心と身体の苦しみを乗り越える
瞑想8週間プログラム

第16回目

今回のテーマは
「考える習慣を持つ」です。

さあそれでは、
瞑想の姿勢を整えて、
目を閉じて

リラックスして始めていきましょう。

姿勢を整えたら
呼吸を整えて
心を整えていきましょう

数分間時間を取ってきます。

–––––––––––

さあそれでは、始めていきましょう。

吸う息、
吐く息に気づきながら

音声に意識を集中してください。

私たちは大人になればなるほど、
考えることをしなくなってしまいます。

それはなぜかと言うと、
脳の構造や疲労の度合いなど
身体的な衰えというのもありますが

一番の原因は、
年齢を重ねて経験が増えてくるから
考えなくても答えが出るようになってしまうからです。

つまり、思考が自動運転しているような状態です。

別な言い方をすれば、
年を取れば取るほど、
思い込みと習慣で生きているということです。

この状態に入ると、
私たちの未来は、
過去の自分の制限を乗り越えることができず、
もう成長していくことができません。
　
私たちが未来の可能性を切り開き、
進んでいくためには、
「考える能力」をいくつになっても
向上させていかなければなりません。

話を聞きながら、
吸う息、吐く息に気づき続けてください

年齢を重ねると、
自分ではいつも考えている気になっていても、
実際には考えているわけではないことがよくあります。

例えば、
将来の心配をしたり、
過去のことが頭に思い浮かんだり、
今日の嫌な出来事で心がモヤモヤしたり
そういう漠然とした思いは
考えているうちには入りません。

それは、思いつくままに思っているのであって、
何かを考えているのではありません。

考えるというのは
答えを出すプロセスのことです。

つまり、答えの出ないままズルズルと思っていたり、
答えの出ないことを思い煩っていることは
考えているうちに入りません。

思いつくままに思うことと
考えることの違いを
今日から明確に線引きしてください。

あなたがもし、
思いつくままに何かを思い、
心患うのなら、
それは単に、
あなたの可能性と気力を奪う行為です。

あなたがもし、
何かを考え、
何かしらの結論を出し、
頭に浮かぶものを一つ一つ解決していくのなら、
それはあなたの未来を切り開き、
あなたをどこまでも成長させていく行為となるでしょう。

呼吸に気づき続けてください。

考えるというのは、
答えを出す行為です。

答えが出ないことを心に浮かべているのなら、
それは単に思いわずらっているだけです。

それではここで、
日々自分自身がやっているのは、
単に思い煩っているのか、
頭を使って考えているのか、

どちらなのかを考えてみてください。

そして、どちらもあるような場合には、
それぞれ一日のうちにどれくらいの割合で行っているかを考えてみてください。

少しだけ時間を取りましょう。

–––––––––––

どうですか？
　
日々考えていることの方が多いという方はそのままさらに磨いていきましょう。

単に思いわずらっていることの方が多いという方は、
その時間、建設的に考えて、有意義な答えを出すために使えるようにしてみてください。

どちらだかよくわからなかったという方は、
思いつくままに思っている可能性が高いですから、
自分の中でしっかりと答えを出せるようになるまで、
考える訓練を積んでいきましょう。

もし、日ごろから、考えることが面倒くさいという人がいたら、それは人生を停滞させる一番の原因になります。考えることを放棄したら、もはや望む未来は手に入らないでしょう。

呼吸に気付き続けてください。

瞑想というのは何も、
無心になることばかりではありません。

一つの物事に徹底して意識を向けて、
考えることも
瞑想のひとつです。

もしあなたが、
仕事のことやプライベートのことで、
何か答えを出さなければいけないことがあるのなら
ただ静かに座り、
目を閉じて、
ただそのことだけを考える時間を取ってみてください。

運転をしながら料理をする人はいないように、
考えるというスキルも、
ただそれだけに没頭した方が本当は良いのです。

本を読んだり勉強したりという時間ではなく、
頭の中にすでにあるものだけを材料に、
思考を巡らせる時間を取ってみてください。

こうしてこの音声は座って聞いているあなたは、
それだけで知識と集中力が向上しています。

今のあなたは、
これまで以上に問題解決能力が高くなっているでしょう。

あなたが、
考えることだけに意識を集中する時間を作れば
あなたに出せない答えは、
なにもなくなるでしょう。

さあそれでは最後に、

あなたが、
あなたの人生を豊かにするために
これから、
何を考えなければならないのかを
残りの時間で考えていきましょう。

今のあなたに何ができるのか、
今最優先しなければならないことは何か、
目をそらし続けている現実は何か、
今日からあなたができることは何か、
何を変えなければならないのか、
理想的な人生を送るために
何を努力しなければいけないのか

このまま行けばどんな人生が待っているのか
努力した先にどんな未来が待っているのか

どんなことでも構いませんから、
あなたの未来を豊かにすると思うこと
それを、　残りの時間で考えてください。

–––––––––––

さぁ、
そろそろ瞑想を終える時間になってきました。

素敵な答えは出ましたか？

もし、素晴らしいアイデアが出たのでしたら、
瞑想が終わった後にしっかりとメモしておきましょう。

そして、瞑想が終わったらすぐに、
ひとつ行動を起こしましょう。
　
それでは、
少しずつ呼吸を大きくしていって、
大きな深呼吸へと切り替えていきます。

2、3回大きな深呼吸をしたら
また徐々に小さな呼吸へと変えていき、
通常のペースの呼吸へ戻していきます。

意識は頭の中から自分が座っていたスペースに戻しましょう。

目を閉じる前に見えていた景色、
今の時間などに意識を向けて、
手の指先からグーパーグーパー動かし、
手首、腕、肩、首と動かし、
全身をリラックスさせて足を解き、
最後にゆっくりと目を開けて
瞑想を終えていきましょう。

1日のうち５分でも良いので、
考えるだけの時間というのを作りましょう。

考えるというのはスキルですから、
訓練しないとできるようにならないことを
覚えておいてくださいね。

お疲れ様でした。

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム
第15回目
今回のテーマは『心から理解する』です。

瞑想の準備はできていますか？
姿勢を調え、呼吸を整え、心を整えていきましょう。

まずは姿勢です。
姿勢のポイントで気をつける点はどんなところか言えますか？

いつもガイダンスで行っていると、意外と自分でやろうと思ってもできなかったりするものです。

それは例えば、車を運転する人がいつもナビを使っていると、いつまでたっても自分では道順を覚えられないようなものです。

私たちは、自分一人でやらなければならないという状況になった時、本当の力を発揮します。

このガイダンスは補助輪のようなものですから、ガイダンスがなくても正しい瞑想が行えるように、少しずつ訓練していきましょう。

さぁ、いつもガイダンスでお伝えしているやり方に従って姿勢を整えてください。
少し時間をお取りします。
もし、瞑想をはじめる前の調え方がわからない方がいたら、「瞑想の基本訓練」という動画を参考に練習してください。

今度は呼吸を整えていきましょう。
また少しお時間を取りします。

最後に心を整えていきましょう。
心を整えるというのは、
五感の感覚に意識を向け、
今の心の状態を確認することです。
少しお時間をお取りします。

さぁ、それでは今回のテーマに入っていきましょう。
呼吸に気付き続けてください。

呼吸に気づきながら、
このガイダンスも聞き続けてください。

集中力を途切れさせずに、
呼吸に気づき続け、
ガイダンスを聞き続けてください。

さて、よく聞くこんな話があります。

あなたがもし、
真夏に山で遭難したとしましょう。
いつ助けが来るかは分かりません。
暑さで喉が渇き、
あなたは水を飲みたいと思いますが、
リュックの中にあるのは、
500ｍｌのペットボトルに
ちょうど半分くらいの量の水だけです。

この時あなたは、
「もうこれだけしかない」と思うか
「まだこんなにある」と思うか、

どちらでしょうか？

この話はよく、
物事の良い面を見るか、
悪い面を見るかという話の例として使われます。

こういう話を聞くと、
「もちろん『まだこんなにある』と思う方が良いに決まっている』
と思うものですが、
では実際に、
そのことを自分の人生でどこまで腑に落とせているでしょうか。

自分の現実として振り返った時、
「良い」と思うことを行えているでしょうか。

私たちはよく、
「良いとは分かっているんだけど」ということを言います。
しかしそれは、本当に「良い」とわかっているわけではありません。

「早起きした方が良い」と分かっていながら、
やっぱり自分にとっては、寝ている方「より良い」のです。

「食べ過ぎない方が良い」とわかっていながら
やっぱり自分にとっては、好きなものを食べる方が「より良い」のです。

「お酒を飲んではだめだ」「タバコを吸ってはダメ」
と思っていながら、やっぱり自分にとっては、
お酒を飲み、タバコを吸う方が「より良い」のです。

つまり私たちが良いと思ことを行動できない時、
それは、心の奥では本当には理解していないのです。

呼吸に気づき続けてください。
これは勉強の時間ではなく、
瞑想の時間です。

こうして話を聞きながら、
呼吸に気づき、
そして、このガイダンスを聞き、
心がどのような反応を起こすのか、
その心の感覚も同時に観察していってください。

さあそれでは最初の話に戻りましょう。
半分の水の話が、
どこまで自分の人生に腑に落とせているのか
しかし振り返ってみましょう。

こんな話があります。
ある夫婦のお話です。

女性が旦那さんの誕生日に、
２本のネクタイをプレゼントしました。

旦那さんは喜んで、
早速その場で、
1本のネクタイをつけて見せました。

その女性は言いました。
「もう1本は気に入らなかったのね」

こういうことは、
気づかないうちにやってしまっている人もいるのではないでしょうか。

例えば、彼氏や旦那さんに料理を作ってあげて、
「今日はとても美味しいよ」と褒めてくれたのに、
「今日はってなに？いつもはまずいってこと？」と不快な気持ちになったり、

学校や会社で「今日はすごい頑張ってたね」と言われたら、
いつもは頑張っていないと責められているように感じたり、

なにか作品を作っていたり、SNSに投稿している時に、「今回のすごい良かったよ」と言われたら、
いつもはつまらないと言われているように感じたり、

そんなことはないでしょうか？

私たちの目の前にあるどんなことにも、
半分の水の教えが生きてきます。

ネガティブな面に意識を向ければ愚痴になり、
ポジティブな面に意識を向ければ感謝となります。

目の前にあるすべてのもの、
彼氏や旦那さんのこと、彼女や奥さんのこと、会社のこと、友達のこと、
家族のこと、環境のこと、生まれのこと、苦難のこと、喜びのこと、

それらをどう受け止めるのか、
愚痴で受け止めるのか
感謝で受け止めるのか、
それは私たちの心が決めることです。

褒められることよりも、
自分に対する非難や悪口に敏感になっていないでしょうか？

人生を振り返り考えてみると、
どんな人であっても、
批難されるよりも
褒められる部分のほうが多いものです。

だけど、自分に対する褒め言葉は無視して、
自分に対する非難の言葉ばかりを受け止めて、
自分を責めるようなことはしていないでしょうか？

電車が遅れた時はどうでしょうか？

車を運転する人は、いつもの道が工事渋滞していた時はどうでしょうか？

「怒られる」「自分の評価が下がる」「迷惑をかけてしまう」
「なんでこんな時に」そうやって、ネガティブな側面にばかり意識を向けていませんか？

そのような時だって、現実は変えられなくても、
愚痴を言うのか感謝をするのか、
心の態度を選ぶことはできます。

誰かに丁寧に接したのに、
無礼な対応をされた時はどうでしょうか？

「なんだこいつは」と思うこともできれば、
その人を見て、「挨拶を大切にできる自分」を育ててくれた親に感謝を向けることもできるでしょう。

良い事をしてもらったことよりも、嫌なことをされたことのほうを良く覚えているというのも同じことです。
感謝よりも愚痴に生きていることにほかなりません。

また、自分が迷惑をかけたことは忘れているのだとしたらそれも同じことです。

してもらったことよりも
してあげたことばかり覚えていませんか？

ある人は、家族のために自分を犠牲にして、
私は自分の人生を生きて来れなかったといいます。

しかしよくよく話を聞くと、
住む家もあり、車もあり、
毎日の食事も不自由なくできます。
そして気分転換にと、
好きな習い事をして、
高いお金を払って、
カウンセラーに相談に行き、
こう話します。

「私は与えるばかりで、何も与えられていません」

さあ、半分の水の話し、
あなたはどこまで腑に落とせていましたか？

ここで知っていただきたいのは、
言葉を知っていてもなんの意味もないということです。

だからもし、問題が解決できなかったり、いつまでたっても目標が達成できなかったり、理想の人生が送れていないのだとしたら、自分はただ言葉を知っているだけで、本当にやるべきことをまだ知らないのだと理解してください。

そして、自分に対して振り返ってみてください。
自分の
能力の足りなさばかり
環境の悪さばかり
身体の不調ばかり
心の不調ばかり
に囚われて、
足りないものを嘆き、
今あるものへの感謝を忘れていませんか？

自分の良い面を誉めず、受け入れず、
自分のダメな部分、情けなさばかりを見つめて生きている
もし、そんな癖があるのだとしたら、
ここから変えていきましょう。

気づきこそが変化への第一歩です。

あなたが、本当に、
心から物事を腑に落とせるようになった時、
どんなことでも必ず変えていくことができます。

さあ、それでは、瞑想を終えていきましょう。

ここで一つ決意をしてください。
今日この日から、
これまでよりたった一つでいいですから、
物事の良い側面を多く見るようにしようと強く思ってください。

あなたがどう思おうと現実は変わりません。
しかし、あなたがどう思うかで
あなたの人生の豊かさは確実に変わります。

私は今日から、
物事のポジティブな面を多く見るようにしようと決意し終わったら、
意識を今座っている場所に戻します。
まだ目は閉じておいてください。

大きな深呼吸を2、3回しましょう。
力強く大きな深呼吸です。

リラックスしてください。
今日もあなたは最高に素晴らしい。

自信を持ってください。
あなたはやる気になれば、
これからだって、何だってできるのですから。

最後まで呼吸の意識を保ち、
呼吸に気づきながら、
目を開けていきましょう。

お疲れ様でした。

第15回

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム
第17回目
今回のテーマは『心から理解する』です。

さあ、それでは、
瞑想の準備はできていますか？
姿勢を調え、呼吸を整え、心を整えていきましょう。

まずは姿勢です。
姿勢のポイントで気をつける点はなにか言えますか？

いつもガイダンスで行っていると、意外と自分でやろうと思ってもできなかったりするものです。

それは例えば、車を運転する人がいつもナビを使っていると、いつまでたっても自分では道順を覚えられないようなものです。

私たちは、自分一人でやらなければならないという状況になった時、本当の力を発揮します。

このガイダンスは補助輪のようなものですから、ガイダンスがなくても正しい瞑想が行えるように、少しずつ訓練していきましょう。

さぁ、いつもガイダンスでお伝えしているやり方に従って姿勢を整えてください。
少しは時間をお取りします。

今度は呼吸を整えていきましょう。
少しお時間を取りします。

最後に心を整えていきましょう。
心を整えるというのは、
五感の感覚に意識を向け、
今の心の状態を確認することです。
少しお時間をお取りします。

さぁ、それでは今回のテーマに入っていきましょう。
呼吸に気付き続けてください。

呼吸に気づきながら、
このガイダンスも聞き続けてください。

集中力を途切れさせずに、
呼吸に気づき続け、
ガイダンスを聞き続けてください。

さて、よく聞くこんな話があります。

あなたがもし、
真夏に山で遭難したとしましょう。
いつ助けが来るかは分かりません。
暑さで喉が渇き、
あなたは水を飲みたいと思いますが、
リュックの中にあるのは、
500ｍｌのペットボトルに
ちょうど半分くらいの量の水です。

この時あなたは、
「もうこれだけしかない」と思うか
「まだこんなにある」と思うか、

どちらでしょうか？

この話はよく、
物事の良い面を見るか、
悪い面を見るかという話の例として使われます。

こういう話を聞くと、
「もちろん『まだこんなにある』と思う方が良いに決まっている』
と思うものですが、
では実際に、
そのことを自分の人生でどこまで腑に落とせているでしょうか。

自分の現実として振り返った時、
「良い」と思うことを行えているでしょうか。

私たちはよく、
「良いとは分かっているんだけど」ということを言います。
しかしそれは、本当に「良い」とわかっているわけではありません。

「早起きした方が良い」と分かっていながら、
やっぱり自分にとっては、寝ている方「より良い」のです。

「食べ過ぎない方が良い」とわかっていながら
やっぱり自分にとっては、好きなものを食べる方が「より良い」のです。

「お酒を飲んではだめだ」「タバコを吸ってはダメ」
と思っていながら、やっぱり自分にとっては、
お酒を飲み、タバコを吸う方が「より良い」のです。

つまり私たちが良いと思ことを行動できない時、
それは、心の奥では本当には理解していないのです。

呼吸に気づき続けてください。
これは勉強の時間ではなく、
瞑想の時間です。

こうして話を聞きながら、
呼吸に気づき、
そして、このガイダンスを聞き、
心がどのような反応を起こすのか、
その心の感覚も同時に観察していってください。

さあそれでは最初の話に戻りましょう。
半分の水の話が、
どこまで自分の人生に腑に渡せているのか
しかし振り返ってみましょう。

こんな話があります。
ある夫婦のお話です。

女性が旦那さんの誕生日に、
２本のネクタイをプレゼントしました。

旦那さんは喜んで、
早速その場で、
1本のネクタイをつけて見せました。

その女性は言いました。
「もう1本は気に入らなかったのね」

こういうことは、
気づかないうちにやってしまっている人もいるのではないでしょうか。

例えば、彼氏や旦那さんに料理を作ってあげて、
「今日はとても美味しいよ」と褒めてくれたのに、
「今日はってなに？いつもはまずいってこと？」と不快な気持ちになったり、

学校や会社で「今日はすごい頑張ってたね」と言われたら、
いつもは頑張っていないと責められているように感じたり、

なにか作品を作っていたり、SNSに投稿している時に、「今回のすごい良かったよ」と言われたら、
いつもはつまらないと言われているように感じたり、

そんなことはないでしょうか？

私たちの目の前にあるどんなことにも、
半分の水の教えが生きてきます。

ネガティブな面に意識を向ければ愚痴になり、
ポジティブな面に意識を向ければ感謝となります。

目の前にあるすべてのもの、
彼氏や旦那さんのこと、彼女は奥さんのこと、会社のこと、友達のこと、
家族のこと、環境のこと、生まれのこと、苦難のこと、

それらをどう受け止めるのか、
愚痴で受け止めるのか
感謝で受け止めるのか、
それは私たちの心が決めることです。

褒められることよりも、
自分に対する非難や悪口に敏感になっていないでしょうか？

人生を振り返り考えてみると、
どんな人であっても、
批難されるよりも
褒められることの方が多いものです。

だけど、自分に対する褒め言葉は無視して、
自分に対する非難の言葉ばかりを受け止めて、
自分を責めるようなことはしていないでしょうか？

電車が遅れた時はどうでしょうか？
車を運転する人は、いつもの道が工事渋滞していた時はどうでしょうか？

「怒られる」「自分の評価が下がる」「迷惑をかけてしまう」
「なんでこんな時に」そうやって、ネガティブな側面にばかり意識を向けていませんか？

そのような時だって、現実は変えられなくても、
愚痴を言うのか感謝をするのか、
心の態度を選ぶことはできます。

誰かに丁寧に接したのに、
無礼な対応をされた時はどうでしょうか？

「なんだこいつは」と思うこともできれば、
その人を見て、「挨拶を大切にできる自分を育ててくれた親に感謝を向けることもできるでしょう。

良い事をしてもらったことよりも、嫌なことをされたことのほうを良く覚えているというのも同じことです。
感謝よりも愚痴に生きていることにほかなりません。

また、自分が迷惑をかけたことは忘れているのだとしたらそれも同じことです。

してもらったことよりも
してあげたことばかり覚えていませんか？

ある人は、家族のために自分を犠牲にして、
私は自分の人生を生きて来れなかったといいます。

しかしよくよく話を聞くと、
住む家もあり、車もあり、
毎日の食事も不自由なくできます。
そして気分転換にと、
好きな習い事をして、
高いお金を払って、
カウンセラーに相談に行き、
話します。

「私は与えるばかりで、何も与えられていません」

さあ、半分の水の話し、
あなたはどこまで腑に落とせていましたか？

ここで知っていただきたいのは、
言葉を知っていてもなんの意味もないということです。

だからもし、問題が解決できなかったり、いつまでたっても目標が達成できなかったり、理想の人生が送れていないのだとしたら、自分はただ言葉を知っているだけで、本当にやるべきことをまだ知らないのだと理解してください。

そして、自分に対して振り返ってみてください。
自分の
能力の足りなさばかり
環境の悪さばかり
身体の不調ばかり
心の不調ばかり
に囚われて、
足りないものを嘆き、
今あるものへの感謝を忘れていませんか？

分の良い面を誉めず、受け入れず、
自分のダメな部分、情けなさばかりを見つめて生きている
もし、そんな癖があるのだとしたら、
ここから変えていきましょう。

気づきこそが変化への第一歩です。

あなたが、本当に、
心から物事を腑に落とせるようになった時、
どんなことでも必ず変えていくことができます。

さあ、それでは、瞑想を終えていきましょう。

ここで一つ決意をしてください。
今日この日から、
これまでよりたった一つでいいですから、
物事の良い側面を多く見るようにしようと強く思ってください。

あなたがどう思おうと現実は変わりません。
しかし、あなたがどう思うかで
あなたの人生の豊かさは確実に変わります。

私は今日から、
物事のポジティブな面を多く見るようにしようと決意し終わったら、
意識を今座っている場所に戻します。
まだ目は閉じておいてください。

大きな深呼吸を2、3回しましょう。
力強く大きな深呼吸です。

リラックスしてください。
今日もあなたは最高に素晴らしい。

自信を持ってください。
あなたはやる気になれば、
これからだって、何だってできるのですから。

最後まで呼吸の意識を保ち、
呼吸に気づきながら、
目を開けていきましょう。

お疲れ様でした。

※書き起こしのため、誤字等はご容赦ください。

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第14回目

今回のテーマは
「物事をもっと大きな期間で捉える」です。

姿勢を整えましょう。
体から力を抜きましょう。
呼吸に意識を向けていきましょう。

瞑想は難しく捉える必要はありません。
ただそこにそうして
動かずに座っているだけで
瞑想はどんどん熟達していきます。

多くの人は、
物事を複雑に考え
自分で人生をどんどんどんどん
複雑にしていってしまいます。

この世の中は、
あなたが作り出すほどには
複雑ではありません。

全てにおいていたってシンプルです。

「迷誤我にあり」という言葉があります。

これは、
迷いも誤りも、
自分の内側にあるのだということです。

ただ座り続けるだけで
心の内側の迷いや誤りは消えていきます。

本来は、こういうガイダンスがなくても、
ただ座っているだけで瞑想というのは十分です。

ですが、このただ座るということが、
習慣づけられないとなかなか難しいものです。

このガイダンスは補助輪のようなものです。
このプログラムを終える頃には、
ガイダンスがなくても、
数十分独りで座り続けられるように
なっていただきたいと思います。

さあ、今回も心を整えて、
呼吸に気づきながら
沈黙の時間を取りましょう。

吸う息に気づき
吐く息に気づきます。

息を吸うとき、
自分は今息を吸っていると気づき、
息を吐くとき、
自分は今息を吐いていると気づきます。

またできる方は、
息を吸い終わる時、
息を吸い終わると気づき、
息を吐き終わる時、
息を吐き終わると気づきます。

そして、さらにできる方は、
息を吸い始める時、
息を吸い始めると気づき
息を吐き始める時
息を吐き始めると気づきます。

完全を目指す方は、
息の吸い終わりと
息の吐き始めの間の
一瞬の停止した時間に気づきます。

息の吐き終わりと、
息の吸い始めの間の
一瞬の停止した時間に気づきます。

そしてこれら全てを
繊細に気づき続けてください。

吸う息に気づき
吐く息に気づき

息の吸い終わりに気づき
息の吐き終わりに気づき

息の吸い始めに気づき
息の吐き始めに気づき

吸う息と吐く息の間の
一瞬の停止した時間に気づいていきます。

可能な範囲で呼吸に気づきながら、
沈黙の時間を過ごしてください。

さあ、今回のテーマのお話に入っていきましょう。
今回のテーマは「物事をもっと大きな期間で捉える」です。

私たちはこの人生を、
あらゆる場面で評価しながら生きています。

例えば、
学校や試験に受かることは
良い事でしょうか？
あるいは悪いことでしょうか？

事故を免れることは
良いことでしょうか？
悪いことでしょうか？

会社や学校に嫌いな人がいないのは
良いことでしょうか？
悪いことでしょうか？

誰と付き合っても長続きしないことは
良いことでしょうか？
悪いことでしょうか？

私たちは大抵、
その場その場において、
良い悪いを判断して生きています。

そしてほとんどの場合は、
表面的な良し悪しばかりで
判断することになります。

しかし、感情的な良し悪しと
現実的な良し悪しというのは全く異なります。
そして多くの場合、
感情的な良し悪しに反することの方が、
人生にとって大切なことである場合が多いものです。

ここで少し振り返ってみてください。
今のあなたが身につけている、
あなたの魅力や長所は
どのようにして身につけたのでしょうか？

例えば私であれば、
こうして皆さんにガイダンスがお届けできるだけ
パソコンを使いこなせるようになったのは、
会社員時代に今ではパワハラとも言えるような
上司の指導があったおかげです。

どんな仕事でもこなせるという自信がついたのは、

若い頃に朝5時まで残業させられて
また朝の7時から出社という
激務を体験させられたおかげです。

これはほんの一例ですが、
そういう経験は誰にでもあるはずです。

そして、うまくいった経験からではなく、
表面的にはうまくいかなかったと思うような経験こそが
あなたを今日まで成長させてきたのではないでしょうか。

もちろん中には、
厳しい経験を通して
心が折れてしまった人もいるでしょう。
このガイダンスを聞いている人の中には、

過去の経験を、
「良かった」なんて振り返れない人もいるでしょう。

実はそれこそ今回のテーマです。

過去を振り返って、
「あの経験があったから」と思える人は、
これからもその理解を持って
人生を歩んでください。

これから起こるどんな出来事も、
その理解を通してみたら、
「これは何か必要な経験なのだ」と納得できるはずです。

では、そうは思えずに、
過去の経験が今の自分の心を縛り付けていたり、
自分や他人を責める原因になっている場合にはどうすればよいでしょうか。

それは、
まだその出来事に対して評価をしないことです。

あなたがその出来事に対して
良いか悪いかを決めるのはまだ早すぎます。

例えば、
自分がしてしまったことに対して、
誰かを傷つけてしまったと、
後悔している人がいたとしましょう。

そしてもしそれが、
自分の心を苦しめ、
トラウマとなっているのなら、
あなたがやるべきことは
反省をし続け、
自分自身を苦しめ続けることではなく

まずは、
あなた自身の心を取り戻し、
前を向いて進んでいくことです。

そのために、
その出来事の結果をまだ評価しないことです。

仮に、あなたがどれほど
ひどいことをしてしまったとしても、
その経験によって相手は、
痛みを知り、思いやり深い人間に育つかもしれません。
あるいはその相手にその経験がなければ、
傲慢な人間に育ち、
別なところで誰かを傷つけていたかもしれません。

行為をしてしまった時点での
良し悪しで評価するのではなく、
もっと大きな時間軸で物事を見て、
評価するようにしていってください。

これはあらゆることに対して言えます。

あなたに降りかかる出来事の
全てに対して、
もっと大きな期間でその良し悪しを考えるようにしていってください。

最後に一つ戦前のお話をしましょう。

ある町に一人の農夫が住んでいました。ある年、とても天候に恵まれ、彼の農作物は豊富に育ち、大豊作になりました。それを見た隣人たちは、「こりゃすごい！あんたは恵まれているな」と言います。それを聞いた農夫は喜ぶでもなく「なにが幸やら不幸やら」と答えます。

まもなくして農作物の刈り入れ時になると、野生の動物たちが畑を食い荒らし全て台無しにしてしまいました。隣人たちは農夫に向かって言います。「こりゃひどい。あんた、災難だったね」。それを聞いた農夫は悲しむでもなく「なにが幸やら不幸やら」と答えます。
翌日、農夫の息子が罠を仕掛け、畑を食い荒らした獣たちを何頭も捕まえました。息子はそれを売って生活費にすることにしました。
隣人たちは言います。「それは幸運だったな」。しかし農夫は同じように答えます。「なにが幸やら不幸やら」。
次の日、捕まえた獣を町に売りに行く道中、獣が暴れ息子が足の骨を折るという大けがを負ってしまいます。

隣人は言います。「さすがにこれはかわいそうじゃないか。運が悪かったな」
それを聞いても農夫は同じように「なにが幸だか不幸だか」と答えます。

数日後、戦争のために健康な若者みんなに徴集命令がきます。足の骨を折っていた息子は徴集を免れました。

隣人は言います。
「足の骨で命が助かったんだから運がよかったな」

農夫は答えます。
「さあ、どうだろうね」

私たちの人生は、
まだまだ途中経過に過ぎません。
なにが幸となり、なにが不幸となるかは
まだまだ判断できません。

逆に言えばそれは、

私たちは、今日までのどのような出来事や経験も、
幸せのためのプロセスに自分で変えることができるということです。

理想的な未来を見つめて進みましょう。

最後に少し
振り返りの時間を作ります。

呼吸に意識を向けながら、
もう一度沈黙の時間をお過ごしください。

あなたの過去の経験を通して、
ここまでの話しを自分の人生に照らし合わせて
振り返ってみてください。

また、この瞑想が終わりに近づきましたらお声掛けします。

さあそれでは、
瞑想を終えていきましょう。

目を閉じたまま
意識を今いる部屋に戻していきましょう。
呼吸に気づきながら、
自分の周りの空間にあるものに
意識を向けていきます。

心の目で、
自分の座っている空間を正しく認識できたら、
大きな深呼吸をして、
息を全て吐き切ったら
脱力しましょう。

手の指先からグーパーグーパーして、
手首、腕、肩、首と動かしていきます。

最後にゆっくり目を開けて
瞑想を終えていきましょう。

お疲れ様でした。

※上記は書き起こしのため、誤字等はご容赦ください。

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム

第13回目

「心の反応を変える簡単な方法」です。

さあ、姿勢を整えたら始めていきましょう。

呼吸に意識を向けながら、
吐く息に気づき、
吸う息に気づいてきます。

息を吐くとき、
私は今息を吐いていると気づき
息を吸う時、
私は今息を吸っていると気づきます。

呼吸に気づき続けます。

意識が別なところへ行ってしまって、
呼吸のことをすっかり忘れていた時は、
思い出した時に意識を呼吸に戻していただければ構いません。

呼吸に意識を集中し続けることができなくても心配ありません。
たとえどれだけ集中力が続かなくても心配ありません。

ただ、どれだけできなくても、
呼吸に意識を集中しようと、
その志を持ち続けてください。

その心の持ち方が、
自分自身の心を鍛え、
集中力を養い、
人生をより良い方向へと導いていってくれます。

さあ、それでは、
呼吸に気づきながら
少しの間沈黙の時間を過ごしてください。

かき回された泥水も、
静かな場所に置いておけば、
やがて泥が下に沈み、
水が澄んでくるものです。

それと同じように、
日常生活の中の様々な出来事によって
かき回されたこの心を
ただ静かに置いておくだけで、
心がすみ、その本性が現れてきます。

瞑想は心の本性の現前です。

大切なことは、
瞑想がうまくできているとか
できていないということではなく、

なんであれただあなたが座っている
そこにとどまるということです。

それを禅のほうでは
只管打坐と言います。

それでは、
可能な限り呼吸に意識を向けながら
少し沈黙の時間をお過ごしください。

さあそれでは、
今回のテーマに入っていきましょう。
前回のガイダンスでは、
私たちが受ける刺激と、
私たちの反応の間にはスペースがあり、
私たちは自分で反応を選択することができる
というお話をしました。

簡単に言えば、
私たちは、
人生にどんな出来事が起こるかは
選べないとしても、
その出来事に対して
どのような態度をとるかを選ぶことができる。
ということです。

そして、私たちが人生で起こる出来事に対して、
どのような意味を見つけるかによって、
私たちの人生が幸せであるか不幸であるかが決まる
というお話をしました。

私たちの人生の幸せと不幸は、
出来事によって決まるのではなく、
その出来事にどのような意味を与えるかによって決まるということです。

ただし、それは頭で理解できたとしても
それを現実の生活レベルにまで落とし込んで
理解していくのは意外と難しいものです。

やはり、嫌いな人に対しては
嫌な態度を取ってしまいますし、

理不尽な出来事に合えば、
愚痴も言いたくなりますし、

馬鹿にされたと思えば
怒りたくもなります。

では、私たちはどのようにして、
出来事に対する反応を変えていけば良いのでしょうか。

そのための訓練方法をここでお伝えします。

その方法とは
「その出来事の別な可能性を想像する」ことです。

例えば、
あなたが銀行ATMの前に並んでいたら
女性が勢いよく割り込んできたとします
その時普通の人であれば
少なからず怒りを覚えるでしょう。

しかしもし、
後になってから、
その女性が実は、
遠く離れた実家に預けた子供が事故に合い、
１秒でも早く病院に駆けつけようと
タクシーに払うお金を引き出すために必死で
周りの人が見えていなかったと知ったらどうでしょうか？

それでも許せない人はいるかもしれませんが、
多くの人は、怒りを忘れ同情を覚えるでしょう。

他にこんな例はどうでしょうか、
道を歩いていると、
工事現場を通りかかりました。
ふと見るとそこの作業員の一人が
ボロボロの洋服を着て、
重いものを持たされて、
社長のような人に怒鳴られながら仕事をしていたとします。

そのような現場を見たらきっと多くの人は、
労働環境を責めて、
その作業員に同情するでしょう。

しかしもし、
その作業員が実は、
昔、その社長の子供を殺してしまっていて、
それでもその社長は、
犯人を更生させることが一番の子供の供養だと
深い慈悲の心を持ってその犯人を雇い、
今こうして作業員として使い、
日々厳しく育て上げていると知ったらどうでしょうか。

きっとそれを知った多くの人は、
作業員の苦労も自業自得と思うはずです。
それどころか、作業員は幸せであると
思う人もいると思います。

もっと身近な例を挙げましょう。
誰かのSNSを見てコメントしたのに
自分だけその人からコメントが
返ってこなかったとしましょう。

その時、
あなたがその相手のことを
大切に思っていれば思っているだけ
不満足感が溜まっていくでしょう。

しかししばらくして、
あなたは、
その相手からの返信が実はちゃんと来ていたけど、
自分が通知を見逃していただけだったことに気づきます。
その時、一瞬で心は晴れるはずです。

いいですか、
この時、現実はなにも変わっていないのに、
心が一瞬で劇的に変化したという事実に注目して下さい。

こういうことって人生にはたくさんあります。

店員さんの態度がとても悪く
憤っていて、
今すぐにでも文句の一つでも言ってやろうかと思っていたら、
その人が店員じゃなくてただのお客さんだったなんてこともあります。

そんな時は、
マッチの火にバケツいっぱいの水をかけるくらい
一瞬で怒りの炎が消えます。

ー。

ここで、また一つ人生において本当に大切なことをお伝えします。
それは、
「人が幸せになるためには、事実なんてそれほど関係ない」
ということです。

こんな二人の画家の話しをしましょう。
あなたならどちらの人生を歩みたいですか？

一人は本当に才能があり素晴らしい絵を描く画家でしたが、生前に売れた絵はたった一枚でした。彼は生涯、自分には才能がないと悲嘆に暮れながらその生涯を終えていきます。

彼の人生は不幸に満ちていました。

しかし、彼の死後、彼の絵は世界的に注目され、一枚数十億の値がつくようになりました。

もう一人は全く才能のない画家でした。
しかし、彼はそのことに気づいていませんでした。
なぜなら、彼の奥さんが、彼を失望させたくないと、彼の描いた絵をこっそり全て買取っていたからです。
彼は自分には絵の才能があると信じて、幸せの中でその生涯を終えました。

彼の人生は幸福に満ちていました。

しかし、彼の死後、彼の絵が評価される日は一度も来ませんでした。

さて、あなたなら、このどちらの人の人生を歩みたいですか？

もし、例え不幸でも事実を大事に生きていきたいと思うなら、
あなたはこのまま苦悩に満ちた人生を受け入れていかなければなりません。

なぜなら、あなたが事実を追う限り、あなたは幸せにはなれないからです。

私たちは誰かと比べれば、
見た目も優れていないし、
誰かと比べれば頭もよくありません。
誰かと比べれば貧乏だし、
誰かと比べればなにもない平凡な人間です。
誰かよりはいつだって不幸です。

また、過去と比べれば
すっかり年を取っているし
元気な時と比べれば
病は苦しくなります。

人も出来事も同じことです。

事実を見続ければ、
いつだって足りないものに出くわします。

そして、なにを見るかによって
私たちの心は
怒りや恐怖や悲しみや不安という反応を起こします。

では、私たちはどうやって
心の反応を理想的なものにして、
幸せに生きていけば良いのでしょうか。
それは結局
「別な可能性を想像すること」に他なりません。

私たちが知り得る事実なんてほとんどは、
相対的な問題です。
つまり、なにかとの比較で決まっているということです。

才能があるのではなく、
才能がない人との比較があるだけです。

見た目が良いのではなく
見た目が悪い人と比べているだけです。

頭が良いのではなく
頭が悪い人と比べているだけです。

不幸なのは、
それ以上の不幸を知らないだけです。

病気で絶望的なのは
それ以上の苦しみをまだ体験していないからです。

そして、私たちは、
多くの人や出来事と比較して
自己満足できる状態を
「幸せ」と勘違いしています。

この世界にはたくさんの可能性があるのに、
私たちは怒り、憎しみ、苦しみ、
嫉妬、不安、恐怖、心配、といった
感情を生み出す事実に自ら目を向け、
それらの態度を自分で選択しています。

よくよく考えてみてください。
私たちはこの人生で起こる出来事に対して、
どれほどその真相、事実を知っているでしょうか？

私たちが出会うどこかのお店の
態度の悪い店員さんや
道端で出会った理不尽な相手の事情を
私たちはどれくらい知っているでしょうか。

もしかしたら態度の悪い店員さんは、
母親が小さな頃から子供に対して
そういう態度しかとっておらず
人にそんな顔を向けることしか
学んで来なかったのかもしれません。

道端で出会った理不尽な相手は
本当は良い人で知られている人で
その日たまたま、
大切なものを失い、
この人生で一度だけ
機嫌の悪い日であったのかもしれません。

こういう考え方は
人だけではなく、
出来事に対してもそうです。

先日、ウクライナの戦場の動画がSNSで回ってきました。
その動画は、兵士が車から振り落とされるという動画でした。

一見すると可哀想な動画ですが、
その続きを見ると、
兵を落とし走り去った車は
その先で爆撃されて、
結局、振り落とされた兵士だけが生き残りました。

この人生において、
なにが良いことになり
なにが悪いことになるかは、
到底私たち人間には計り知れません。

だからこそ、

私たちは、
私たち自身にとって
一番最良の意味を見つけ出すのです。

そして、そのために必要なのが、
「別な可能性を想像する訓練」です。

たくさんの可能性の中から、
自分の人生にとって、
一番最良の意味を見つけ出します。

たくさんの可能性の中から、
自分の心持ちにとって、
一番最良の意味を見つけ出します。

たくさんの可能性の中から、
自分を勇気づける、
一番最良の意味を見つけ出します。

私たちは、
この「意味」を自分で見つけていかなければなりません。

私たちの人生に起こる一つ一つの出来事に
意味を見つけていくこと、

それはつまり、
私たちが生きる意味を見つけていくことに他なりません。

生きる意味というのは
与えられるものではありません。
自ら見つけるものです。

生きる意味というのは
与えられるものではありません。
自ら作り出すものです。

私たちに起こる出来事なんて、
本来何の意味もありません。

そこに何かの意味があるなんて思うのは、
与えられることを待っている弱い人間のエゴです。

意味は私たちが見つけるのです。

それが自分の人生に責任を持つということです。

だから、
私たちは、私たちの態度には全責任があります。
私たちの身に降りかかる出来事には
何の責任もなかったとしても、

私たちがどう振る舞うか、
私たちがどんな態度を選択するかは
100%私たちに責任があります。

だから、私たちが不幸であるか幸せであるか、
出来事のせいになんてできないのです。

私たちが不幸である時、
それは、不幸な出来事があるのではなく、
出来事を不幸と捉える心があるだけです。

私たちが幸せである時、
それは、幸せな出来事があるのではなく、
出来事を幸せと捉える心があるだけです。

この話を聞いて、
「厳しい」と思う人もいるかもしれません。

しかし逆に考えてみてください、
そんな姿勢で生きられる人間がいるとしたら、
誰よりも力強い人間だと思いませんか？

それこそが、
瞑想で叩き上げられる人間力です。

瞑想というのは、
どんな時代、どんな環境においても
幸せに生きる術です。

想像力を膨らませてください。

あなたには、
あなたが選べる自由な選択肢が
もっとたくさんあります。

現実の生活も、心の状態も、
あなたが思っている以上に、
あなたが自由に作り出すことができます。

あなたは今日から、
不幸な人生を作り出す態度を
変えることができます。

何かの出来事に対して、
心が反応した時、

このガイダンスの話しを思い出してください。

そして、どのような意味付けがあれば、
心の反応が変わるのか、

心の反応が変わるまで、
可能性の想像を膨らませてください。

できる方は、
過去の出来事も全て振り返り、
今に繋がる意味を見出してください。

訓練を積めば積むほど、
あなたの心の反応は
今までとは違ったものになっていくはずです。

さあそれでは、
瞑想を終えていきましょう。

呼吸に気づき続けていきます。
意識を現実世界に戻していきます。

目を閉じたまま
呼吸に気づきながら、
瞑想を始める前に見ていた
目の前の景色を想像してください。
今座っている部屋の状態を想像してください。

しっかりと意識が戻ってきたら
大きな深呼吸をしてください。

そして、
　ゆっくりと長く吐き出し、
全身から脱力します。

深呼吸が終わりましたら
普段のペースの呼吸に戻します。

手の指先からグーパーグーパー。
手首、腕、肩、首と動かしていきましょう。

最後にゆっくりと目を開けて
瞑想終えていきます。

お疲れ様でした。

※書き起こしのため、誤字脱字はご了承ください

心と体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム、第12回目。今回のテーマは「刺激と反応の間のスペース」です。

瞑想の準備はできていますか。もし、ここまであまり姿勢にはこだわらずに瞑想を続けてきた人は、これから少しずつ、瞑想の正しい姿勢にもチャレンジしていってください。

環境的に姿勢が制約される方は、姿勢にこだわる必要はありませんが、こう覚えておいてください。「姿勢はどんなものでも大丈夫だけど、正しい姿勢の方がより良い」と。

さあ、瞑想の姿勢が整ったら、呼吸を整えていきましょう。呼吸は鼻から吐き、鼻から吸います。

意識を向ける時と、意識を向けない時の心の感覚の差に気づいてください。吐く息に気づきながら、心の感覚に気づき続けます。

今の心の感覚は穏やかでしょうか。あるいは、不安や心配に満ちているでしょうか。それは、瞑想を始める前と、瞑想が始まった今とでは、違いがあるでしょうか。

今、この瞬間と、この瞑想を終えた後の感覚とで違いはあるでしょうか。気づき続けてください。

呼吸に気づきながら、忘れずに顔全体の筋肉から力を抜いていきましょう。

瞑想の座についたら、姿勢を整え、呼吸を整え、五感に意識を向けながら心を整える中で、顔の部位一つ一つから丁寧に力を抜いていくことを忘れないようにしてください。

完全な脱力状態でありながら、必要な箇所にだけ力を保つようにしてください。領域に気づき、吐く息に気づいていきましょう。ご自分のペースで続けてください。

今回のテーマの「刺激と反応の間のスペース」ですが、これはナチス・ドイツの強制収容所に収監された、ホロコーストからの生還者ヴィクトール・フランクルの言葉です。

この人は、世界的に有名な『夜と霧』という本の著者です。彼は強制収容所に入れられ、自分の自由な選択は全て奪われます。それだけではありません。ここでは話せないほど、想像を超えるあらゆる肉体的・精神的苦痛を与えられます。

極限状態の中で彼が最後に気づいたのは、自分には何の選択肢も自由も権利も与えられていない中で、それでもその出来事に対して「自分自身の態度を選ぶことはできる」ということでした。

たとえどんな出来事に直面しても、自分に何も与えられるものがなかったとしても、いいえ、どころか、想像も及ばない苦痛を与えられることになったとしても、それでも自分がどのように反応するかを選ぶことができるのです。

そして彼は、死と直面するそんな状況の中、看守よりも自由に、そして幸せになります。はたから見たら、彼は到底、幸せになんて見えないでしょう。

しかし、覚えておいてください。幸せというのは出来事ではありません。心の状態のことです。そして、この心の状態は、あなたが刺激に対してどのような態度をとるかで決まります。

そのことに気づけば、ヴィクトール・フランクルが囚人でありながら看守よりも幸せであったように、あなたはどんなお金持ちよりも幸せになります。あなたは健康的な他の人よりも幸せになります。あなたは環境や出来事に左右されずに、完全な幸せを手にいれることができるのです。

それは精神科医でもあったヴィクトール・フランクルが、身をもって表明した人生の真実であり、世界中の人々を勇気づけています。

彼は言います。「思いつく限りで最も悲惨な状況。できるのは、ただこの耐えがたい苦痛に耐えることしかない状況であったとしても、一つだけ奪えないものがある。それは、与えられた環境でいかに振る舞うかという、人間としての最後の自由だ」と。

たとえ自分の体が一切動かなくても、人生でどんな苦難に直面したとしても、私たちは人生に対する自分の態度を選ぶことはできます。

77歳になる、ポール・アレクサンダーというアメリカ人がいます。この方は6歳の頃にポリオに感染し、全身の筋肉の制御ができなくなり、最終的に自力呼吸ができなくなってしまいます。そのために「鉄の肺」と呼ばれる人工呼吸器、重さ300キロにもなる金属製の筒型カプセルの中に入り、首だけを出して生きることになります。

77年の今日までの人生の中で、65年間もこの鉄の肺の中で首だけを出して生きています。彼はインタビューの中で、このような人生になったことをどう思うかと尋ねられ、こう答えました。「私は公平か不公平かなど考えたことはありません。ただ親神様が選んでくれたのかと思っただけです」と。そして「この生活は何ら、私の幸せを邪魔するものではない」と言います。

呼吸でさえ自由を奪われていながら、それでも人生に対する態度はなお、自分で選べるのです。出来事や環境があなたを不幸にしているのだと思っていたら、それは勘違いです。

あなたの幸せ・不幸を決めるのは、環境や出来事ではなく、あなたの人生に対する態度です。そして、その態度はあなたが自分で選ぶことができます。

でも、そんなこと言われても、どうやって態度、つまり反応を変えれば良いかわからないですよね。それどころか、反応を変えられることにすら疑問を持っている人もいると思います。

怒りを感じたり、不安を感じたり、恐怖を感じたり、そういう反応は自然発生的に起こっているような気がします。果たして、それを変えることができるのでしょうか。答えはもちろん、イエスです。

ヴィクトール・フランクルの『夜と霧』の原題は『Man’s Search for Meaning』と言います。直訳すれば「人間の意味の探求」です。彼は、想像を超える苦難の中、目の前の出来事の全てに意味を見出しました。

刺激に対する反応を変える方法、それは「意味を見つけること」です。ヴィクトール・フランクルは、強制収容所の中で生き残れる人間と、そうではない人間の違いを考えました。そして行き着いた答えは、苦難に対して「意味を見いだせるかどうか」でした。

生き延びるには、若いか年寄りか、年齢は関係ありませんでした。愛する人がいるかどうかも関係ありませんでした。もともとの健康状態も関係ありませんでした。学歴も関係ありませんでした。ただ、目の前のこの苦痛に対して、意味を見いだせるかどうか。意味など何にもないように思えるこの絶望の状況に、自分で意味を見いだせるかどうか。

自分が生きる意味を持っていたかどうか。それが生死を分けた大きな要因でした。十分に大きな意味を持っている人は、どのような環境、出来事にも耐えることができる。それが結論でした。

あなたはこれから、あなたの身の回りにおける全ての出来事に、意味を見つけていってください。あなたがそれを体験しなければならない、十分な意味を見つけてください。

怒りたくなった時も、不安になった時も、孤独を感じた時も、恐怖を感じた時も、全ての精神的・物質的な出来事に対して、意味を見つけてください。

「刺激と反応の間のスペース」は、次回のガイダンスでも引き続き取り組んでいきます。ここで全てを理解できなくても構いませんので、ただ一つ、次のガイダンスまでに、自分が体験することの意味を、できる限りたくさん見つける練習をしておいてください。

さあ、それでは呼吸に意識を戻しましょう。本当はこういう話を聞きながらも、呼吸には気づき続けていてほしいと思います。

目を閉じたまま、意識を自分が座っていた周りの空間に向けます。最初に座った時とは逆の動きで、瞑想を終えていきます。

周りの音や、肌の感覚に意識を向け、五感に意識を戻したら、大きな深呼吸を3回しましょう。

深呼吸が終わったら、手の指先から動かし、腕、また首と動かしてゆっくりほぐしていきましょう。

最後に目を開けて瞑想を終えていきます。お疲れ様でした。

※書き起こしのため、誤字脱字はご了承ください

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第11回目

今回のテーマは「復習と観察訓練」です。

瞑想プログラムも10回を超えてきましたので、
ここで一度、瞑想を始める際の３つの調整などを復習し、
第10回目のプログラムを補足する観察訓練をしていきましょう。

それではまずは、姿勢を整えていきましょう。
坐蒲に座り、体を前後左右にゆすって、
体の重心を中心に持っていきます。

理想的な姿勢は、
お尻と、右膝左膝にバランスよく体重が乗る状態です。
右膝左膝と言っても、実際には座布団に脛のあたりが当たるので、
その周辺になりますが、
いずれにしても、
右や左、あるいは前や後ろに体が傾かないように気をつけましょう。

座り方が決まったら今度は背骨を立てます。
背骨はしっかり立てていきましょう。
そしてそのまま、背骨の上に
首が乗り、頭がバランスよく乗っているようなイメージで、
まっすぐな姿勢を作ってきます。

まるで地球の中心から、
直径10cmくらいの光の柱がすーっと伸びてきて、
尾てい骨をから背骨を通り、
頭のてっぺんを抜けて、
宇宙まで届くような、
そんなイメージで姿勢を整えてください。

背骨が整ったら、肩から力を抜いて、
腕全体を脱力し、手のひらを上に向けて、
自然に腿の上に置きます。
印を組む方組んでいただいても構いません。

顎は上げすぎず下げすぎず、
顔を真正面に向けます。

目はまぶたの重みだけで閉じましょう。
まぶたの後ろの眼球は、
正面を向けたまま動かしません。

できれば、口の中の舌は
上顎につけて、動かさないようにします。

ただしこれは骨格にもよりますので
ご自分で安定した場所を探してください。
いずれにしても、
完全に脱力できて余計な力が入らず、
瞑想が終わるまで動かさないでいられる場所がベストです。

姿勢が整ったら、
心の目で自分の体全体を見回してみましょう。
どこか不自然に力が入っている場所はないかどうか
確認していきます。

姿勢が整ったら今度は、
呼吸を整えていきましょう。

大きな深呼吸を2.3回行います。
ただし、深呼吸も急に始めるのではなく、
呼吸の幅を少しずつ大きくしていきながら、
最後にゆっくりと深い深呼吸をしてきます。

どんな時も意識的に行います。

私たちは、物事の始まりと終わりがおろそかになりがちです。
この瞑想中の行いは、
どんなに些細に見えることであっても、
それらは全て大切な訓練です。

この瞑想というのは、
究極的には、全ての時間を意識的であり続け、
無自覚の時間を1秒も過ごさないということです。

はじめに気づき、終わりに気づき、
途中にも気づいていきます。

自分の匙加減で、
「この程度でいいだろう」と決めないことです。
どこまでも厳密に、
意識的であることに注意してください。

この話の途中で、すでに深呼吸を終えてしまった方はそのまま、
これから行うという方は、
急がずに、ゆっくりと大きな深呼吸を2.3回していきましょう。

ー。

深呼吸が終わりましたら今度は心を整えていきます。

心を整えるために、五感に意識を向けていきます。
まずは耳に意識を向けます。

そして、今聞こえている音の全てに意識を向けてください。
今その場所にはどんな音が聞こえてるでしょうか。
またその音は何を意味しているのでしょうか。
例えば、その稼働音はエアコンが稼働していることを意味しているとか
ドアの音は、隣の人が返ってきたことを意味しているなどです。

また、意識を向けた瞬間に気づいた音がありませんでしたか？
この瞬間まで、意識にのぼらずに、
完全に消えていた音はありませんでしたか？

この人生の幸せも苦悩も同じです。

この人生には、
幸せも苦悩も常に同時に存在しています。

そしてそれは、あなたがどちらに意識を向けるかによって
初めて気づくことができます。

もしあなたの心が苦悩に満ちているのだとしたら、
それは、あなたの人生が苦悩に満ちているということを意味しているのではなく、
あなたが苦悩にばかり意識を向けているということを意味しています。

出来事が人を不幸にするのではありません。
出来事に対する解釈が、人は不幸にも幸せにもするのです。
それは真実です。

出来事に対する解釈というのは、
どこに意識を向けてみるかということに他なりません。

耳に意識を集中して、
音を探すというたった一つのことから、
多くの真理を学んでください。

本物の瞑想に、
神秘の体験なんてありません。

神秘の体験は、
瞑想の中ではごく初歩的な体験にすぎません。

誰もが気に留めず見過ごしてしまう
当たり前のことの中に、
広大無辺な真理があります。

さあ今度は、
まぶたの裏に見える光に意識を向けましょう。
日中であれば分かりやすいかもしれませんが、
夜に瞑想を行うなら、
その光はわずかでしょう。

しかし、意識を向けていれば、
まぶたの裏に光を感じることができるようになってくるはずです。

まぶたを閉じていても、
目の機能は引き続き働いていることに
気づいてください。

目を開けている時と同じ意識を持って、
まぶたの裏の景色を眺めてください。

そこに視覚が働いています。

今度は肌の感覚、触覚に意識を向けていきましょう。

肌に触れる髪の毛や洋服の感覚。
部屋の室温、あるいは湿度、
組んでいる足の圧迫感、
体感覚で感じられる全ての感覚に、
1つずつ丁寧に意識を向けていってください。
順番はご自分で決めていただいて構いません。

観察をもっと深められる人は、
肌感覚だけではなく、
肌の内側の血管や筋肉、
内臓の感覚まで観察してみてください。

この体感覚に繊細になれば、
自分の病気や体調不良にいち早く気づくことができるようになるでしょう。

また、それは、
何をすれば自分の体が癒され快復するのかもわかるようになるということです。

ー。

ここまで姿勢と呼吸と心が整いましたら、
最後に心の状態を観察していきましょう。

今の心の状態は、
ポジティブなものか、ネガティブなものか
あるいはそのどちらでもないか、
どんな感覚でしょうか。

心地よかったり、気分が良かったりといった好ましい感覚であればポジティブです。

あるいは、心が動揺していたり、心配や不安で心がいっぱいだったりする好ましくない感覚であればネガティブです。

そのどちらでもなく、ただいつもの平穏な状態ということでしたら、
どちらでもない状態です。

心を観察してください。
あなたの心は今、
どんな状態ですか？

どのような状態であっても構いません。
大切なことは、どのような状態であるのかを知るということです。
それを知りさえすれば構いません。

観察を終えたら、
ただ、「ただ今の私の心はポジティブである、あるいはネガティブである、またはどちらでもない状態である」というように確認をして次へ進みましょう。

さあ、それでは、
ここからは前回の復習をしていきましょう。

呼吸に意識を向けてください。
吸気に気づき吐く息に気づきます。

呼吸の気づきは常の通りです。
話を聞きながら呼吸に気づき続けていてください。

前回は、
苦しみという感覚に対して、
私たちはそれはダメなことだという感情的な反応をしているという話をしました。

そして、私たちは、
苦しみという感覚を感じながら、それを楽しむこともできるし、
苦しみという感覚を感じながら、幸せになることもできるというお話をしました。

その感覚を実用レベルまで高めて身につけるためには、
やはり訓練が必要です。

あなたが日常で感じる、様々な苦しみや心配、
あるいは、怒りや緊張、孤独など克服したい感覚、
そう言ったあなたが「ダメなものだ」と感じる
感覚に意識を向けてください。

薬に頼っている自分がダメだと思うかもしれないし、
何年も変わることのできない自分がダメだと思うかもしれないし、
怒りを抑えられない自分がダメだと思うかもしれないし、
鏡を見れない自分がダメだと思うかもしれないし、
良い親でいられないことにがダメだと思うかもしれないし、
親元から離れられないできてしまったことがダメだと思うかもしれないし、
あるいは、身体の痛み苦しみがダメなことだと思うかもしれません。

自分自身の何をダメだと思っているかは人それぞれですが、
その感覚に意識を向けて、
ただその出来事を観察してみてください。

そうするとだんだんと、
自分自身の苦しみというのは、
出来事そのものではなく、
出来事を自分がどう評価するかによって
その苦しみの大きさが変わることに気づき始めます。

あなたが自分の人生の
厳しい裁判官であればあるだけ、
この人生は辛いものになります。

出来事そのものと自分の感情的な反応は違うということに気づいてください。

それは身体的な苦しみであってもそうです。
身体的な苦しみというのは一見すると、
避けようのない苦しみに感じるかもしれませんが
そんなことはありません。

人は身体的な苦しみを感じると、
死や病への恐怖を感じ、
明日の自分の身を案じ始めます。
そして心配や不安が大きくなり、
ストレスが増し、痛み苦しみはますます大きくなっていきます。

出来事そのものと、自分の感情的な反応の違いに気づいてください。

常に呼吸に気づきながら、
自分の心の苦しみと、
その苦しみが生み出された根本的な原因とを観察してください。

苦しみを取り除こうとする必要はありません。
ただ気づいていてください。

ただこのように苦しみが生まれているのだとだけ
気づいていてください。

あなたは苦しみを取り去る必要はありません。
苦しみの消滅は、
この観察の結果に起こります。

今はただ、出来事そのものと、
自分の感情的な反応とは違うものだという感覚に気づいてください。

その感覚の気づきを
今日から日常のあらゆる場面で続けてください。

あなたの心が揺れた時、
その出来事と、心の反応は別々のものだという事実に気づいていてください。

このまま続けて行きましょう。


あなたは自分自身に気づき続けます。
呼吸に気づき続けます。
息は吸うとき、自分は今息を吸っていると気づき、
息を吐くとき、自分は今息を吐いていると気づきます。

呼吸に気付き続けてください。
そして呼吸に気付きながら、
意識を集中して、ゆっくりと目を開けてください。
視力に意識を奪われないように、
引き続き呼吸に気づき続けます。

呼吸への気づきを持って、
手の指先から少しずつ動かし、

手首腕肩首と動かしていきましょう。

呼吸に気づきながら足をほぐし、
呼吸に気づきながら瞑想を終えていきます。

そして呼吸に気づきながら、
この後の日常生活送ってください。

※書き起こしのため、誤字脱字はご了承ください

心と身体の苦しみを取り除く、
瞑想8週間プロぐグラム第10回目
今回のテーマは「感情と感　覚を切り離す」です。

それでは、始めていきましょう。
今回は、あなたの心のネガティブな状態を材料に使います。
ですので、この段階で、
心のネガティブな状態を考えておいてください。

それは多分、
瞑想をこうして学んでみようと思った
根本的な理由の場合が多いはずです。

瞑想を学ぼうと思ったのは、
なにか目的があってのことのはずです。
それは、裏を返せば、
自分が何かしらの苦しみを抱えているということです。

例えば、感情をコントロールしたいという
目的を持って瞑想を行っている方は、
自分は怒りっぽくて、
それをどうにかしたいと思っていたり、
人前であがるのが嫌だと
思っていたりするはずです。

自分を変えたいという目的を持っている人は、
いつも同じことを
繰り返してしまう自分が嫌だったり、
自分を好きになれないことが
苦しかったりするはずです。

家族や対人関係での心配や不安を
取り除きたいという方は、
心が不安定な状態に苦しみを
感じているはずです。

そのように、瞑想を学ぶ目的の裏側には、
なにかしらの苦しみがあるものです。

今あげたもの以外にも苦しみはたくさんあります。

将来のお金に対する心配から生み出される苦しみや、
自分の将来に対する心配から生み出される苦しみ、
子供や旦那さんの心配から生み出される苦しみ、
薬に依存している自分の心配から生み出される苦しみ、
人の心配から生み出される苦しみ、
自分の心や身体の心配から生み出される苦しみまで、

私たちの人生は
たくさんの苦しみで満ちています。

そういった、
あなた自身の心の苦しみを、
今この場所に再現してください。

想像を膨らませて、
鮮明にイメージを描き、
実際に体験している時と同じように、
リアルにその心の状態を作り出し、
不安や心配で心をいっぱいにしてください。

すぐに心の準備が出来ない人は、
一度ここでガイダンスを止めて、
心の状態を作りましょう。

それができたら瞑想を始めていきましょう。

ー

さあ、呼吸に意識を向けます。

吸う息、吐く息に意識を向けていきます。
いつものように、
息を吸う時、
私はいま息を吸っていると気づき、
息を吐く時、
私は今息を吐いていると気づきます。

呼吸に気づき続けてください。
それはこの瞑想の時間だけはありません。

日常生活のあらゆる場面で気づき続けてください。

人の話を聞きながら呼吸に気づき、
自分が話しながら呼吸に気づき、
スマホを見ながら呼吸に気づき、
仕事をしながら呼吸に気づき、
通勤、通学をしながら呼吸に気づきます。

日常生活のあらゆる場面で
呼吸に気づき続けてください。

そして、今ここで、
心の苦しみを感じながら、
ただ呼吸に気づき続けてください。

呼吸に気づきながら、
あなたの心の癖に気づいていきましょう。

呼吸に気づきながら、
心の苦しみに意識を向けてください。

吐く息、吸う息に気づきながら、
心の苦しみに意識を向け続けてください。

目の前が暗く見えるような、
世界が暗く見えるような、
自分の人生には、
もうなにも良い事なんて起こらないのでは
ないかというような

どんよりと薄暗い心の状態を感じ、
浸ってください。

呼吸に気づきながら、
集中して、心の状態に意識を向けてください。

まだなにもする必要はありません。
なにも考える必要はありません。

全ては上手くいっています。
そのまま集中力を失わず、
続けてください。

頭の中であれこれ考え事をしてはいけません。
心配事を膨らませて
想像を豊かにしてはいけません。

ただ、心の感情的な状態に意識を向けてください。
心が暗いのか明るいのか、
そういった心の状態にだけ意識を向けてください。

呼吸の気づきを忘れないでください。

吐く息に気づき、
吸う息に気づきながら、

心の状態に意識を向け続けます。

ー

さあ、ここで、
あなたの、人生に対する
大きな誤解を解いていきます。

それは、苦しみは悪いものではない
ということです。

私たちは、不安や心配、恐怖や怒りなど、そういったネガティブな感情がダメなものだと思っています。心の状態が焦り、落ち着きがなく、頭の中がグルグルして考えてしまい、心が苦しくなるような状態を嫌い、それがダメなものだと思い込んでいます。

しかし、苦しみの観察を続けてみてください。
私たちは、心が苦しみを感じながら、
幸せに生きることができます。

心が苦しみを感じながら、
心を穏やかに保つことができます。

あなたが感じているその苦しみが
ダメなことだという評価をしないでください。

自分が苦しみを感じる時、
それをダメなものと思い、
ますます苦しむのではなく、

苦しみを感じている時、
私の心は今このように感じているとだけ
観察してください。

呼吸に気づきながら、
心の苦しみから生まれる感覚を観察します。

心の苦しみから生まれる「感情」を観察しないでください。
観察するのは、心の苦しみから生まれる「感覚」です。

心の苦しみを感じながら、
「私の心は苦しみを感じて、今、心拍数が上がっているな」とか、
「私は今苦しみを感じていて、身体が緊張しているな」とか、
「私は今、苦しみを感じていて、眉間に力が入っているな」とか、
「私は今、苦しみを感じていて、呼吸が浅くなっているな」とか、

そういった感覚にだけ意識を向けていきます。

そして、苦しみを感じながら、
苦しみを感じられるこの身体に喜びを見出します。

この苦しみを乗り越えた時の
快さはいったいどれほどのものだろうかと、
未来に喜びを見出します。

苦しみを苦しみと捉えるのを止めてください。
苦しみは苦しみを生み出し続けます。

それは、税金に税金をかけ続けるような
無限ループです。

苦しみに対する誤解を解いてください。
あなたは苦しみを好きでいることができます。

苦しみという感覚を感じながら、
幸せでいることができます。

苦しみがあると、
なぜ、今まで幸せになれなかったのか。

それは、あなたが幸せになることを
選択しなかったからです。

苦しみというのは幸せと反するものだと思い、
苦しみを取り除こう取り除こうと
努力してきた結果、
あなたは苦しみと幸せは共存できるもの
だということに気づきませんでした。

苦しみという感覚を好きでいられる
ということに気づきませんでした。

苦しみという感覚の中に、
心を平穏に保てるということに
気づいていませんでした。

呼吸の気づきとともに、
心の苦しみの観察を続けてください。
その感覚を良いとも悪いとも、
好きとも嫌いとも思わず、
ただ、その苦しみから生まれる感覚を感覚としてだけ、
理解し受け止め、観察してください。

それを評価するあなたは、
もう一人の自分です。

苦しみを感じているあなたではなく、
その苦しみを感じている自分を見ている自分を感じて、
その自分が、
「苦しみとはこういう感覚のものだ」とだけ、
正しく評価するようにしてください。

そして、
苦しみというのはそういうものであり、
それ以上でも以下でもなく、
ただ、感覚的な反応であると理解し、
観察します。

苦しみという感覚とはなにかを
公平な目を持って評価してください。

それがダメとか嫌いという思いを起こさず、
苦しみに嫌悪感をいだかず、
拒否することなく、
ただ苦しみから生まれるその感覚を
その感覚として受け取ってください。

呼吸に気づきながら、
心の苦しみから生まれるその感覚に気づきます。

吸う息、吐く息に気づきながら、
心の苦しみから生まれるあらゆる
身体的、精神的な感覚に気づき続けます。

そして、それはさておき、
そんな自分は幸せであるということを知ります。

苦しみに感情を結びつけないでください。

苦しみに感情が引っ張られないようにしてください。

身体の痛みや精神的な不調があれば、
表情は暗くなり声も元気が
なくなることもあるでしょう。

それでも構いません。
呼吸に意識を向けて、
苦しみから生まれる感覚を観察し続けます。

苦しみをダメなものだと評価するのを止め、
苦しみを嫌悪するのを止め、
ただ感覚として受け取れるようになってください。

今日、
あなたがそこに座っていたって、
現実はなにも変わりません。

だけど、目を閉じる前と、
瞑想を終えて目を開けた後とでは、
世界を変えることはできます。

あなたが、苦しみから苦しみを無限に生み出す癖を無くせば、
苦しみの中にあっても心が平穏で幸せになることができます。

快くない感覚をダメなものなのだと
評価しないようにしてください。
苦しみから生まれる感覚に、
感情が引っ張られないようにしてください。

身体や心の「感覚」と感情は
完全に切り離すことができます。

あなたの苦しみは、
身体や心の苦しみから生まれる感覚
そのものではなく、
その感覚から反射的に起こす
「感情」のほうが大きくなっています。

今、この身体と心に現実に起きている
感覚だけを正しく観察していけるように
してください。
感情ではなく、
あくまで感覚だけを観察します。

さあ、呼吸に気づき続けましょう。
吸う息に気づき、吐く息に気づきます。
瞑想中も、この瞑想が終わった後も、
呼吸への気づきを保ちながら、
あなたの悩みそのものではなく、
悩みから生まれる身体や心の感覚を観察してください。

今はまだまだ難しいかもしれませんが、
この瞑想を集中して6回以上行えば、
苦しみという感覚と、
そこから生まれる感情が分離してくるのが
理解できるようになってくるはずです。

そして、心の状態が変われば、
知らぬ間に、現実もまた驚くほど
変わっていくことを理解するでしょう。

心の四季折々の情緒を楽しむのです。

寒さが厳しい冬を知れば、
次に暖かな冬が来れば過ごしやすくなるものです。

また、寒さが厳しければ、
春の陽射しのありがたみが増すものです。

苦味のない人生なんて、
ネギのない素麺みたいなものです。

私はネギを乗せませんというの人は、
ラーメンの胡椒でも、
スイカの塩でも
お寿司のわさびでも、
なんでもあなたの好きな物で構いません。

少なくとも苦しみは、
あなたの人生の幸せをより深くしてくれます。

それは真実です。

だから、苦しみを公平に、
正しく観察し、
苦しみを感じられる自分自身の
身体と心に幸せを見出してください。

苦しみそのものだけを味わわないでください。

苦しみは人生のトッピングです。

苦しみには苦しみの味わい方があります。

苦しみを感じた時、
苦しみを嫌悪せず、
呼吸に気づき、
吐く息に気づき、
吸う息に気づきながら、
苦しみから生まれる心と身体の感覚に気づきます。
ただそれだけです。

呼吸に気づきながら、
苦しみから生まれる感覚のみを観察します。
そこに悪いとか、嫌いだとか、
取り除きたいとか、変えたいとか、
逃げたいとか思ってはいけません。

ただ、好意をもって
苦しみから生まれる感覚を観察し続けてください。
そして、呼吸に気づきながら、
心の状態を正しく理解します。

少しお時間をとりましょう。
頭の中であれこれ考えて
不安を拡大するのをやめて、
今ある心の感覚に、
身体の感覚に気づきながら、
呼吸に気づき続けてください。

ご自分で観察を続けてみてください。

ー

今の気分はどうですか？

この瞑想は、人生の大きな苦しみはもちろん、
日常生活の中の小さな苦しみに対しても有効です。

今日できなくても大丈夫です。
ただ、今日、それができるということを
知ったということだけ覚えておいてください。
やがて、
苦しみの実体を掴むことができるようになります。

日々続けていきましょう。

上記テキストは下書き原稿です。
誤字脱字等ご了承くださいませ。

心と身体の苦しみを取り除く8週間プログラム
第9回目です。
今回のテーマは
「集中力を養う簡単瞑想法」

さあ、瞑想を始めていきましょう。
このプロブラムは、
基本的には「理論」と「実践」で成り立っています。

前回のガイダンスのように、
目を閉じて瞑想をする中で、
自分の考え方の癖や感情と向き合ってみること、
それから、

今回のように、
意識のコントロール方法を実践的に訓練していくことで
このプロブラムは成り立っています。

今回は実践訓練です。

姿勢は調っていますか？

坐蒲に座り、
足を組んだら
身体の重心をしっかりと中心に持っていきます。

おへそと骨盤を少し前に出すくらいのイメージで
背骨をしっかり立てていきます。

肩や腕から力を抜き、
手は手のひらを上に向けて腿の上に置くか、
あるいは印を組みます。

首から頭にかけても力を抜いていきます。

顔は正面に向けて、
目は閉じておきます。

まぶたの後ろの眼球も正面に向けて
動かしません。

まぶたの重みだけで目を閉じ、
アゴ全体から力を向いていきます。

吐く息一つ一つに合わせて
ゆっくりと力を抜きながら準備を調えていきます。

ここまでの姿勢は、
このガイダンスが始まった段階でできていましたか？

前回お伝えしたように、
姿勢の調え方に慣れてきたら、
このガイダンスが始まる時には、
この姿勢が作れるようにしておいてくださいね。

さあ、大きく深呼吸を3.4回行いましょう。

ゆっくりで叶いません。

こういう録音のガイダンスを聞いていると、
ガイダンスの速度に合わせるために、
深呼吸が雑に、早くなってしまうものです。

ここでは、深呼吸の時間もしっかりととりますので、
焦らず、普段以上にゆっくりとした深呼吸を行ってください。

※※※

さあ、深呼吸が終わりましたら、
徐々に呼吸のペースを普段のペースの呼吸に戻していきます。

そして、呼吸に気づいていきましょう。

息を吸う時、
私は今息を吸っていると気づき

息を吐く時、

私は今息を吐いていると気づきます。

気づき続けてください。

※※※

そして今度は、

息の吸い終わりと
息の吐き終わりにも同時に気づいていきます。

息を吸う時、
私は今息を吸っていると気づき、
息を吐く時、
私は今息を吐いていると気づきます。

そして、
息を吸い終わる時、
私は今息を吸い終わると気づき、

息を吐き終わる時、
私は今息を吐き終わると気づきます。

吸う息に気づき、
吸う息の吸い終わりに気づき

吐く息に気づき、
吐く息の吐き終わりに気づいていきます。

慣れるまでは、
少し忙しく感じますが、

慣れてくれば、
スムーズに気づき続けることができるはずです。

継続してください。

さあ、それでは、今度は耳に意識を集中していきましょう。
これから次のような鐘の音がなります。

〇

これから、この音が何度もなります。

この音を、呼吸に気づきながら追い続けてください。

鐘の鳴り始めに気づき、
鐘の鳴り終わりまで丁寧に気づき続けます。

一つの鐘が終わっても気を抜かず、
次の鐘がなる瞬間を見逃さないように、
意識を耳に集中してください。

〇

完全に鐘の音が消えるまで、
全神経を集中して音を聞き続けてください。

〇

以下略

上記テキストは下書き原稿です。
誤字脱字等ご了承くださいませ。

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第7回目です。

今回はテーマは「心の状態を一発で変える！実践イメージトレーニング」です。

それでは始めていきましょう。

さあ、今日は深呼吸から始めていきましょう。
２．３回大きく深呼吸を行ってください。
深呼吸が終わり　普段のペースの呼吸に戻りましたら、

次は姿勢を調えていきましょう。

坐蒲に座り身体を前後左右にゆすって、身体の重心を中心に持っていきます。
骨盤とおへそは前に出すイメージで、背骨をしっかりと立てていきます。

この背筋の状態は、瞑想中は常に気を付けて、背骨が緩んでいると気づいたときにはすぐに直すようにしてください。

肩や首から力を抜きます。
腕からも力を抜き、手のひらを上に向けて腿の上に置きます。

顔全体から力を抜いていきましょう。
両側の頬っぺたから力を抜き、奥歯のかみしめを解きます。
アゴ全体の重みを感じていきましょう。
唇が開かない最低限の力だけを残して、
アゴ全体をリラックスさせます。

吸う息で身体に緊張を生まないようにしましょう。
吐く息に合わせて力を抜いていきます。

今度は眉間から力を抜きます。
あわせて眉毛からも力を抜いていきましょう。

ゆっくりと丁寧に行っていきます。

まぶたから力を抜きます。
まぶたの重みだけで目を閉じていきましょう。

身体の緊張がほぐれる時、
心は心地よさを感じます。

それぞれの行為に意識を向けながら、
常に心の心地よさを感じていきましょう。

おでこからも力を抜いていきます。

耳からも力を抜いてください。

顔全体から完全に力が抜けたら、
もう一度アゴから見直してみてください。

アゴ全体から力を抜きます。
奥歯のかみしめを解きます。

両側の頬っぺたから力を抜きます。

吸う息で身体に緊張を生まないようにしましょう。
吐く息に合わせて力を抜いていきます。

眉間、まゆげ、
まぶた、おでこ、

耳、顔全体から力を抜きます。

そのまま、顔から下の身体まで、
緊張を解いていきましょう。

首、肩、
両腕、背中の不要な緊張
お腹、

呼吸に意識を向けていると、
お腹に不自然な力が入りやすくなります。
お腹から意識的に力を抜いていきましょう。

下半身全体。
足を組んでいると下半身の感覚はわかりづらいものですが、
意識を向けて力を抜く努力をしてみてください。

心の目で身体全体の力が抜けたことを確認してください。

身体が心地よくリラックス出来たら、
今度は目を開いて、この画面を見てみてください。

そこには、川の水が流れる映像が流れています。

さあ、もう一度目を閉じてください。
今、動いたせいで身体にまた力が戻ってしまっています。

あらためて身体の緊張を解きほぐしてください。

一気に身体全体、顔全体から力を抜きましょう。

目を閉じておきます。
映像は数秒みれば十分です。

想像してください。

あなたはいま、川辺の少し開けた平らな場所に
大きな敷物を敷、
そのうえに坐蒲を置いて瞑想しています。

靴下などは抜いでいてはだしです。
さあ、想像の中でもう一度姿勢を正しましょう。

想像してください。
季節は夏のはじめです。

午前中のまだ涼しい時間帯
あなたは水の奇麗な川のすぐそばに座って瞑想を始めます。

想像してください。
ここは、あなたがいつも瞑想をする慣れた場所です。
毎朝ここにきてあなたは瞑想をしています。

誰も来ない安心できる
あなただけの場所です。

あなたは今、
目をつぶっていますが、
目の前には、
きれいな水の流れる川があり、
木々に囲まれています。

夏の朝早くの、
山の、
水辺の空気は涼しく、
とっても澄んでいて心地の良いものです。

呼吸をするたびに、
水や木々が発する心地よい空気を
胸いっぱいに吸い込みます。

呼吸を続けましょう。

川の音に耳を傾けながら、
呼吸の心地よさを楽しんでいきましょう。

止まることのない川の流れの音に耳を澄ませます。
虫の鳴き声も聞こえてきます。

空は雲一つない青空です。
太陽はまだ低く、
空にはただ青い空だけが見えます。

そのお陰で、気温が上がらずにとっても気持ちの良い陽気です。

川の流れが作り出す風が、
あなたの肌に触れるのを感じます。

腕に触れるさわやかな風を感じます。

顔に触れる冷たい風を感じます。

組んでいるはだしの足に触れる風を感じます。

適度に湿度を帯びた風、
暑すぎず快適な気温、

あなたは毎朝、
こうしてここで心地の良い時間を過ごしています。

顔全体から力を抜いてください。

あなたが座っている敷物の上には、
手の届くところに、
お気に入りの飲み物があります。

この時間は、
あなたの一番のお気に入りの時間です。

あなたはもしかしたら、
ここに誰か好きな人を連れてきたいと思うかもしれません。

こんな贅沢な時間を一緒に過ごせる人がいたら
どんなに幸せでしょう。

あなたは、この贅沢な場所を独り占めしていることに
嬉しさを感じます。

あなたはいつも、
なにか嫌なことがあると
昔から、こうしてここにきて
心の苦しみをすべて洗い流しています。

ここで瞑想をして、
目覚めると、
いつもとっても良い気分になって、
悩んでいたこともなんだかすっかり軽くなってしまいます。

肌に触れる心地の良い風
顔に触れる心地の良い風

瞑想を終えて帰る時、
あなたはいつも、はだしで水の中に入ってみます。

水はとっても冷たくて、
でも、１分もしないですっかり慣れてしまい、
足の裏に感じる小石の感覚がとっても心地よく感じます。

敷物に戻り、
柔らかい白いタオルで足を拭き、
敷物の上にあおむけに横になります。

目は閉じています。
足を組んでいる時よりもなお、
身体がリラックスしているのを感じるでしょう。

まぶたの裏には強い光が見えますが、
それも心地よく感じます。

川の音と虫の音だけが響き、
時にはこのまま眠ってしまうこともあります。

それくらい、心も身体もリラックスしていた
気持ちのよい時間を過ごしています。

川辺の音に耳を澄ましながら、
吸う息の心地よさを感じていきましょう。

身体全体から力を抜いていきます。

さあ、ここからは少しの時間、自由時間です。
この空間をご自分で楽しんでください。

このまま寝てしまってもいいし、
呼吸に気づき続けていても構いません。

想像の中のあなたを好きなように
動かしてください。

また帰る頃になったらお声をかけます。

※※※

さあ、それでは、
瞑想を終えて帰りましょう。

心地よさだけ残したまま、
意識を戻していきます。

瞑想を始める前にみていた光景に意識を戻してください。
現実の世界、今目の前に広がっている景色に意識を戻します。

まだ目は閉じておいてください。

今日はあまり強すぎない
深呼吸をしましょう。

楽な呼吸に戻していきます。

身体を手の指先から動かして、
瞑想の姿勢を徐々に解いていってください。

今日一日をこれから始める方は、
今日も一日楽しんでいきましょう。

今日を終えた方は、
今のリラックスした感覚にだけ意識を集中して、
不安や心配など不快なことに意識を向けずに、
心地の良さにだけ意識を向け続けて
心と身体を休めていきましょう。

お疲れさまでした。

上記テキストは下書き原稿です。
誤字脱字等ご了承くださいませ。

心と身体の苦しみを取り除く瞑想8週間プログラム第7回目です。

今回はテーマは「心の状態を一発で変える！実践イメージトレーニング」です。

それでは始めていきましょう。

さあ、今日は深呼吸から始めていきましょう。
２．３回大きく深呼吸を行ってください。
深呼吸が終わり　普段のペースの呼吸に戻りましたら、

次は姿勢を調えていきましょう。

坐蒲に座り身体を前後左右にゆすって、身体の重心を中心に持っていきます。
骨盤とおへそは前に出すイメージで、背骨をしっかりと立てていきます。

この背筋の状態は、瞑想中は常に気を付けて、背骨が緩んでいると気づいたときにはすぐに直すようにしてください。

肩や首から力を抜きます。
腕からも力を抜き、手のひらを上に向けて腿の上に置きます。

顔全体から力を抜いていきましょう。
両側の頬っぺたから力を抜き、奥歯のかみしめを解きます。
アゴ全体の重みを感じていきましょう。
唇が開かない最低限の力だけを残して、
アゴ全体をリラックスさせます。

吸う息で身体に緊張を生まないようにしましょう。
吐く息に合わせて力を抜いていきます。

今度は眉間から力を抜きます。
あわせて眉毛からも力を抜いていきましょう。

ゆっくりと丁寧に行っていきます。

まぶたから力を抜きます。
まぶたの重みだけで目を閉じていきましょう。

身体の緊張がほぐれる時、
心は心地よさを感じます。

それぞれの行為に意識を向けながら、
常に心の心地よさを感じていきましょう。

おでこからも力を抜いていきます。

耳からも力を抜いてください。

顔全体から完全に力が抜けたら、
もう一度アゴから見直してみてください。

アゴ全体から力を抜きます。
奥歯のかみしめを解きます。

両側の頬っぺたから力を抜きます。

吸う息で身体に緊張を生まないようにしましょう。
吐く息に合わせて力を抜いていきます。

眉間、まゆげ、
まぶた、おでこ、

耳、顔全体から力を抜きます。

そのまま、顔から下の身体まで、
緊張を解いていきましょう。

首、肩、
両腕、背中の不要な緊張
お腹、

呼吸に意識を向けていると、
お腹に不自然な力が入りやすくなります。
お腹から意識的に力を抜いていきましょう。

下半身全体。
足を組んでいると下半身の感覚はわかりづらいものですが、
意識を向けて力を抜く努力をしてみてください。

心の目で身体全体の力が抜けたことを確認してください。

身体が心地よくリラックス出来たら、
今度は目を開いて、この画面を見てみてください。

そこには、川の水が流れる映像が流れています。

さあ、もう一度目を閉じてください。
今、動いたせいで身体にまた力が戻ってしまっています。

あらためて身体の緊張を解きほぐしてください。

一気に身体全体、顔全体から力を抜きましょう。

目を閉じておきます。
映像は数秒みれば十分です。

想像してください。

あなたはいま、川辺の少し開けた平らな場所に
大きな敷物を敷、
そのうえに坐蒲を置いて瞑想しています。

靴下などは抜いでいてはだしです。
さあ、想像の中でもう一度姿勢を正しましょう。

想像してください。
季節は夏のはじめです。

午前中のまだ涼しい時間帯
あなたは水の奇麗な川のすぐそばに座って瞑想を始めます。

想像してください。
ここは、あなたがいつも瞑想をする慣れた場所です。
毎朝ここにきてあなたは瞑想をしています。

誰も来ない安心できる
あなただけの場所です。

あなたは今、
目をつぶっていますが、
目の前には、
きれいな水の流れる川があり、
木々に囲まれています。

夏の朝早くの、
山の、
水辺の空気は涼しく、
とっても澄んでいて心地の良いものです。

呼吸をするたびに、
水や木々が発する心地よい空気を
胸いっぱいに吸い込みます。

呼吸を続けましょう。

川の音に耳を傾けながら、
呼吸の心地よさを楽しんでいきましょう。

止まることのない川の流れの音に耳を澄ませます。
虫の鳴き声も聞こえてきます。

空は雲一つない青空です。
太陽はまだ低く、
空にはただ青い空だけが見えます。

そのお陰で、気温が上がらずにとっても気持ちの良い陽気です。

川の流れが作り出す風が、
あなたの肌に触れるのを感じます。

腕に触れるさわやかな風を感じます。

顔に触れる冷たい風を感じます。

組んでいるはだしの足に触れる風を感じます。

適度に湿度を帯びた風、
暑すぎず快適な気温、

あなたは毎朝、
こうしてここで心地の良い時間を過ごしています。

顔全体から力を抜いてください。

あなたが座っている敷物の上には、
手の届くところに、
お気に入りの飲み物があります。

この時間は、
あなたの一番のお気に入りの時間です。

あなたはもしかしたら、
ここに誰か好きな人を連れてきたいと思うかもしれません。

こんな贅沢な時間を一緒に過ごせる人がいたら
どんなに幸せでしょう。

あなたは、この贅沢な場所を独り占めしていることに
嬉しさを感じます。

あなたはいつも、
なにか嫌なことがあると
昔から、こうしてここにきて
心の苦しみをすべて洗い流しています。

ここで瞑想をして、
目覚めると、
いつもとっても良い気分になって、
悩んでいたこともなんだかすっかり軽くなってしまいます。

肌に触れる心地の良い風
顔に触れる心地の良い風

瞑想を終えて帰る時、
あなたはいつも、はだしで水の中に入ってみます。

水はとっても冷たくて、
でも、１分もしないですっかり慣れてしまい、
足の裏に感じる小石の感覚がとっても心地よく感じます。

敷物に戻り、
柔らかい白いタオルで足を拭き、
敷物の上にあおむけに横になります。

目は閉じています。
足を組んでいる時よりもなお、
身体がリラックスしているのを感じるでしょう。

まぶたの裏には強い光が見えますが、
それも心地よく感じます。

川の音と虫の音だけが響き、
時にはこのまま眠ってしまうこともあります。

それくらい、心も身体もリラックスしていた
気持ちのよい時間を過ごしています。

川辺の音に耳を澄ましながら、
吸う息の心地よさを感じていきましょう。

身体全体から力を抜いていきます。

さあ、ここからは少しの時間、自由時間です。
この空間をご自分で楽しんでください。

このまま寝てしまってもいいし、
呼吸に気づき続けていても構いません。

想像の中のあなたを好きなように
動かしてください。

また帰る頃になったらお声をかけます。

※※※

さあ、それでは、
瞑想を終えて帰りましょう。

心地よさだけ残したまま、
意識を戻していきます。

瞑想を始める前にみていた光景に意識を戻してください。
現実の世界、今目の前に広がっている景色に意識を戻します。

まだ目は閉じておいてください。

今日はあまり強すぎない
深呼吸をしましょう。

楽な呼吸に戻していきます。

身体を手の指先から動かして、
瞑想の姿勢を徐々に解いていってください。

今日一日をこれから始める方は、
今日も一日楽しんでいきましょう。

今日を終えた方は、
今のリラックスした感覚にだけ意識を集中して、
不安や心配など不快なことに意識を向けずに、
心地の良さにだけ意識を向け続けて
心と身体を休めていきましょう。

お疲れさまでした。