流れが作り出す風が、
あなたの肌に触れるのを感じます。
腕に触れるさわやかな風を感じます。
顔に触れる冷たい風を感じます。
組んでいるはだしの足に触れる風を感じます。
適度に湿度を帯びた風、
暑すぎず快適な気温、
あなたは毎朝、
こうしてここで心地の良い時間を過ごしています。
顔全体から力を抜いてください。
あなたが座っている敷物の上には、
手の届くところに、
お気に入りの飲み物があります。
この時間は、
あなたの一番のお気に入りの時間です。
あなたはもしかしたら、
ここに誰か好きな人を連れてきたいと思うかもしれません。
こんな贅沢な時間を一緒に過ごせる人がいたら
どんなに幸せでしょう。
あなたは、この贅沢な場所を独り占めしていることに
嬉しさを感じます。
あなたはいつも、
なにか嫌なことがあると
昔から、こうしてここにきて
心の苦しみをすべて洗い流しています。
ここで瞑想をして、
目覚めると、
いつもとっても良い気分になって、
悩んでいたこともなんだかすっかり軽くなってしまいます。
肌に触れる心地の良い風
顔に触れる心地の良い風
瞑想を終えて帰る時、
あなたはいつも、はだしで水の中に入ってみます。
水はとっても冷たくて、
でも、１分もしないですっかり慣れてしまい、
足の裏に感じる小石の感覚がとっても心地よく感じます。
敷物に戻り、
柔らかい白いタオルで足を拭き、
敷物の上にあおむけに横になります。
目は閉じています。
足を組んでいる時よりもなお、
身体がリラックスしているのを感じるでしょう。
まぶたの裏には強い光が見えますが、
それも心地よく感じます。
川の音と虫の音だけが響き、
時にはこのまま眠ってしまうこともあります。
それくらい、心も身体もリラックスしていた
気持ちのよい時間を過ごしています。
川辺の音に耳を澄ましながら、
吸う息の心地よさを感じていきましょう。
身体全体から力を抜いていきます。
さあ、ここからは少しの時間、自由時間です。
この空間をご自分で楽しんでください。
このまま寝てしまってもいいし、
呼吸に気づき続けていても構いません。
想像の中のあなたを好きなように
動かしてください。
また帰る頃になったらお声をかけます。
※※※
さあ、それでは、
瞑想を終えて帰りましょう。
心地よさだけ残したまま、
意識を戻していきます。
瞑想を始める前にみていた光景に意識を戻してください。
現実の世界、今目の前に広がっている景色に意識を戻します。
まだ目は閉じておいてください。
今日はあまり強すぎない
深呼吸をしましょう。
楽な呼吸に戻していきます。
身体を手の指先から動かして、
瞑想の姿勢を徐々に解いていってください。
今日一日をこれから始める方は、
今日も一日楽しんでいきましょう。
今日を終えた方は、
今のリラックスした感覚にだけ意識を集中して、
不安や心配など不快なことに意識を向けずに、
心地の良さにだけ意識を向け続けて
心と身体を休めていきましょう。
お疲れさまでした。
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